浙江大学研究：早餐少吃这些食物，放到晚餐吃，可显著降低2型糖尿病风险

吃饭不仅仅是吃什么，什么时候吃也同样重要。我们的身体内部有一个精密的生物钟系统，它调节着新陈代谢、激素分泌等各项生理功能。某些食物成分的摄入应该与我们身体的内部生物钟周期相协调，才能最大限度地发挥营养的健康益处。如果你在不合适的时间摄入过多的能量或脂肪，可能会扰乱这个生物钟，从而增加2型糖尿病等代谢疾病的风险。

最近，浙江大学发表在 Nutrients 期刊上的一项研究，调查了膳食脂肪酸摄入时间与2型糖尿病风险之间的关系，强调时间营养学的重要性。这项研究对14,518名国内参与者进行了长达平均10.1年的追踪调查，期间有1048例2型糖尿病新发病例。

研究人员通过连续三天详细记录了参与者每餐的膳食摄入情况，包括吃饭时间、食物种类和数量。为了评估膳食脂肪酸摄入时机的差异，研究人员计算了晚餐与早餐之间的脂肪酸摄入量差值。

这项研究最核心的发现是：晚餐摄入更多的n-3系列多不饱和脂肪酸和植物源性单不饱和脂肪酸，与2型糖尿病风险的降低显著相关。

相比于在早餐大量摄入这些脂肪酸，如果在晚餐摄入最高类别差值（即晚餐比早餐多摄入很多）的n-3系列多不饱和脂肪酸，2型糖尿病的风险可以降低19%。

同样，最高类别差值的植物源性单不饱和脂肪酸（晚餐比早餐多摄入很多植物源性单不饱和脂肪酸），与2型糖尿病风险降低29%相关。

午餐相比早餐摄入更多n-3系列多不饱和脂肪酸和植物源性单不饱和脂肪酸，也与较低的2型糖尿病风险相关。有趣的是，晚餐和午餐之间的脂肪酸摄入时机差异，则没有显示出显著的影响。

如果我们将早餐摄入的n-3系列多不饱和脂肪酸或单不饱和脂肪酸中的一部分，等量地转移到晚餐摄入，2型糖尿病的风险分别可以降低22%和20%。

这项研究没有发现n-6系列多不饱和脂肪酸的摄入时机与2型糖尿病风险有显著关联。相反，晚餐与早餐之间较高的n-6/n-3系列多不饱和脂肪酸比例，反而会提升2型糖尿病风险，最高类别可使风险增加38%。

在n-3系列多不饱和脂肪酸的子类型中，研究发现晚餐比早餐多摄入α-亚麻酸和二十二碳六烯酸与2型糖尿病风险降低有关（α-亚麻酸降低17%，二十二碳六烯酸降低56%），而二十碳五烯酸则没有显著关联。

那么，具体到我们的日常饮食，应该怎么做呢？

优先在晚餐和午餐摄入富含n-3系列多不饱和脂肪酸和植物源性单不饱和脂肪酸的食物。这意味着，可以将这些健康的脂肪来源更多地安排在一天中的后半段。

哪些食物富含这些好脂肪呢？

n-3系列多不饱和脂肪酸：主要来源于鱼类（如鲑鱼、沙丁鱼、鳕鱼等）、虾、蟹、贝类等水产品，以及一些坚果（如核桃）和植物油（如亚麻籽油、菜籽油）。

植物源性单不饱和脂肪酸：主要存在于植物性食物中，如蔬菜、米饭、水果、豆类。

总之，这项来自浙江大学的研究首次为我们揭示了膳食脂肪酸摄入时机对2型糖尿病风险的重要影响。它强调，增加晚餐（或午餐）中n-3系列多不饱和脂肪酸和植物源性单不饱和脂肪酸的摄入，有助于优化对2型糖尿病的保护作用。

参考文献：Timing of Dietary Fatty Acids to Optimize Reduced Risk of Type 2 Diabetes Mellitus: Findings from China Health and Nutrition Survey