女子生下13斤“巨婴”！孕期“干饭”，一定要注意……

据文献报道

我国有44.3%的孕妈妈孕期增重过多

这可能会导致妊娠糖尿病、血压升高等

另外，孕妈妈过度控制孕期体重

同样也会增加一些孕期健康风险

图片来源：千库网

今天我们来一起了解

孕期体重失控会有哪些危害？

孕期该如何科学“干饭”

孕期体重失控

可能会害了两个人

1

孕期增重过少

对孕妈妈：可能会导致贫血和营养不良，影响产后恢复。

对胎儿：体重增长不足，营养不够，会影响正常发育，甚至导致出生体重低。

2

孕期增重过多

对孕妈妈：增加剖宫产、产后出血、产后体重滞留、妊娠期糖尿病、妊娠期高血压和其他远期慢性疾病的发生风险。

对胎儿：增加巨大儿、肩难产、新生儿臂丛神经损伤等风险，以及儿童期和成年后肥胖、糖尿病和心血管疾病的风险。

孕期增重标准别“瞎卷”

孕前BMI决定体重KPI

2022年，国家发布《妊娠期妇女体重增长推荐值标准》（WS/T 801-2022），不同的孕前体重有不同的孕期增重标准：BMI=孕前体重（kg）÷身高²（m²）。

1.低体重（BMI11.0~16.0kg（允许自己多吃点）。

2.正常体重（18.5kg/㎡≤BMI＜24.0kg/㎡）：8.0~14.0kg（平稳增重）。

3.超重（24.0kg/㎡≤BMI＜28.0kg/㎡）：7.0~11.0kg（控糖、控油是重点）。

4.肥胖（BMI≥28.0kg/㎡）：5.0~9.0kg（需要多注意）。

图片来源：千库网

另外，孕期增重要把握节奏，孕早期增重不应超过2kg，孕中晚期每周增重范围需结合孕前体重来决定：

1.若孕前体重正常，孕中晚期每周体重增长要控制在0.4kg左右。

2.若孕前超重或肥胖，孕妈妈每周体重增长要控制在0.25kg左右。

注意：孕早期（妊娠未达14周）、孕中期（妊娠第14周～27+6周）、孕晚期（妊娠第28周及其后）。

照着膳食宝塔吃

孕期长胎不长膘

2022年，国家发布《中国备孕妇女平衡膳食宝塔》和《中国孕期妇女平衡膳食宝塔》，这两个宝塔是专门为孕前正常体重的孕妈妈量身定制的，堪称“备孕到产前的干饭宝塔”。

图片来源：《中国居民膳食指南（2022）》

膳食宝塔一共分为五层，每层展示的数据是指孕前正常体重的孕妈妈在正常身体活动下每天推荐的膳食摄入量，具体如下：

第1层：谷薯类（主食）

谷类：孕早期和中期摄入200~250g，孕晚期再增加25g，全谷物（如燕麦、糙米、小米、玉米等）和杂豆（如红豆、绿豆、黑豆、芸豆等）约占1/3~1/2。

薯类：孕早期摄入薯类（如土豆、山药、红薯、芋头等）50g，孕中期和晚期再增加25g。

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每天至少摄入130g谷薯类，孕早期摄入不足，可能会造成酮症酸中毒，影响胎儿神经发育。

第2层：蔬菜水果类

蔬菜：每天摄入大约1斤，每周至少食用1～2次海藻类蔬菜。优先选择新鲜绿叶蔬菜和红黄色蔬菜（占2/3以上）。

水果：每天食用1个拳头大小（300g左右）。优先选择低GI（血糖生成指数）的水果，如苹果、蓝莓等；尽量减少食用高GI的水果，如荔枝、榴莲等，此外，不建议用果汁代替水果。

图片来源：千库网

第3层：鱼禽肉蛋类

鱼禽肉：孕早期和中期，瘦畜禽肉：鱼虾类=1：1，每天摄入量不超过75g。食用畜禽肉时尽量剔除皮和肥肉，畜肉可优先选择脂肪含量较少的牛肉，每周食用1~2次动物血或肝脏，预防缺铁性贫血。

孕晚期可增加25g鱼虾类，若体重增长过快可多吃鱼虾、少食用畜禽，鱼类可优先选择深海鱼。

蛋类：每天1颗鸡蛋，蛋黄也要吃。

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第4层：奶类、大豆、坚果

奶类：孕早期300g（约1瓶纯牛奶），孕中期和晚期300~500g（约1~2瓶纯牛奶），可选择液态奶或适量的奶制品。

大豆、坚果：大豆15~20g，坚果10g。

图片来源：千库网

第5层：加碘食盐、油

加碘食盐≤5g，油≤25g，限量使用，菜肴尽量多蒸煮、少煎炸，少食烟熏、腌制等深加工肉类，少食糖渍、腌制蔬果。

此外，要足量饮水，建议每天饮用1700ml白水或茶水，尽量不喝或少喝含糖饮料！

孕期健康除了平衡膳食，适量的营养补充剂（如叶酸&铁剂）、适宜的运动，充足的睡眠和好心情也必不可少！以下是按照低于身体活动水平计算的正常体重孕妈妈的孕中、晚期一日食谱的示例，供参考：

偏瘦、超重或妊娠糖尿病孕妈

膳食指南

1.偏瘦的孕妈妈

除油盐外，宝塔内的前4层食物均应适当增加摄入，避免营养不良，待体重增至正常后可按宝塔推荐量调整饮食。

2.超重的孕妈妈

蔬果加量、远离三高、适量运动、增重需谨慎。

3.患有妊娠糖尿病的孕妈妈

少食多餐：3顿正餐+2~3顿加餐。

低GI饮食：可用糙米、荞麦面代替白米饭，选择低GI水果（不要榨汁），降低升糖速度，不摄入含糖饮料、蛋糕等高糖食物。

进餐顺序：蔬菜→鱼禽肉蛋→主食。

血糖监测：空腹≤5.3，餐后2h≤6.7，超标立马找医生。

图片来源：千库网

最后送给大家一个

孕期饮食和健康口诀

粗粮占半血糖好，鱼蛋奶豆营养宝

蔬菜管饱果控巧，三高油腻全赶跑肝脏海藻不可少，铁碘叶酸很重要

运动适量睡眠足，少食多餐不囤膘

心情愉悦孕安康，烟酒远离娃更俏

参考资料：

[1]李增宁,杜红珍,谢颖,等.孕期增重管理策略与技术[J].卫生研究,2025,54(01):148-151+174.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2025.01.026.

[2]张丽丽，孕期体重管理不简单，3个建议请收下 | 科普时间[J].健康中国2025年3月27日https://mp.weixin.qq.com/s/fE6f_yejYlPob7lGQTFmhA

[3]中华人民共和国国家卫生健康委员会. (2022). 妊娠期妇女体重增长推荐值标准 (WS/T 801—2022). 北京：中华人民共和国国家卫生健康委员会.

[4] 中国营养学会. (2022). 中国居民膳食指南. 北京: 人民卫生出版社. ISBN 978-7-117-31404-6.

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