减肥成功了，可月经不来了！你在减肥过程中可能犯了这3错误

夏天来了，减肥的战鼓又开始敲响。朋友圈晒“减脂餐”的、健身房拍“马甲线”的、App打卡“10万步”的，密密麻麻像小龙虾下锅前的热闹。

但就在这场“减重狂欢”中，不少姐妹突然发现一个让人抓狂的问题：体重是轻了，月经却没了！

这时候，常常有人跳出来说：

这话听着真像是安慰，实则是满分的健康谣言选手。月经不来了不是‘排毒’，而可能是身体在用静默抗议告诉你：我扛不住了！

这可不是危言耸听。根据《中华妇产科杂志》2022年发布的一组数据显示，在体重下降超过10%的年轻女性中，约有30%出现了月经紊乱或闭经。

问题不是瘦，而是怎么瘦和瘦得多快。今天就来扒一扒，在“为瘦拼命”的路上，你可能踩过的三个大坑。

误区一：节食就是王道，饿瘦才叫真本事，“今天只吃一根黄瓜，明天喝两杯黑咖啡，后天饿晕在公司厕所。”听起来有点搞笑，但这正是很多人减肥的真实写照。

节食减肥最容易中招的地方就是热量摄入过低。当你每天吃进去的热量比基础代谢还要少时，身体会自动进入“省电模式”。

这个时候，大脑会通过下丘脑发出“停工信号”，影响下丘脑-垂体-卵巢轴，也就是调控月经的总指挥部。

结果就是：排卵暂停，月经停发，激素水平乱成一锅粥。一项发表于《国际运动营养与代谢杂志》的研究指出，当女性每日热量摄入低于1200千卡时，月经紊乱风险显著上升。

而很多流行的网红节食法，每天的热量摄入常常只有800千卡，连维持基础代谢都不够。

真相是：减肥不能靠“饿”，而要靠“吃得对”。蛋白质、脂肪、碳水一个都不能少，尤其是脂肪摄入不足会影响雌激素合成，这是导致月经异常的核心问题之一。

误区二：运动越猛越好，汗出得多瘦得越快，健身房里有个不成文的鄙视链：练瑜伽的看不起走路的，跳操的看不起瑜伽的，练HIIT（高强度间歇训练）的看不起所有人。

但现实是，运动强度过高、时间过长，也可能让月经“消失”。很多人不知道，运动也是一种“应激”，尤其是当训练强度过高，身体会分泌大量应激激素——皮质醇。

这个激素一高，就会抑制下丘脑分泌促性腺激素释放激素，激素轴被打乱，姨妈打卡失败。

美国国家运动医学会曾经发布过一项研究，称为“女性运动员三联征”：能量摄入不足、月经异常、骨密度下降。

这不仅仅出现在专业运动员中，在普通人中也越来越常见，尤其是那群天天刷“燃脂教程”的打工人。

真相是：运动不是越猛越好，而是要讲究节奏和恢复。长期高强度运动不但不利于减脂，还会给内分泌系统带来严重负担。

每周运动不宜超过5次，每次控制在45分钟到1小时之间，强度以“能说话但不能唱歌”为宜。

误区三：追求“体脂率越低越好”，瘦成纸片才是终极目标，谁不想拥有“漫画腰”“直角肩”“筷子腿”？但把体脂率当作审美的唯一标尺，就容易走入另一个极端——过度瘦身。

很多女生在减肥时不追求健康体重，而是要追求“体脂率低于20%”，甚至跌进15%以下。但很残酷的事实是：女性维持正常月经所需的最低体脂率大约在18-22%之间。

当体脂过低时，身体会自动关闭“非生存必须系统”，月经自然最先被砍掉。

发表在《美国生理学杂志》的一项研究指出，低体脂女性中，月经异常发生率高达60%以上。

而且长期体脂过低，还会影响骨密度、肌肉生长和免疫力，不仅容易闭经，还容易骨折感冒长不出肌肉，全身都在透支。

真相是：体脂率不是越低越好，而是要在健康范围内波动。一个成年女生维持在20%-25%之间，既能维持内分泌稳定，又能有线条感，远比15%的“纸片感”更有生命力。

风险远不止“月经不来”这么简单，别以为月经停了只是“小事一桩”，它其实是身体健康的“晴雨表”。长期闭经不仅意味着激素失调，还可能带来多种系统性的风险。

首先是生育问题。排卵停止就意味着不孕风险增加，尤其是青春期或生育期女性，长期闭经可能对卵巢功能造成不可逆的损伤。

其次是骨骼健康。雌激素是保护骨密度的“护卫队”，长期缺乏会加速骨质疏松的发生。

根据《中国骨质疏松症白皮书》数据，闭经后5年内的女性骨密度下降超过25%，而过早闭经的女生，这一风险提前来临。

还有就是心理问题。长期内分泌紊乱，会增加焦虑、抑郁、注意力不集中等问题的发生率。很多人以为自己情绪低落是“压力大”，其实背后的元凶可能是激素失衡。

建议不是“别减肥”，而是“别乱减肥”，减肥这件事，其实和谈恋爱一样——不能太快，不能太狠，不能只看表面。

真正科学的减肥，应该是慢慢改变生活方式，让身体在舒适状态下逐渐调整。

首先是饮食要均衡。别把“碳水”当仇人，也别把“脂肪”当敌人。每天的热量摄入不低于基础代谢，优选天然食物、控制加工食品，才是长期有效的王道。

其次是运动要适度。不是练得多就瘦得快，而是要练得久、练得稳。有氧+力量+拉伸是黄金组合，别迷信爆汗，也别迷信短期速效。

还有就是监测身体信号。如果月经突然消失超过3个月，或者周期紊乱频繁，建议尽早去医院做一次激素六项、甲功、B超等检查，了解内分泌状况，别等“姨妈失踪”才想起问“医生你在吗”。

最后，也是最重要的，别把瘦当成唯一目标。身体健康、情绪稳定、精力充沛，才是一个人真正的“好状态”。

你不是为了瘦才活着，而是为了活得好才管理身材。

参考文献：

［1］中华医学会妇产科学分会. 青春期功能性下丘脑性闭经诊治专家共识[J]. 中华妇产科杂志,2022,57(9):641-646.

［2］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社,2022.

［3］中华预防医学会骨质疏松预防与控制专业委员会. 中国骨质疏松症白皮书(2022)[R]. 中国疾病预防控制中心,2022.