抑郁情绪频发？医生提醒：宁可散步减压，也别做这5件事

►

本文1844字 阅读4分钟

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

李阿姨今年52岁，退休后生活节奏慢了下来，原本以为是悠闲日子开始了，没想到却常常心情低落。她开始变得爱哭、失眠、食欲差，连最爱的广场舞也不跳了。儿女起初以为她只是“心情不好”，直到她有一天突然说“活着没意思”，才急忙带她去医院。

医生确诊后说，这是轻度抑郁障碍，如果不及时干预，可能会发展成重度抑郁症。所幸发现得早，调整心态和生活方式后，她的状态慢慢好转。

其实，像李阿姨这样的人并不少见。

根据中国疾病预防控制中心2024年发布的数据，我国目前有超过9500万人患有不同程度的抑郁障碍，其中中老年女性是高发人群之一。

但很多人误以为“抑郁就是矫情”“挺一挺就过去了”，这种观念不仅无助于恢复，反而可能加重病情。

抑郁是一种生理和心理同时出现异常的疾病，其发生与大脑中多巴胺、血清素等神经递质紊乱密切相关，和“想不想得开”关系不大。

在《柳叶刀·精神病学》上，一项涵盖超过25万人的研究指出：每周进行3次、每次30分钟的中等强度运动，可以显著减少抑郁风险。

而快走或散步，恰恰是最容易开始、最容易坚持、成本最低的选择。哪怕只是每天在小区里来回走一走，也能通过改善血液循环、增加内啡肽分泌，让人情绪逐渐稳定。

医生提醒，当你情绪不佳时，有些习惯要特别警惕，不然只会让情况越来越糟。下面这5件事，是很多人常常忽视的“情绪杀手”。

1.强行压抑情绪

很多人习惯把情绪藏起来，觉得“不能让别人看出我脆弱”。但压抑情绪只会在体内累积，最后爆发出来的代价更大。

研究发现，长期情绪压抑会导致皮质醇水平升高，进而影响睡眠、食欲和免疫功能。适当表达、倾诉、甚至流泪，反而是一种健康的释放方式。

2.过度沉迷手机或刷视频

不少人一情绪不好就拿起手机刷短视频，结果一刷就是几个小时。但屏幕带来的信息轰炸会让大脑更加疲劳，形成恶性循环。

而且，社交媒体上的“别人都过得很好”错觉，容易让人产生自我否定感，加重社交退缩症状。

3.夜里不睡，白天不起

抑郁患者常常伴有昼夜节律紊乱，晚上精神、白天无力。但长期作息混乱会扰乱大脑神经递质的分泌节奏，让情绪越来越不稳定。

医生建议，哪怕睡不着，也要在每天固定时间起床，白天适度活动，让身体“记住”白天该清醒、晚上该休息的节奏。

4.频繁翻旧账或自我否定

陷入抑郁情绪的人，常常反复回忆过去的失败或伤痛，并不断责怪自己。这种思维模式被称为“反刍思维”，是抑郁症的典型表现。

北京大学第六医院的研究指出，反刍思维越强，抑郁症状越重，康复也越慢。

与其纠结过去，不如拿出纸笔写一写今天做了什么小事、遇到了什么小确幸，让注意力回到当下。

5.擅自停药或拒绝就医

很多人一旦感觉好点就停药，或根本不愿看医生，担心“被别人知道不好看”。但抑郁症和高血压、糖尿病一样，是需要长期管理的慢性病。

中华医学会精神病学分会明确指出：抑郁症规范治疗应持续6个月以上，不能随意中断，否则容易复发，甚至加重病情。

当你总是对什么都提不起兴趣、感到精力枯竭、甚至怀疑人生时，不要再硬扛了。这不是你不坚强，而是你的身体和大脑在呼救。

你需要的，不是责怪自己，而是停下来，好好照顾自己。

试着每天去散步十分钟，不看手机，不听音乐，只是静静呼吸；或者写下今天最开心的一句话，哪怕只是“阳光真好”。

这些小动作，也许不会立刻让你变开心，但它们会一点点地把你从情绪的黑洞中拉回来。

如果你或你身边的人出现以下这些情况，建议尽快就医：

情绪持续低落超过两周

睡眠障碍严重影响生活

无法集中注意力、记忆力下降

出现强烈的自责感、无助感

有自伤或轻生的想法

及时干预，就是最大的保护。

抑郁不是懒惰，不是脆弱，更不是失败。它只是一种病。而病，是可以治的。

散步、倾诉、规律作息、必要时看医生……这些事看起来简单，却能让你慢慢走出阴霾，重新找回生活的光亮。

参考资料：

[1] 中华医学会精神病学分会. 《中国抑郁障碍临床诊疗指南（2023年版）》. 北京: 人民卫生出版社.

[2] Schuch, F. B., et al. (2018). Physical activity and incident depression: a meta-analysis of prospective cohort studies. The American Journal of Psychiatry, 175(7), 631-648.

[3] 中国疾病预防控制中心. 《全国精神障碍流行病学调查报告》. 2024年发布.