老年人睡太久易痴呆？医生呼吁65岁后的老人，睡觉时间别多于这个

墙角的老藤蔓又缠上了新枝，屋檐下的风铃在午后微风中轻晃，像极了一个人沉沉入睡后的梦呓。可谁又能想到，那些看似安稳的长睡，竟可能是大脑悄悄“生锈”的前奏？阿尔茨海默病，这四个字像一把无形的剪刀，常常悄无声息地剪断老年人的记忆和思维。

许多研究早已发现，睡眠时间过度增长，尤其是超过9小时，可能与认知能力下降密不可分。那么问题来了：上了年纪，睡得多不是好事吗？为啥睡得越久，脑袋反倒越“糊涂”？

顺着这个线索往下看，答案或许会让人倒吸一口凉气。

翻阅中国科学院心理研究所联合中国睡眠研究会在2024年发布的一项大型追踪调查，研究对象涵盖了全国28个省市的6.5万名65岁以上老人。调查显示：每天睡眠时间超过9小时的老年人，患轻度认知障碍的风险提升了将近70%。这可不是危言耸听，而是用上万条数据堆叠出来的结论。

在美国哈佛大学医学院的另一项横向研究中，研究团队对超过10年的睡眠数据进行比对，发现晚上睡眠时间超过9小时的老人，脑部灰质萎缩速度快于控制组近两成，并且在语言记忆测试中成绩显著偏低。

这些结果也得到了日本东京大学与英国伦敦大学学院的交叉验证，可谓是“八方印证、铁板钉钉”。

睡得越久，大脑越“懒”。这是怎么回事呢？原来，长时间睡眠会打乱大脑中负责清理代谢废物的“淋巴系统”，类似于屋子里清洁工睡懒觉，垃圾堆积，久而久之便会伤害神经细胞，影响认知功能。睡得多，不代表睡得香；睡得久，不等于睡得好。

老年人最佳的睡眠时间应控制在6.5至8小时之间。这个范围，是根据世界卫生组织与中国老年保健协会的联合推荐整理得出的，既能满足身体修复，又能防止大脑过度“休眠”。

但问题来了，为何一些老人即便早睡早起，白天还是昏昏欲睡呢？这就要从“碎觉”文化说起了。在中国很多农村和小城镇，老人一天三顿饭，两顿觉，午后小憩成了标配。

可昼夜节律一旦被打乱，身体内分泌也会随之紊乱，褪黑素和皮质醇水平不再协调，反而容易出现黑夜难眠、白天嗜睡的恶性循环。

睡得少不行，睡得多也不行，睡得乱更不行。

那怎么办？医生给出一套因地制宜的睡眠调节方案：

一是调节作息，保持规律。
江南地区夏季闷热，建议老年人凌晨4:30前不要起床，避免扰乱自然节律。东北日照时间长，可适当延后起床时间，避免白天过长导致午后倦怠。

二是午睡掌控在30分钟以内。
长时间午睡尤其超过1小时，会使血压骤降，影响大脑供血。四川和重庆地区湿气重，午睡更要节制，以免加重脑部供血不足。

三是晚饭别太晚，睡前不吃重口味。
广东、福建等地喜欢夜宵，医生建议65岁以上老人尽量避免晚上9点后进食。

否则肠胃还在“加班”，大脑却无法安心入眠。

四是适度运动，帮助入眠。
云南高原地区气压较低，老人容易心慌气短，睡前建议进行15分钟的慢走或室内拉伸。华北干燥地区则可结合呼吸训练，如4-7-8呼吸法，帮助稳定心率。

五是保持“日照充足”，帮体内生物钟“校时”。
阳光是天然的“生理闹钟”。湖南、江西多雨季节，建议老人多到窗边晒晒天光，即便是阴天也有助于调节生物钟。

细节虽小，却关乎大脑的寿命。正所谓“千里之堤毁于蚁穴”，一个小小的睡眠问题，若不重视，就可能演变成无法挽回的认知障碍。

最近一项发表于《柳叶刀·欧洲病学》的研究指出，每晚睡眠时间与大脑容量呈“倒U型”关系，6.5至8小时为安全区间，超过或低于这个范围，大脑灰质萎缩概率显著增加。

这也正与中国医科大学附属盛京医院的一项MRI脑部成像研究结果吻合，图像显示：睡眠时间超过9小时的老年人，其海马体活性下降幅度达15%。

有人说：睡得多是福。可这份“福”若不加节制，便成了“祸”。

回到现实，很多老人并不知晓这些科学依据，还自以为“睡得多就是养生”。其实不然。睡眠就像炒菜，火候太小不熟，火候太大又糊，刚刚好才是养生之道。

在拉美的墨西哥，有一句谚语：“夜晚的睡眠是大脑的修理工，白天的懒觉却是大脑的破坏者。”这句俗语道出了睡眠节律对脑健康的重要意义。

那么，哪些信号提示老年人的大脑可能已经因睡眠过度受到影响？医生提醒注意以下几点：

常常找不到熟悉的物品，比如钥匙或眼镜

说话时频繁找词，表达逻辑变得混乱

对新信息学习困难，记忆力明显下降

性格变得急躁、偏执，甚至疑神疑鬼

若出现上述症状，应及时到正规医院进行认知功能评估，而非一味归咎于“年纪大了”。

记住，年龄不是痴呆的理由，错误的生活方式才是“幕后黑手”。

有趣的是，荷兰阿姆斯特丹大学的一项研究还发现：每天固定时间起床比睡眠总时长更能影响认知健康。那些每天起床时间相对固定的人，认知测试成绩普遍优于作息不规律者。

或许，改变，正是从“别赖床”开始。

医生建议，每天早上起床后喝一杯温水，走到阳台呼吸新鲜空气，哪怕只是看看天光，也是给大脑送去的第一缕“清醒”。

很多老人爱说：“活一天，算一天。”可健康并非天赐，而是点滴积累的结果。睡得对，是给自己多留几年清醒的日子；睡得错，可能就是提前走向遗忘的深渊。

日子再长，也怕记不得；活得再久，也怕糊涂着活。

65岁以后，别让睡眠成了大脑的“慢性毒药”。

如果你或你身边的老人，已经习惯了“多睡一会儿”的生活方式，不妨从今晚开始，把闹钟拨前一点，把手机放远一点，把夜宵省去一顿，用节制和规律，换一份清醒和记忆。

你现在的每一夜，都是未来记忆的“种子”。

种得好，老来不糊涂；种得歪，记忆难回头。

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［1］王小谟,李晓东,张素琴,等.中国老年人睡眠时间与轻度认知障碍关系的队列研究[J].中华流行病学杂志,2024,45(4):512-518.
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