【友谊科普】精准评估 科学运动

8月8日是第17个“全民健身日”，今年的活动主题为“全民全运 全运惠民”，号召大众积极投入到运动健身的队伍中来。人们常说运动是良医，然而运动不当却也可能成为身体损伤的诱因。盲目运动犹如一把双刃剑，既可能收获健康，也可能不慎伤及自身。只有找到适合自己的锻炼方式，走出锻炼误区，才能降低运动损伤风险，实现科学运动，强健体魄。北京友谊医院康复医学科副主任治疗师张勃，主管治疗师史昊楠直播讲解“精准评估 科学运动”。

什么样的运动是最好的运动？

有人想通过运动减肥塑型，增强自信，追求完美曲线，实现体态美。有人想通过运动释放压力，调节情绪，获得愉悦感、成就感。有人想通过运动维持身体机能，改善日常生活能力，提升生存质量。无论运动目的是什么，都不能忽略一个问题就是：这个运动适合你的身体吗？对身体情况不了解，运动过量造成肌肉、韧带、关节的运动损伤；给心脏、肺、肾等器官带来伤害。同时，我们担心运动过量可能带来的伤害，但是运动太少获益也少，达不到运动的目的。

运动没有好坏，与身体状态、运动目标相匹配的就是好的。运动前进行科学评估是确保运动安全、有效和个性化的关键一步，我们可以通过标准化测试和先进技术手段，对人体运动能力、生理功能、健康风险及运动反应等进行系统化、定量化、个性化的测量。科学评估是整个运动实践过程的核心，重中之重。

科学的评估可以帮我们筛查隐匿风险，预防猝死与严重心血管事件，我们通过心肺功能测试、血液生化指标、体成分分析（如内脏脂肪测量）等，精准识别隐匿的心血管疾病、代谢紊乱、骨质疏松风险等。

通过科学评估可以为存在运动风险的人群划定安全运动强度阈值，避免其在运动中发生不可挽回的悲剧。

通过体态、动作模式分析，肌力肌耐力神经肌肉控制能力等的评估来找到薄弱点，改善薄弱点，从而提高运动表现。

科学评估可以帮助找到和运动目标对应的心率区间，例如减脂区间；通过肌力肌耐力测试决定抗阻训练的负荷、次数、组数和休息时间；通过体成分分析确定营养策略等。我们能够根据评估数据和个人需求设定可量化的合理的、目标明确、强度适宜、类型匹配的个性化目标和计划，避免“一刀切”。

科学评估：心肺运动试验

心肺运动试验目前被认为是评估运动耐量的最佳方式，也是心肺功能检测的金标准。在运动中，肺、心脏和骨骼肌三者就像齿轮一样互相咬合、配合工作。心肺运动试验(CPET或CPX）是在逐渐递增的运动负荷下，通过收集并分析受试者呼出的气体以及同步监测心电、血压、血氧等指标变化，综合评价心肺、骨骼肌等器官系统的整体功能和储备能力的一种检查方法。

核心目的：

诊断不明原因呼吸困难，如心源性、肺源性、运动耐力下降。

评估心肺手术风险，如肺切除术、心脏移植、术前麻醉、手术风险评估。

制定个体化运动处方，如肥胖减重人群、冠心病、高血压患者、产后运动康复、久坐工作模式的现代打工人。

评估运动风险，如健康体检、筛查运动风险。

心肺运动试验对康复运动指导意义

1、动静态的肺功能：

(1)无氧阈值（AT值）：运动强度从有氧到无氧代谢的转折点。康复指导：AT对应功率为安全运动强度上限。运动量不是越大越好。

(2)最大摄氧量（VO₂max,mL/kg/min），指人体在高强度运动中，每分钟每千克体重可消耗的氧气最大值，是衡量人体有氧运动能力的核心指标。康复指导：下降说明运动耐力下降。

(3)最大通气量（VE）：运动中是先增加潮气量还是先提高呼吸频率。康复指导：通过调整呼吸模式（胸式呼吸、膈式呼吸），达到更好的运动效果。

2、心功能：峰值氧脉搏（O₂/HR）、心率储备（HRR）等。康复指导：心功能决定运动天花板，氧输送和代谢能力是运动耐力的基础。

3、骨骼肌：I型II型肌的状态，负荷（Load）、氧功率比值（δO2/δW）等。康复指导：提示II型肌力量，I型肌氧化酶活性。

运动中出汗越多，是否表示燃脂越高，

减肥效果会更好？

出汗多少跟燃脂没有必然联系，出汗只是体温调节机制。

通过精准评估，发现运动过程中，心脏、呼吸和肌肉骨骼系统这三驾马车是如何协同作战，保障运动的安全与高效。

有人在运动时会有心慌气短的表现，那可能是心脏功能出现问题，那需要避免过于激烈的运动，先锻炼心脏功能再谈减重问题。

有人在运动时会有上气不接下气的感觉，那可能是呼吸功能出现问题，那需要从呼吸模式的调整开始再谈减重问题。

有人稍作运动就出现腰酸背痛的不适，那可能是肌肉骨骼系统出现问题，例如跑步膝，那需要先激活肌肉功能再谈减重问题。

总而言之，减重问题是一个复杂的问题，所以不是单纯增加运动就可以达到目的的。通过心肺运动试验精准测定糖脂代谢区间，量身定制运动处方，让每滴汗水都流在"燃脂黄金区间"。才能高效燃脂。

什么是有氧运动，什么是无氧运动？

有氧运动和无氧运动有显著区别的，如能量供应、运动强度、持续时间和对身体的影响等。

有氧运动，也称为心血管运动或耐力运动，是指身体在有氧气充分参与的情况下进行的中低强度但持续时间较长的运动。“有氧”的含义是指在运动过程中功能方式主要利用氧气来分解碳水化合物和脂肪，产生持续运动所需的能量。

在进行有氧运动时你的呼吸加深加快，心跳加速，目的是为了将更多的氧气通过血液输送到正在工作的肌肉中。像快走、跑步、爬楼梯等负重型有氧运动有助于维持骨密度，预防骨质疏松。

无氧运动，也称为力量训练或抗阻训练，是指身体在短时间内进行高强度、爆发性的活动，强度一般为高强度（心率达最大心率的80%~90%以上）身体吸入的氧气来不及输送到肌肉细胞参与能量产生。此时能量供应主要不依赖氧气，而是依赖无氧能量系统。

无氧运动可以显著增加肌肉力量和爆发力，这是无氧运动最核心的好处。结合合理的饮食，无氧运动能帮助减少体脂率，塑造更紧致、更有线条感的体型。无氧运动带来的益处与有氧运动互补。

大多数减重需求者都知道“迈开腿”但如何“迈出第一步”确实是需要专业指导的。友谊医院康复科临床上会应用有氧运动结合抗阻训练的模式上，引进国际前沿“血流限制训练技术”，针对某些特殊有减重需求的人群如老年人或有心脏或者骨骼系统疾病的患者，通过肌肉局部增加压力的方式，提高基础代谢率，提高增肌效率。

减肥选择有氧运动还是无氧运动？

减肥时，有氧运动和无氧运动各有优势，科学搭配能最大化效果。

有氧运动（如跑步、游泳、跳绳）：直接消耗热量，适合快速燃脂，尤其对内脏脂肪减少更有效。此外，它能提升心肺功能，但对肌肉保留作用较弱，长期单一有氧可能导致代谢率下降。

无氧运动（如力量训练、短跑、抗阻训练）：增加肌肉含量，肌肉是“代谢引擎”，能提高基础代谢率（即使静止时也消耗更多热量）。产生“后燃效应”，运动后持续消耗能量。

结论：有氧运动+力量训练的组合更利于长期减脂塑形。

想要快速减肥有什么方法？

首先，健康减肥是没有速成班的，快速减肥往往伴随着健康风险，如营养不良、反弹等。

超重或肥胖的成因是多方面的，涉及到了遗传、环境、生活方式、饮食习惯以及疾病和药物使用等多个因素。为了预防和控制超重或肥胖问题，我们需要从多个方面入手，采取综合性的措施来改善生活方式和饮食习惯，并关注自身的健康状况和心理健康。建议采取科学、可持续的减肥方式，即合理控制饮食、增加运动，并保持良好的生活习惯。康复医学科应用正念训练结合运动干预方式，通过正念饮食训练破解情绪化进食,以及培育觉察力，改变我们与食物的关系，学会“吃什么和怎么吃”；帮助更多参与者建立持久健康生活方式。

减重不仅仅是减少体重那么简单，它还涉及到身体代谢、饮食习惯、心理状态等多方面的调整。反弹往往发生在减重速度过快、方法不科学或缺乏持续动力时。科学减重至关重要。制定合理的减重目标（一般建议每周减重0.5-1公斤为宜）、选择均衡的饮食计划（高蛋白、低糖、低脂、高纤维）、结合适量的有氧运动与力量训练，以及保持充足的睡眠和良好的心态。

科学减重能够帮助身体逐渐适应新的生活方式，减少反弹的风险。要建立长期的生活习惯，将减重融入日常生活中。

为什么运动前后要进行热身和放松？

在运动前后做好充分的热身和放松，对于身体的健康、恢复、以及运动效果的提升都至关重要。

首先，充分的热身可以避免肌肉拉伤，促进关节液的分泌，降低关节的摩擦。

其次，还可以使心输出量阶梯式提升：避免运动初期心肌缺血（如“运动性心绞痛”）。充分的热身还可以提高血红蛋白释放氧气的效率，延缓乳酸堆积。 唤醒本体感觉 ，提升关节位置感知能力；

运动后的拉伸放松可以促进身体恢复。整理活动有助于身体从高强度运动状态逐渐过渡到平静状态。剧烈运动后，身体各系统都处于高度兴奋状态，尤其是心脏和呼吸系统。通过进行整理活动，如慢跑、行走和深呼吸等，可以逐渐降低心率，平稳呼吸，减少因突然停止运动而可能引发的不适感，如头晕、恶心等。剧烈运动后，如果突然停止活动，大量血液可能滞留在下肢静脉中，导致心、脑等重要器官出现缺血性缺氧的风险。整理活动可以促进血液重新分配，减少这种风险的发生，有助于血液回流心脏，为身体各部位提供充足的氧气和营养。

拉伸可以缓解肌肉紧张和疲劳。运动后，肌肉会积累乳酸等代谢产物，导致肌肉酸痛和紧张。整理活动中的轻松有氧运动和静态伸展可以促进血液循环，加速乳酸等废物排出，从而减轻肌肉酸痛感，促进肌肉放松和恢复。伸展运动还有助于维持关节的柔韧性和肌肉的弹性，预防肌肉紧缩和关节僵硬。这对于长期保持运动状态和提高运动表现具有重要意义。

拉伸可以保护内脏系统。整理活动对于保护内脏系统也具有重要意义。通过逐渐降低运动强度，让身体各系统逐渐适应并恢复到正常状态，可以减少对内脏系统的冲击和负担，从而保护内脏系统的健康。

最后，拉伸可以促进心理放松。整理活动还包括一些冥想、深呼吸等放松方式，这些方式有助于心理的放松，减轻运动带来的紧张和焦虑。心理放松对于身体的整体恢复和提高睡眠质量也有积极作用。

精准评估，科学运动，不盲目跟风，规避潜在风险，个性化运动方案使我们益处最大化，运动就是良医。

专家介绍

康复医学科：副主任治疗师

张勃

出诊地点及时间：

西城院区：周一到周五

专长：肥胖与代谢病康复，老年康复，心脏康复，心理治疗。

康复医学科：主管治疗师

史昊楠

出诊地点及时间：

西城院区：周一到周五

专长：心脏康复，肥胖与代谢病康复，肌骨康复，老年康复。

患者服务平台小程序

提供友谊医院医疗服务相关资讯。

提供预约挂号、报告查询、在线咨询等移动服务。

微信视频号

快手短视频

抖音短视频

喜欢我们的内容