今日立秋，钟南山院士建议中老年：早餐吃这5种，元气满满一整天

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今天立秋，虽说暑气未散，但季节的转折已悄然来临。俗话说得好，“立秋养生，早餐是根本”。这时候的饮食调理，尤其是中老年人的早餐安排，既是保养脾胃的关键，也直接影响一天的精气神。

钟南山院士曾多次强调，中老年群体应重视早餐营养的科学搭配，特别是在季节交替时，更要吃得对、吃得巧。立秋这一天，早餐怎么吃最养人？下面这5种食物是钟南山院士推崇的“立秋首选”，不仅温和好吸收，还能帮你元气满满开好头。

鸡蛋几乎是最完美的早餐蛋白来源。它不仅含有人体必需的优质蛋白质，而且富含胆碱、维生素D、叶黄素等多种营养素。

对于中老年人来说，早上吃一个鸡蛋，有助于稳定血糖、延缓饥饿感，还能帮助肌肉维持、预防肌少症。尤其是一些有糖尿病风险或血糖波动较大的长者，早餐摄入适量蛋白质，有助于减缓碳水化合物的吸收速度，避免血糖暴冲。

需要注意的是，水煮或蒸蛋是最推荐的做法，既保留营养，又易于消化吸收。肠胃功能较弱的老人，建议搭配粥类、软质面食一起食用，避免单一摄入蛋白引起消化负担。

立秋一到，肺气渐旺，燥气也随之而来。此时最怕的就是“秋燥伤肺”。山药是中医认为的平补药材，尤其适合秋季进补。

现代研究发现，山药中的黏液蛋白具有增强免疫、调节血糖、保护胃黏膜的作用。对慢性胃炎、糖尿病、便秘等中老年常见问题，山药都有很好的调理作用。

建议早餐将山药蒸熟后搭配小米粥、红枣粥食用，既润肺健脾，又温和易吸收。对于牙口不好的老人，可以将山药打成泥或做成山药糊，更适合咀嚼与吞咽。

很多人到了秋天就发现头发掉得比平时多。这并不是巧合，而是“秋燥”在作祟。黑芝麻入肾、入肝，有助于补养精血、润泽毛发，是秋季养生的经典食材。

黑芝麻还富含维生素E、不饱和脂肪酸和膳食纤维，对于中老年人常见的便秘问题也有明显改善效果。尤其是肠道动力不足、代谢变慢的老人，早餐适量吃些黑芝麻，可以帮助润肠通便，轻松开启新的一天。

不过要注意，黑芝麻最好炒熟后打碎，或者搭配牛奶、豆浆打成糊状，才能更好地释放营养，避免“吃进去、排出来”的尴尬。

红薯是很多老年人的“心头好”，但不是所有时间都适合吃。立秋这天吃红薯，恰到好处。它不仅富含复合碳水，还能提供丰富的膳食纤维、钾元素和β-胡萝卜素。

研究显示，早餐适量摄入红薯，有助于稳定餐后血糖，增强饱腹感，而且对预防便秘、高血压、动脉硬化等慢性病都有帮助。

推荐做法：蒸红薯或烤红薯搭配蛋白质食物，如牛奶、鸡蛋，既满足口感，又能形成营养互补。注意不要空腹吃大量红薯，以免引起胃酸增多或腹胀。

杂粮粥是立秋早餐中最温暖的一口。相比精米白面，杂粮粥的膳食纤维、B族维生素和矿物质更丰富，对中老年人控制体重、调节血脂、维持肠道健康都有积极作用。

常见的优质杂粮包括：小米、燕麦、玉米渣、红豆、薏米、糙米等。建议根据个人体质适当搭配，如脾胃虚寒者加点生姜、红枣，湿气重者可加入薏米、红豆。

不过，杂粮粥再好，也不能替代蛋白质摄入。理想早餐搭配应为：杂粮粥+鸡蛋+蔬菜/水果+低脂奶或豆浆，实现碳水、蛋白、脂肪和微量营养素的良好配比。

虽然大家都知道早餐重要，但很多中老年人仍存在一些吃法上的误区，不改掉，营养吸收打折，身体负担加重。

误区一：空腹喝浓茶或咖啡

不少老人习惯一早喝茶“提神”，但空腹时，茶叶中的咖啡因和鞣酸容易刺激胃黏膜，还会影响铁的吸收。建议早餐后1小时再适量饮用，不可替代水或正餐。

误区二：早餐过于清淡或只吃水果

很多老年人怕“吃多了不好消化”，于是早餐只喝点稀饭，甚至吃点水果就算完事。但这种吃法既缺蛋白，又升糖快，不利于维持血糖稳定，也容易导致午前乏力。

误区三：早餐喜欢吃咸菜、剩饭

立秋时节，脾胃功能本就较弱，吃太咸或隔夜食物，容易加重胃肠负担。剩饭中可能含有亚硝酸盐，长期摄入对健康不利。早餐应以新鲜、温热、低盐低油为主，避免加工类食品。

立秋是调养身体的好时机，尤其对中老年人来说，一顿营养科学的早餐，胜过任何保健品。今天开始，不妨根据钟南山院士的建议，从这5种食材入手，吃出活力，吃出抵抗力。

记住：不是吃得越多越好，而是吃得对、吃得巧。用一顿好早餐，为秋日养生打下扎实的基础，才是真正的长寿之道。

参考资料：国家卫生健康委员会《中国居民膳食指南（2022）》

《中国营养学会老年人营养与健康指南》

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