日本心疗内科医生讲述心灵的生命值

人与人之间的距离感保持在多少才合适呢？日本心疗内科医生铃木裕介表示：“表明‘让自己感到舒适’亲密感的‘依恋风格’，大致可分为‘稳定型’‘回避型（轻视依恋型）’‘不安型（依恋不安型）’三种模式。我们关键要知道，每种类型及其行为特征背后，都有其各自合理的理由。”本文选自铃木裕介所著《“感觉心灵的生命值要归零” 时可读的书》（三笠书房）的部分内容。

日本人的社会，与其承担信任对方的风险，不如通过相互监视，凭借‘一旦背叛对方就会遭受损失’的‘安心’来维系。其实要想让人生丰富而轻松，就必须放下这种得失算计。”

关于 “信任” 这个词，我想再深入探讨一下。社会心理学家山岸俊男在其著作《从安心社会到信任社会》（中公新书）中，谈及了 “信任” 与 “安心” 这两个词的区别。根据山岸先生的观点，“信任” 是指因 “对方是好人，对自己抱有善意” 而期待 “对方不会背叛自己”。也就是说，基于信任的人际关系，是积极看待对方的人格以及与自己的关系，从而相信对方并建立联系。与之相对，“期待对方不会背叛自己，因为一旦背叛自己，对方自身会遭受损失”，这种期待所形成的人际关系，是基于 “安心” 的。

例如，在 “脱离组织就会被派刺客暗杀” 这样的规则下，认为 “不会有人背叛这个组织吧”，这种关系建立并非基于信任，而是基于 “安心”。在集体主义社会中，为了消除人际关系中的不确定性，人们通过相互监视、排斥偏离规则的人等方式，来确保彼此的 “安心”。然而，人际关系原本就伴随着 “不确定性”。山岸先生说，“信任” 并非试图消除这种不确定性，而是接纳它并建立关系。也就是说信任他人，相比 “安心”，是一种遭受背叛的风险更高的行为。

在人生的成长初期，如果身边的大人情绪化或不稳定，人就会变得不信任他人。如果 “信任被背叛” 的经历比 “信任得到回报” 的经历多，那么选择 “不信任他人” 的方针在道理上是理所当然的。这类人试图基于 “安心” 与他人建立关系，因此常常处于 “不持续为对方付出就不安心” 的状态，会以类似提出交易的方式构建关系。总之，就是 “因为我在身边会有用，所以希望对方不要离开” 这样的关系构建方式。这就是 “安心” 的思维方式。这种 “因为我有用，所以对方才会和我在一起” 的关系，始终伴随着 “有价值时对方会陪着，没价值了就会被抛弃吧” 的不安，因此仅靠这一点很难满足内心。

据说日本人在世界上属于 “对他人信任倾向” 极低的族群。其背景是，相比承担信任对方的风险，日本社会更依赖通过相互监视、让背叛者遭受损失带来的 “安心” 来维系至今。害怕被背叛、受伤害的人，很难信任他人。但这样一来，也无法获得信任得到回报时所拥有的丰富感。理解人际关系中 “信任” 与 “安心” 的区别，会成为摆脱生活艰难的重要线索。存在一种基于信任关系的 “联结”—— 没有支配或交易关系，也不基于是否有用的前提。

如果总是从 “对对方是否有用” 的角度构建人际关系，渐渐就只会从 “是否有用” 的角度评价自己。于是，在觉得自己对对方 “有价值” 时，会有 “自己没问题” 的自信，但一旦这个前提崩塌，这份自信就会轻易瓦解。这种 “工作有成果、能满足周围期待时就没问题” 的感觉，被称为 “自我效能感”。这和通过为对方付出获得自信是一样的，可以说这是基于 “安心” 感的自信。

另一方面，即便没有成果、无法满足周围的期待，也能觉得 “自己没问题” 的感觉，被称为 “自我肯定感”。这是一种不单纯从 “对他人是否有用”“是否有价值” 的角度评价自己的自信，可以说这是基于 “信任” 感的自信。

据说，“即便没有成果自己也没问题” 的自我肯定感不易动摇，而 “有成果时才没问题” 的自我效能感则容易因对方或自身状况的变化而改变。因为工作难度提高的话，就很难出成果；而且随着年龄增长、体力下降、生病等变化，自身能力也可能随时发生改变。

正因如此，为了摆脱生活的艰难，培养无论何种状况都能觉得 “自己没问题” 的感觉，也就是自我肯定感，就变得更加重要。即便努力取得了出色的成果，心里想着 “为大家做出了贡献！”，这种情况下能提升的也只有自我效能感，与自我肯定感毫无关系。临床心理学家高垣忠一郎说：“自我肯定感就像‘救生圈’一样。” 在人生这片海洋中，即便遭遇负面情绪的浪潮，有了救生圈就能浮起来。无论遇到多么绝望的事，只要能觉得 “自己没问题”，就能重新振作。这是一种与起伏不定的成果和评价无关的、更根源性的、属于存在层面的肯定。

反之，如果没有这个救生圈，为了不沉下去，就必须时刻拼尽全力游泳。不仅如此，还会轻易被日常生活中的负面情绪漩涡吞噬，一下子就沉下去。容易消沉，难以振作。这样的话，生活必然艰难。因为有没有救生圈别人是看不见的，所以其实可以说，这类人正被迫进行一场极其艰难的较量。简直就是超高难度模式。

值得信赖的人，是那些无论是否在努力、是否在赚钱，都能始终以平常态度对待你的成熟的成年人。相反那些嘴上说着‘是为你好’，却不断提出要求、甚至越过你边界的人，需要多加留意。”

从 “认定自己必须更努力” 的状态，到 “感觉自己这样就好” 的状态，其间的距离非常遥远。几乎没有人能凭一己之力突然转变想法：“好，从今天起我没问题了！”要肯定自己，需要 “不否定自己的他人”。人会通过 “接纳” 身边人的思维和言行模式而发生改变，所以如果能待在自我肯定感强的人身边并受其影响，就能逐步培养出这种特质（反之亦然）。

首先，从寻找那些让你觉得 “这个人似乎值得信赖，不会说否定的话” 的积极且精神健康的人开始吧。这种判断是一种 “技巧”，坚持练习就一定会越来越擅长。如果能和这样的人建立关系，就试着慢慢向对方袒露真心、寻求依靠吧。无论你是否在努力、是否在赚钱，都能始终以平常态度对待你的人，才是成熟的成年人。相反，那些嘴上说着 “是为你好”，却不断提出要求、甚至越过你边界的人，需要多加留意。这里引用心理治疗师水泽都加佐列出的 “看似在陪伴脆弱的人，却完全未曾真正贴近的人的发言清单”。希望你能找到不会说这些话的人。

②“哭也没用啊”
③“谁或多或少都经历过这种事”
④“时间久了就忘了”
⑤“赶紧拼命做点什么吧”
⑥“比你更难的人多了去了”
⑦“找点别的东西填补一下吧”
⑧“别老往后看，要向前看啊”

可能有人会想 “真有这样的成年人吗？”，但确实存在哦（笑）。不过，那些能妥善经历悲伤的人，或是接受过专业训练的心理从业者，大多都清楚这类发言的危险性。

能遇到 “值得信赖的对象”，在人生中具有极其重要的意义。这里，我想介绍一个我喜欢的逸闻 —— 佛陀弟子阿难（Ānanda）的故事中提到的 “益友”。一天，佛陀的爱徒阿难向佛陀问道：“世尊（佛陀的尊称）啊。我在修行途中，有幸得到益友、有善伴、被善人围绕。我觉得这差不多达成了修行的一半。”佛陀回答说：“不是的，阿难。”“拥有益友、有善伴、被善人围绕，这就是修行的全部。”也就是说，佛陀认为，能拥有值得信赖的 “益友”，堪比人生的目标。

在信任自己这件事上，拥有益友也意义重大。当对自己的信心快要动摇时，有一个能让你抱有 “不会否定自己” 的安心感的人，就像救命稻草一样。以这样的人际关系为支撑，即便身处绝望的境地，也能一点点重新振作起来。这种能成为依靠、充满安心感的深厚信任关系，被称为 “安全基地”。正因为有了基地，才能以此为立足点去冒险。可以说，结交益友是人生中极其重要的使命。那么，要结交益友，到底该怎么做呢？

我常常对患者说：“要建立能成为安全基地的人际关系，需要有承担风险、表露自我的勇气。”比如，说出自己真正困扰的事，或是那些最好能藏起来的烦恼与弱点。稍成熟的成年人，面对带有风险的真实自我表露，会怀着 “感谢你信任我、跟我说这些” 的心情，想要回应这份信任。这被称为 “自我表露的回报性”。“回报性” 指的是 “当从对方那里得到什么时，会想给对方回报” 的心理。“以信任回应信任” 也是人的本质。当彼此都产生这样的心情时，能成为安全基地的人际关系就会逐渐建立起来。

即便无法一下子袒露全部，也希望你试着一点点向对方展露本心与弱点，练习去依赖对方。精明的人会 “假装依赖”（把并非特别不擅长的事，装作是 “只告诉你一个人” 的秘密弱点，说 “我呀，这个不太擅长呢”），我把这称为 “商业式自我表露”（笑）。但这样的话，很难建立起真正能成为安全基地的人际关系。所以，哪怕一点点也好，请尽量表露自己真实的想法吧。话虽如此，对于那些说 “自己拼命想隐藏的弱点，怎么可能轻易说出口呢” 的人，我想送一句话。“每个人都不一样，每个人都有点怪。”这是我的朋友太田尚树的名言。他是因富有创意的 LGBT 启蒙活动而闻名的团体 “有干劲之美” 的主编，他说：“人，每个人都必定有着怪异的部分。只有彼此承认这一点，才能建立平等的信任关系。”

不擅长依赖别人的老好人类型，总是听别人说，却不太说自己的烦心事或难为情的事。这虽然是体谅他人，但其实作为建立关系的方式，也可以说并不公平。通过信任他人获得的丰富感，其精髓在于通过承担 “自我表露” 的风险而得来。只是，这其中伴随着 “被背叛” 的巨大风险。说白了，人际关系就是一场赌博。但并非那种单纯听天由命的赌博。判断该信任谁、不该信任谁，以及向信任的人顺利传达自己的想法，这些都是需要绞尽脑汁、在试错中通过失败一点点提升的 “技能”。这种技能，是与生活的艰难对峙时最为重要的东西，也必将成为 “一生受用” 的超强技能。

“优等生类型” 的人更容易心理崩溃,这类人虽容易获得极高评价，却也存在 “适应障碍” 的发病风险。容易抑郁的性格中，有一种叫‘忧郁亲和型性格’，这种性格在学校里就是‘优等生’，在职场中就是‘能干的人’本身的性格。我列举了 4 个能让这类性格的人避免情绪低落的对策。”

要准确理解自己该怎么做呢？当我们想努力去理解那些难以准确把握的事物时，“框架” 会非常有用。古今中外的贤人们通过研究人类的行为和心理模式提出的各种框架，是基于大量事例的分类，因此具有客观性。这会为 “准确理解自己” 这一极具难度的工作提供重要提示。此外，能被归入某个框架进行分类，也意味着有很多人正以类似的模式承受着痛苦。也就是说，这意味着 “我们能充分运用众多先人努力克服这种痛苦时积累的智慧”。这比独自从零开始思考要轻松得多，也更容易想出恰当的应对方法。这里参考贤人们的智慧，列举两种 “容易感到生活艰难的人往往符合的类型” 中的典型代表。

类型①：容易抑郁的 “认真的英雄” 类型
类型②：“心灵距离” 中的 “亲近型、疏远型” 类型

我发现，在实际向患者说明这两种类型时，他们尤其容易表示 “太符合了！”“这说的就是我！”，因此我认为这两种类型很有助于自我理解。顺便说一下，这里所说的 “类型” 与人们的 “思维特征和行为模式” 相关，但并非终生不变。此外，用 “类型” 进行分类的本意，并非 “强行把人套入固定模式来判断”（这是非常粗暴的行为）。归根结底，它只是帮助我们更深入理解自己的工具，若有符合自身的部分，不妨将其作为今后改善的参考 —— 这才是核心意义。

【抑郁亲和型性格】
容易患抑郁症的 “认真的英雄” 类型

先来介绍第一种 —— 容易患抑郁症的 “认真的英雄” 类型。如果有人说 “你有容易抑郁的性格哦”，你会想到什么呢？关于这种倾向，历来有不少专家提出过相关观点，其中有名的是 “忧郁亲和型性格”。“メランコリー（melancholy）” 意为 “忧郁”，所以这个词的字面意思就是 “与忧郁相契合的性格”。实际上，无论哪种性格的人都可能抑郁，是否符合这种性格并非决定性因素，但从 “加深自我理解” 的角度来说，这是一种很有用的概念，因此在此介绍。

“忧郁亲和型性格” 是德国精神医学家胡贝尔图斯・特伦巴赫提出的概念，具有以下特征：

▼遵守规则和秩序
▼一丝不苟
▼对自己的工作责任感极强
▼追求完美
▼重视他人
▼亲切、懂礼貌、真诚
▼为避免冲突和摩擦，能够自我妥协

这在学校里就是 “优等生”，在职场中就是 “能干的人” 本身的性格吧。可以说，这种性格在组织活动中堪称模范，是很容易获得极高评价的性格倾向。忧郁亲和型性格的核心是 “秩序导向性”，即 “努力严格遵守自己制定的规则和规范”，这在获得好评、做好高质量工作方面非常有利。

但另一方面，这种性格也存在弱点：由于过于拘泥于严苛的 “自我规则”，会难以切换心情，会把工作带入私人生活，会因有未完成的工作而在意到无法放松。从压力管理的角度来看，存在以下负面因素：

▼因过于重视秩序而难以应对变化
▼不够灵活变通
▼不擅长依赖他人
▼不懂得适当偷懒
▼过于在意他人的评价

这类人往往极不擅长向他人倾诉烦恼或寻求帮助。甚至，正因为优秀，很多困难都能独自解决，所以至今可能一次都没有真正向他人求助过的情况也不少见。因此，即便遭遇远超自身能力的工作压力，也会因在意他人评价而把身心休息抛在脑后，硬撑到极限。而且，很多人会因此达到身心极限，进而引发抑郁。也因为这类人原本就深受周围信任，组织里的麻烦事容易集中到他们身上。再加上不擅长拒绝，就很容易出现能力超载的危险。一直以来学业、工作都顺风顺水的人，第一次遭遇挫折而不得不停职的 “优等生职业生涯中的适应障碍”，大多属于这种情况。有些人以回应他人期待为乐，以这份期待为动力，不停高速前进。我把这种状态称为 “没有刹车的超级跑车状态”。无论多疲惫，只要不撞上 “护栏”（比如身体垮掉、不得不停职等），就停不下来。

对于这类性格的人，我想列举四个避免情绪低落的对策。

① 认清自己并非抗压能力很强
首先也是最重要的，是要认清 “自己的抗压能力并非很强”。理解这一点，就能预判自己可能出现的变化，也更容易找到应对方法，仅此一点就能大幅提高预防效果。

② 提前确认对方对成果的预期水平
这类人即便是提交文件，也容易追求 “自己心中的 100 分 = 完美”。但我们并不清楚对方是否始终期待同等水平的完成度。所以，首先要提前问清楚对方对成果的预期，比如 “这份报告初稿，先写 5 张 A4 纸左右可以吗？”“幻灯片做 10 张左右可以吗？”。如果想做出符合期待的成果，只要在这个基础上稍作提升，就不会得到差评。

③ 练习通过 “小事求助” 获得帮助
说到底，无论遇到多大的困难，只要能向可信赖的人求助，就很少会崩溃。这种 “寻求帮助” 的行为称为 “求助行为”，是生存中非常必要的技能。“依赖他人” 需要把握好依赖的程度和时机，是一种需要平衡感的高级技能，因此需要相应的练习来熟练掌握。首先，向可信赖的人提出 “小请求”，慢慢养成 “求助习惯” 会比较好。

④ 停止只以他人的期待为动力前行
而最重要的一点，是为 “没有刹车的超级跑车”，主动装上 “刹车”。要清楚把握自己的体力和精力，当觉得 “太勉强” 时，要有勇气和底气说出 “有点困难”“今天做不了”，而不必害怕对方评价下降 —— 这也是一种高级技能。如果做不到这一点，就会反复陷入 “不撞上墙就停不下来” 的状态，哪怕多次出 “事故” 也一样。

读到这里，可能有人会觉得 “道理我都懂，但做起来很难”。提到 “性格”，人们往往会觉得是 “无法改变的东西”。但我认为，与其说是与生俱来的，不如说更多是为适应逆境而形成的以他人为中心的认知和行为模式。只要能意识到 “自己总是陷入这种模式”，就完全可以有意识地、一点点改变做法。因为很多有类似忧郁亲和型行为特征的人，往往有着 “曾需要照顾他人” 的环境背景。特别是小时候需要调解父母关系、安抚他们的坏情绪、照顾看起来很疲惫的父母的人，“优先照顾他人而非自己” 可能已成为他们的生存策略。在这种情况下，因没有努力照顾他人而产生罪恶感或危机感，其实并不少见。我想补充一点，这种模式本身就是心理关怀的对象。

何种亲密程度会让自己感到舒适？
【依恋风格】
“心灵距离” 中的 “亲近型、疏远型”

在前文中，我们以 “容易感到生活艰难的人往往符合的类型” 为主题，解析了 “容易抑郁的‘认真的英雄’类型”。下面将继续介绍上述 “依恋风格”。这是英国精神科医生约翰・鲍尔比提出的概念，指的是会影响人希望与周围人建立何种联系、以及何种程度的亲密感会让自己感到舒适的倾向。可以说，它就像是 “心灵的距离”。就像在游戏中，不同的角色擅长的距离不同。有的角色像用刀的人或格斗家那样，擅长超近距离战斗；也有的角色像弓箭手或枪手那样，更擅长远距离战斗。而就像弓箭手被敌人拉近距离会陷入困境一样，每个人希望与对方保持怎样的心灵距离，都是不同的。

依恋风格主要由幼年时期与养育者的相处方式形成，但此后的人际关系事件（如欺凌、创伤、遇到改变人生的人等）也会使其发生变化，且对与伴侣等建立亲密人际关系的方式有重大影响。依恋风格大致可分为以下三种模式。

①稳定型
这类人乐于与他人建立良好关系，对于构建相互依赖的关系没有抵触。他们基本上是基于性善论能信任他人的成年人，情绪也较为稳定。往往容易建立界限清晰的健康人际关系，能明确区分 “自己的责任” 和 “对方的责任”。据说，若在成长过程中能从养育者（主要是母亲或承担母亲角色的人）那里持续获得稳定的情绪关怀，即便犯错也能得到包容与温暖的对待，就容易形成稳定型依恋风格。

②不安型（依恋不安型）
这类人总是担心会被对方抛弃，常常留意周围情况，容易对对方的反应过于敏感。他们渴望亲密关系，但因极度害怕被拒绝，对伴侣往往有强烈的依赖倾向。由于不安，可能会做出束缚、控制对方或试探对方爱意的行为，且容易认为关系不顺利是自己的错。此外，他们还容易将对自己示好的人理想化，也容易迅速进入 “恋爱模式”。据说，若养育者的态度过度干涉，或时而温柔、时而冷漠，态度不一致，在这样的环境中成长的人容易形成不安型依恋风格。

③回避型（轻视依恋型）
这类人是独来独往的类型，倾向于避免与他人积极交流，不喜欢过分亲昵，偏好保持距离的人际关系。他们基本上将他人视为 “威胁”，倾向于预先回避、远离人际关系中可能出现的冲突。他们对人际交往中获得的 “联结感” 和 “温暖感” 意识淡薄，对于家庭剧之类描绘羁绊的故事，往往难以产生共鸣。即便遇到困难，也不太会寻求帮助或与人商量。与伴侣的关系即便有爱意，也往往比较 “淡薄”，他们理想的关系是保持距离感。据说，若成长过程中养育者缺席，或即便存在也很少关心自己，缺乏情绪互动，就容易形成回避型依恋风格。

此外，还有同时具备②不安型和③回避型特征的 “恐惧 - 回避型”。他们既 “害怕被抛弃”“对周围人的反应敏感”，又 “畏惧亲密关系、觉得麻烦”“想回避人际关系、独自待着”，因同时持有这两种看似矛盾的倾向，人际关系会变得极其不稳定。

众所周知，具有不安型、回避型等不稳定依恋风格的人，比稳定型的人更难承受压力，容易出现身心不适，也更容易感到生活艰难。人际关系中的过度敏感，以及郁亲和型性格特征，不少都受到了这类依恋风格的影响。每种类型理想中的人际关系，可以用下图表示。

不安型渴望亲密到 “想融为一体” 的依赖关系。这种关系在融为一体时能带来强烈的兴奋感，但一旦破裂，就会产生仿佛自己一半以上被夺走的痛苦。相反，回避型不太执着于单一的人际关系。被求助或被暴露脆弱时会感到束缚，想要逃离。他们对需要承担责任或深度投入（参与、承诺）的人际关系持消极态度，偏好 “孤独的旅人” 般的生活方式。他们并非没有爱意或关怀，不少人会暗自陷入自我否定的苦恼，比如 “自己是不是很冷酷？”“大家都能坦然肯定的爱意与羁绊，我却无法无条件认同，是不是自己有问题？”另外，对与对方建立亲密关系的渴望程度被称为 “亲密需求”。回避型与不安型的 “亲密需求” 差异极大，很难达成妥协。若是恋爱关系，往往会成为双方都极为痛苦的组合。

即便说依恋风格不稳定，这也不意味着是一种疾病。稳定型确实比其他类型 “更容易生活”，但这并不意味着只有稳定型才是 “好的”“值得追求的”。了解自己的类型，就能避开可预见的麻烦，进而提高生活质量。重要的是要知道，每种类型及其行为特征的背后，都有其合理的成因。童年的环境是谁都无法选择的，但为了更好地适应所处的环境，形成各自的依恋风格是很自然的事，并非 “谁的错”。

不过，依恋风格的差异对人际关系影响极大。尤其在建立伴侣关系这类亲密人际关系时，很容易产生问题，这一点需要了解。并且在理解了彼此理想中的关系模式以及亲密需求存在差异这一事实后，如何应对、如何妥协、如何培育出更良好的关系，就成了关键。

依恋风格可能会因后天的人际交往而发生改变。有研究表明，“约 30% 的人在约 4 年间会发生依恋风格的变化”，它会在彼此的风格相互影响中发生改变。有些人虽然成长环境并不稳定，但通过后来的生活方式和遇到的人，摆脱了生活的艰难。关键在于 “可作为榜样的人际关系”。这里，我想介绍我非常喜欢的漫画《JOJO 的奇妙冒险》第五部的主人公乔鲁诺・乔巴纳的童年经历。

乔鲁诺被母亲放弃抚养，在不懂得被爱的环境中长大。此外，由于受到母亲再婚对象 —— 那位意大利继父的暴力对待，他养成了察言观色的习惯，还遭到了镇上人的欺凌。乔鲁诺认定自己是 “世间的渣滓”，差点变成心理扭曲的人。然而，这样的乔鲁诺迎来了转机。一天放学时，他发现墙角躺着一个浑身是血的男人。那个男人正被小混混们追杀。小混混问乔鲁诺那男人的去向，他因为觉得 “那人跟自己一样孤独寂寞” 而产生了共鸣，于是撒了谎，把那个男人藏了起来。过了一段时间，那天的男人出现在了乔鲁诺面前。男人说了一句 “你为我做的事，我绝不会忘” 以示感谢，然后就离开了。

从那以后，继父不仅不再打他，连镇上以前欺负他的坏小子们也变得友善起来，甚至会在电影院给他让座 ——。其实，乔鲁诺帮助的那个男人是黑帮头目，为了报答救命之恩，他一直在暗中守护着乔鲁诺。对于曾认为自己是 “世间渣滓” 的乔鲁诺，那个黑帮成员将他当作一个人来尊重。正是这个人的存在，让乔鲁诺的内心发生了彻底的转变，眼神也不再乖戾。乔鲁诺并非从父母那里，而是从一个作恶犯法的黑帮成员那里，学到了 “信任他人” 这一理所当然的事。

“就这样，‘乔鲁诺・乔巴纳’不再向往成为意甲联赛的明星球员…… 而是开始向往成为‘黑帮明星’！”乔鲁诺的故事以这样的方式收尾。我认为这恰恰点出了依恋风格与人际关系的本质。那位黑帮成员在帮助乔鲁诺的同时，给自己定下了绝不 “让他踏入黑帮世界” 的原则。这位成年人在表达感谢的同时，不对对方产生执着或依赖，保持着对他人的尊重和边界，以健康的方式与乔鲁诺作为一个人相处 —— 我想，这对乔鲁诺而言，正是 “教科书般的人际关系”。如此看来，即便与养育者的关系不够健康，只要有哪怕一个 “将自己当作独立个体尊重” 的人，通过与这个人的交往，构建人际关系的方式也会发生巨大改变。借用已故作家小池一夫先生的话来说，就是 “伤害人的是人，但最终治愈人的也是人”。

找到能改变人生的 “可信赖的人”，或许是极其困难的事。说起来，这几乎全凭运气。即便如此，“不对所有人绝望” 这一点，我认为非常重要。就算遭遇过失败，从这些经历中一点点在脑海里构建出 “值得信赖的人是什么样的”“不值得信赖的人是什么样的”，与这类人相遇的可能性就一定会提高。

只是在脑海中反复纠结对自己的负面想法的‘反刍思维’，是没有任何觉察和收获的无用时间。要从思维的负面循环中挣脱出来，这种时候，可以设定一个叫‘小严肃’的妖精在作祟。”

无形的敌人【反刍思维】
延长 “负面时间” 的麻烦家伙

形成负面模式的特定行为・思维模式称为 “无形的敌人”，其中之一便是 “反刍思维”。反刍思维指的是，在脑海中反复不断地回想自己的缺点、不安、过去的失败以及痛苦的经历。就是遇到不愉快的事情时，那种 “耿耿于怀”“犹豫不决” 地琢磨的感觉。众所周知，反刍思维越频繁的人，生活越艰难，问题解决能力越低，睡眠不足和抑郁症的发生率越高，幸福度也越低。反刍思维麻烦的地方在于，人们容易误以为这是 “具有建设性的回顾”。本想为了未来的自己而反省，却不知不觉中只聚焦于 “自己的无能”。

当然，反省以及以批判的态度回顾自己，本身可能成为极好的成长机会。虽然这需要耗费大量精力，但如果能找出失败的原因和具体的课题，就能大幅调整方向。然而，反刍和反省完全是两码事。当一个人开始自问 “为什么我会犯这样的错误”—— 这种自我否定且缺乏具体性的问题时，负面记忆就会不断被激活，负面情绪也会不断被勾起。

这并非为了应用于未来的建设性反省，而是变成了 “为什么我这么没用” 这种自我否定的反复循环。如此一来，就很难找到具体的改进点和切中要害的觉察了。“反刍思维” 看似在思考，实则只是在脑海中反复摆弄对自己的负面想法。众所周知，它与 “反省” 截然不同，对学习毫无帮助。因为没有深刻的洞察，只是陷入 “自我否定的循环”，所以不会有任何觉察和收获。虽说叫反刍 “思维”，但实际上几乎没有思考任何有实质意义的内容，这是它的特点。

人嘛，难免会有情绪低落的时候。但通常过一会儿，心情就会转变，不会一直消沉下去。然而，有时这种消沉会莫名地持续很久。那正是因为将 “消沉” 这种当下的心情，与 “过去不愉快的记忆” 或 “对未来的不安” 联系在了一起。反刍思维，格外喜欢过去和未来。

比如，失败了一件事，正消沉地想 “真没用啊”，这时就会联想到 “说起来，以前也做过这种事”“一直没什么进步啊” 之类 “过去” 的失败，或是 “这样下去，以后作为社会人可没法立足啊” 之类 “对未来” 的不安。于是，反刍思维的循环就像涡轮增压发动机一样飞速运转起来，停不下来了。而且，自我否定还伴随着一种类似 “醉意” 的状态，一旦陷入就很难挣脱。本想为了提升自己而 “反省”，却不知不觉中变成了 “反刍”。自我否定模式一旦 “开启”，就根本谈不上以客观视角找出自己的课题和改进点，只会一个劲儿地盯着 “没用的自己”，越这样做，就越讨厌自己。

消沉的时间很长，让人痛苦，却无法加深自我理解。也就是说，“反刍思维毫无益处”，首先要清醒地认识到这一点。一旦意识到自己陷入了反刍思维，关键就在于如何在短时间内切换状态。我常说 “独自反省很危险”。因为独自一人追问自己 “为什么”，往往只会受伤，很难得到有价值的答案。

“为什么自己会这样” 这类问题，在非夜晚的时间，和第三方一起探讨，会有高得多的成效。因为通过与自己不同的视角切入，更容易获得更客观、更切中要害的觉察。一个人埋头苦想，很可能单纯是因为知识、经验等信息不足，结果被困在没有答案的问题里出不来。如果不是一个人，而是和心理健康、职业规划等领域的专家或教练这类 “业内人士” 一起思考，过程就会完全不同。即便不是专家，只要内省时有第三方在场，对方就很容易指出这种思考是否合理，即便不小心陷入泥潭，也更容易挣脱出来。

另外，“把充满压力的情绪和事情写下来” 也很有效。“书写疗法” 这一说法的存在，正说明书写的功效十分强大。脑海中杂乱的问题像被抛来抛去一般，而仅仅是把它们写在纸上，就能在 “问题” 和 “自己” 之间拉开不小的距离，让人能客观看待问题，从而轻松下来。此外，把写好的东西给别人看，也是整理思绪的好方法。再者，冥想、瑜伽、深呼吸、有氧运动等对摆脱反刍思维也很有效。因为活动身体、专注于呼吸，能让人感受到 “当下” 的身体感觉。

前面说过，“反刍思维格外喜欢过去和未来”，它会把消沉的 “当下” 心情与 “过去”“未来” 联系起来，触发负面思维的放大回路，让不安长期持续。活动身体或通过冥想集中注意力，能切断那些不经意间连接起来的回路，起到将在过去和未来 “时间旅行” 的感觉拉回 “当下” 的效果。

有人说 “心里烦闷的时候，就去车站的台阶上，用力抬膝全力冲刺”。我觉得这是个很好的方法。再强调一次，反刍思维本质上是 “无用的时间”，把无法改变的 “过去记忆”、无法预测的 “未来不安” 与 “当下” 的负面情绪联系起来，没有任何建设性和意义。不仅如此，它还是个可怕的 “敌人”—— 通过反复勾起负面记忆，不断累积伤害。要知道，即便要付出相当的努力，也应该尽早从中挣脱出来。

有两个问题能帮你察觉自己是否进入了 “反刍模式”，在这里分享一下。这两个问题是：“现在思考的事情，会有答案吗？”“现在思考的事情，能导向具体的行动或问题解决吗？” 如果对这两个问题的答案都是 “否”，那么很可能正处于反刍思维中。

陷入反刍思维的循环时，如果能 “客观看待当时的状况” 或 “和别人一起笑出来”，烦恼的严肃程度就会一下子降低。和朋友聊起这类话题时，我想到了 “‘小严肃’假说”。简单来说，就是设定成 “情绪低落持续很久不是因为自己不好，而是有个叫‘小严肃’的妖精在作祟”。像黑色妖精一样的 “小严肃” 一旦轻轻坐在头上，人就会立刻进入 “严肃模式”。前几天，我和一个深陷反刍模式、情绪低落的朋友聊天时，就说 “哎呀，你现在被‘小严肃’附身啦～”，把气氛变成了笑声。

在几个朋友之间，“小严肃” 已经成了通用语。朋友情绪低落的时候，我们会花 5 分钟左右聊 “‘小严肃’来啦”“是啊” 之类的话。这样一来，之前那种严肃的状态就会显得有点傻乎乎的，他们也会开心地说 “恢复的时间缩短了”（当然，这需要彼此关系好到能一起嘲笑严肃的烦恼，所以要选对对象）。这虽然是个很傻的说法，但根据我的经验，用 “傻气” 对抗 “严肃”，或许是个相当切中要害的办法。

越是绝望的局面，越要说些不严肃的玩笑，避免过度严肃 —— 我自己也有过很多次被这样对待而得到帮助的经历。“幽默是不迷失自我的灵魂武器”，这是从集中营活下来的精神科医生维克多・弗兰克尔的话。是不是很有冲击力？这句话也是我奉为座右铭的重要话语。