【33】RICE原则在跑步损伤中的应用：休息、冰敷、压迫、抬高

好的，跑友们！我们已经学会了如何解读身体的“天气预报”，知道何时该“紧急避险”。那么，当你真的不幸在跑步中脚踝一歪、肌肉一拉，当“雷暴警告”在你身体里骤然拉响时，你第一时间该做什么？

今天，我们就来学习所有跑者都必须刻在骨子里的“急救保命指南”！

大家好，我是茅医生。

想象一下这个场景：你在一次畅快的跑步中，突然脚下一滑，或者发力过猛，脚踝或大腿传来一阵撕裂般的剧痛。你立刻停下，恐慌、无助、脑中一片空白：“怎么办？我还能走路吗？会不会越来越肿？我是不是要告别跑步了？”

别慌！在这种紧急关头，你接下来1小时内的正确处理，比后续1周的治疗都更重要。它能决定你的伤是“小题大做”地快速恢复，还是“小病大养”地拖延数月。

今天，我就要教给你这套国际通用的运动损伤急救“黄金法则”——RICE原则。请像记住火警电话一样记住它，它能让你在受伤的瞬间，从一个惊慌失措的“受害者”，变成一个冷静高效的“现场指挥官”。

我们可以把一次急性损伤（如韧带拉伤、肌肉撕裂、脚踝扭伤），想象成身体里的一个“小型火灾现场”。受伤的瞬间，“火”被点燃了，身体的自然反应——炎症（红、肿、热、痛）——就像火势一样开始蔓延。而RICE原则，就是你必须立刻采取的“现场消防四步法”，它的核心目标只有一个：在最初的24-48小时内，控制住“火势”，防止灾情扩大！

第一步：R - Rest (休息) → 立刻停止“煽风点火”

含义：这是RICE原则中最重要、也最容易被忽视的一步。它的意思很简单：立刻停止让你疼痛的运动！为什么：受伤的组织就像一栋已经起火的房子，如果你还继续跑，就等于一边对着房子猛灌汽油，一边用鼓风机拼命煽风点火。继续运动只会加重组织的撕裂，导致更严重的出血和肿胀。怎么做：立刻停止跑步。如果伤在下肢，尽量不要让它承重。这里的“休息”是相对的，你可以在不让伤处受力的情况下，活动身体其他部位。

第二步：I - Ice (冰敷) → 迅速降低“火场”温度

含义：用冰袋对受伤部位进行冷敷。为什么：低温能让局部的血管收缩，减少血液流动和组织液的渗出，从而有效地减轻肿胀、缓解疼痛。这是控制“火势”蔓延最直接的手段。怎么做：用毛巾包裹冰袋（或其他冰源，如冰冻矿泉水），敷在最疼痛、最肿胀的部位。切忌将冰块直接接触皮肤，以免冻伤。每次冰敷15-20分钟，然后拿开，让皮肤恢复常温。每隔2-3小时可以重复冰敷一次。这个操作在伤后48小时内都非常有效。

第三步：C - Compression (加压) → 建立“防火隔离带”

含义：用弹性绷带对受伤部位进行包裹。为什么：加压包扎，就像在“火场”周围建立起一道隔离带，它能从外部施加压力，限制肿胀的进一步发展，给受伤组织提供一定的支撑。怎么做：使用弹性绷带，从离心脏最远端开始，向近心端螺旋形缠绕。绷带的松紧度以舒适、有压力感但又不会导致远端（如脚趾）发麻、变紫或疼痛加剧为宜。白天活动时可以包扎，晚上睡觉时可以适当放松。

第四步：E - Elevation (抬高) → 开辟“高空疏散通道”

含义：将受伤的肢体抬高，使其位置高于心脏水平。为什么：这一步是利用重力原理。抬高患处，可以促进血液和组织液回流，加速肿胀的消退，防止液体在受伤部位过度淤积。怎么做：坐着或躺着的时候，用枕头或被子把受伤的脚或腿垫高。很简单，但非常有效。

跑友们，请务必记住：RICE原则不是治疗方案，而是应急的“损害管制”。它不能治愈你撕裂的韧带或拉伤的肌肉，但它能为你后续的专业治疗和快速康复，创造一个最理想的开局。

在意外发生的瞬间，恐慌于事无补。沉着冷静地执行RICE，你就能把一次可能需要休养数月的严重损伤，控制在一场“小火灾”的范围内。这，就是科学赋予我们每个普通跑者的，最强大的应急力量。

我们学会了如何在第一时间处理急性损伤。但是，RICE只是最初48小时的对策。我们怎么判断这次的伤，是可以在家自行处理，还是必须立刻去看医生呢？有没有一些明确的指标，可以帮助我们判断伤病的严重程度？下一期，我们将带来跑者必备的“就医指南”：《什么情况下需要看医生？跑步损伤的严重程度判断》。