吃对这4种食物，衰老慢，寿命长！人民日报都喊你赶紧收藏！

是什么靓货非吃不可，小辣椒带你Look Look!

还在为皱纹焦虑？抗衰老保健品买不停？人民日报发布：真正延缓衰老、延长寿命的秘诀，就藏在你的餐盘里！《美国临床营养学杂志》重磅研究实锤：坚持EAT-Lancet饮食模式的人，在45岁时预期寿命平均增加了1.13年！

这可不是玄学！核心就是4类“抗衰王者食材”：全谷物、水果（尤其是新鲜的）、足量蔬菜、适量坚果。跟着吃，细胞年轻了，身体更有活力，连寿命都能“充值”！

今天手把手教你，如何把这4类“长寿法宝”变成餐桌上的美味！每类食材搭配2道超简单、巨好吃的家常菜，厨房小白也能秒变大厨！

一、全谷物：抗衰能量库，吃出年轻根基

别只会吃白米饭啦！全谷物保留了珍贵的胚芽、麸皮，膳食纤维、B族维生素和矿物质爆表，是肠道年轻、代谢旺盛的“发动机”。《黄帝内经》早说了“五谷为养”，古人诚不欺我！

抗衰王牌菜 1：3分钟活力杂粮隔夜杯

材料（1人份）：即食燕麦片 40g，奇亚籽 1小勺，牛奶/无糖豆浆 150ml，喜欢的水果（如香蕉半根切片、几颗蓝莓），坚果碎（如核桃、杏仁）1小撮。

做法：

①混一混：晚上睡前，杯子里倒燕麦、奇亚籽，加牛奶/豆浆搅匀。

②盖一盖：盖盖子或保鲜膜，扔冰箱冷藏。

③早享受：第二天早上拿出来，铺上水果、撒坚果碎，开吃！冰冰凉凉超满足！

抗衰亮点：燕麦全谷物打底，奇亚籽纤维王者，水果坚果抗氧化，一碗搞定清晨能量和年轻力！

抗衰王牌菜 2：10分钟喷香糙米时蔬炒饭

材料（1人份）：煮好的糙米饭 1碗，鸡蛋 1个，胡萝卜丁、豌豆粒、玉米粒（速冻混合蔬菜）小半碗，葱花少许，生抽 1勺，油少许。

做法：

①蛋先滑：锅热倒点油，鸡蛋打散倒进去炒成小块，盛出备用。

②菜快炒：锅里再加点油（不用洗锅），倒入胡萝卜豌豆玉米粒，大火翻炒1-2分钟断生。

③饭登场：倒入糙米饭，用锅铲尽量压散，和蔬菜炒匀。

④调味香：淋入生抽，倒回炒好的鸡蛋，撒葱花，大火翻炒均匀，香味扑鼻就出锅！

抗衰亮点：糙米替代精白米，膳食纤维升级；混合蔬菜补充维生素矿物质，鸡蛋提供优质蛋白，营养密度超高！

二、水果（选莓果）：抗氧化战士，狙击自由基

水果界的“抗衰明星”非莓果类（蓝莓、草莓、树莓等）莫属！它们富含花青素，抗氧化能力超强，专门对抗让你衰老的“自由基”，堪称“可吃的护肤品”！

抗衰王牌菜 1：5秒莓果酸奶能量碗（手残党福音！）

材料（1人份）：无糖酸奶 1杯（约150g），混合冷冻莓果（蓝莓、草莓、树莓） 半杯，即食燕麦片 2勺，蜂蜜少许。

做法：

①铺底：酸奶倒碗里。

②堆料：撒上冷冻莓果（不用解冻，冰冰的口感更好），再撒上燕麦片。

③点睛：喜欢甜可以淋一点点蜂蜜或枫糖浆。搞定！

抗衰亮点：莓果提供强力抗氧化剂花青素；酸奶富含蛋白质和益生菌；麦片增加全谷物纤维和饱腹感，清爽又抗老！

抗衰王牌菜 2：平底锅蓝莓爆浆小软饼（孩子抢着吃！）

材料：熟透的香蕉 1根（压成泥），鸡蛋 1个，牛奶 60ml，即食燕麦片 80g，泡打粉 3g，新鲜或冷冻蓝莓 一把。

做法：

①搅匀：香蕉泥、鸡蛋、牛奶放大碗里搅匀。加入燕麦片、泡打粉，搅拌成有点稠的面糊。

②加果：轻轻拌入蓝莓（冷冻的不用解冻）。

③煎饼：不粘锅小火加热，舀一勺面糊倒入锅中，摊成小圆饼。

④翻面：煎到表面出现小气泡，边缘凝固，翻面再煎1-2分钟至金黄熟透。

抗衰亮点：香蕉天然甜味剂，蓝莓提供花青素，燕麦片作为全谷物基底，无糖无油更健康，香甜软糯超治愈！

三、蔬菜（每天半斤）：维生素矿物质大本营，细胞充电站

每天至少半斤（250克）蔬菜是硬指标！尤其推荐深色叶菜（如菠菜）和十字花科（如菜花、西兰花）。它们富含维生素C、K、叶酸、钾和多种植物化学物，是细胞修复、活力满满的基石！

抗衰王牌菜 1：5分钟清甜菠菜蘑菇汤（清爽无负担）

材料：新鲜菠菜 1大把（约150g），口蘑/白玉菇 几朵，蒜瓣 1-2瓣（切片），高汤/水 1碗半（约400ml），盐、白胡椒粉 少许，香油 几滴。

做法：

①备菜：菠菜洗净切段（根部老就切掉），蘑菇洗净切片。

②爆香：小锅放一点点油，下蒜片小火炒香。

③煮菇：加入蘑菇片，翻炒至稍微变软。

④加汤煮菜：倒入高汤或水，煮开后放入菠菜段。

⑤调味：菠菜烫软即可，加盐、白胡椒粉调味，关火滴几滴香油。

抗衰亮点：菠菜提供丰富的叶酸、铁、维生素K；蘑菇富含多种矿物质和膳食纤维；做法简单快捷，最大程度保留营养，清肠又养颜！

抗衰王牌菜 2：蒜香快手清炒菜花

材料：菜花 半颗（掰成小朵），蒜末 2-3瓣量，干辣椒1-2个剪段，生抽 1勺，蚝油半勺，盐 少许，油 适量。

做法：

①焯水：烧一锅水，水开加点盐和油，倒入菜花朵焯水1分钟，捞出沥干。

②爆锅：锅热放油，下蒜末、干辣椒段小火炒出香味。

③快炒：转中大火，倒入菜花朵，快速翻炒。

④调味：沿锅边淋入生抽（和蚝油，如果用），快速翻炒均匀，尝下咸淡，根据需要补点盐。菜花熟透即可出锅（喜欢软的多炒会儿）。

抗衰亮点：菜花（十字花科）富含萝卜硫素等强效抗氧化物；蒜末杀菌提香；快炒锁住营养和爽脆口感，是完美的抗衰配菜！

四、坚果（每天10g左右）：健康脂肪引擎，活力永动机

坚果是浓缩的营养宝库！富含优质不饱和脂肪酸、蛋白质、维生素E、镁和膳食纤维。每天一小把（约10克），就能为心脏、大脑和皮肤注入活力，对抗衰老！

抗衰王牌菜 1：花生酱魔性拌面（香到灵魂出窍）

材料（1人份）：全麦面条/荞麦面 1小把，无添加纯花生酱 1大勺，生抽 1勺，香醋 半勺-1勺，温水 1-2勺，蒜末少许，黄瓜丝/胡萝卜丝 适量，熟芝麻/花生碎 点缀。

做法：

①煮面：面条煮熟，捞出过下凉水（更爽滑），沥干放入碗中。放上黄瓜丝/胡萝卜丝。

②调酱：小碗放花生酱，慢慢加温水，边加边搅，调成顺滑可流动的酱汁。加入生抽、香醋、蒜末搅匀。

③拌匀：把调好的花生酱汁淋在面条上，疯狂拌匀！撒上芝麻或花生碎。开嗦！

抗衰亮点：花生酱提供健康脂肪和蛋白质；全麦/荞麦面是全谷物；蔬菜丝增加纤维和维生素；香浓满足又营养！

抗衰王牌菜 2：能量满满坚果燕麦球

材料（约做12个）：即食燕麦片 80g，混合坚果碎（核桃、杏仁、腰果等） 30g，混合果干（葡萄干、蔓越莓干等） 30g，熟芝麻（黑白皆可） 1大勺，花生酱/蜂蜜 2-3大勺（用于粘合）。

做法：

①混合：大碗里放入燕麦片、坚果碎、果干、芝麻，混合均匀。

②粘合：加入花生酱或蜂蜜（或两者混合），用勺子或手充分搅拌揉捏，直到材料能粘在一起不散开。如果太干，少量多次加点花生酱/蜂蜜；如果太湿，加点燕麦片。

③成球：取适量混合物，用手捏紧实，搓成小球。

定型：放入冰箱冷藏至少30分钟定型，口感更佳。随时取用！

抗衰亮点：坚果提供健康脂肪和维生素E；燕麦片是全谷物纤维；果干增加天然甜味和抗氧化物质；无糖无油，便携健康零食，抗饿又抗衰！

抗衰饮食核心秘诀：坚持就是胜利！

记住EAT-Lancet饮食的黄金法则：

1. 主食换全谷：糙米、燕麦、藜麦、全麦面包安排上！

2. 水果挑鲜艳：莓果当先锋，其他水果也要天天见！

3. 蔬菜吃够量：深色叶菜+彩色蔬菜，每天半斤是底线！

4. 坚果控分量：每天一小把（10克左右），别贪嘴！

5. 限制要牢记：红肉、加工肉、高糖高油食物，能少则少！

抗衰老不是一蹴而就，而是融入日常每一餐的选择！不用顿顿完美，只要今天比昨天多吃了半碗菜、一小把坚果，你就离年轻活力更近了一步！

你今天的餐盘里，有这4类“抗衰王者”食材吗？快来留言区晒晒你的健康餐，或者分享你最想尝试的菜谱！一起越吃越年轻!#头号创作者激励计划#​

参考资料：

① 源自《美国临床营养学杂志》(The American Journal of Clinical Nutrition) 相关研究，人民日报报道。

②Adherence to EAT-Lancet diet, biological aging, and life expectancy in the UK Biobank: a cohort study.The American Journal of Clinical Nutrition,2025,ISSN 0002-9165

③2024-01-15中国疾控中心《全谷物，你吃对了吗？》

④2023-07-12健康中国《水果怎么吃更健康？| 科普时间》

⑤2024-04-26健康时报《别让蔬菜丢营养》

⑥2023-11-09中国疾控中心《坚果应该怎么吃？》