不用节食！吃饭时间一个改变，血糖稳了、脂肪肝轻了、腰围小了

不吃水煮菜、不戒主食，改变一个小的吃饭习惯，身体竟发生惊人变化！最新研究揭示：无需极端节食，只需简单调整一下吃饭时间，仅仅3个月，不仅能甩掉内脏脂肪，血糖、肝脏指标也集体“逆龄”。快收藏，这可能是最简单的“管住嘴”方法！

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10小时内吃完三餐，

身体多个指标都好转

2025年8月，北京大学第三医院的研究人员在《临床营养学》期刊上发布的一项新研究发现，不用刻意节食、不用吃减肥餐，只需要每天在10个小时内吃完三餐，连续3个月，就可以明显控制血糖、体重下降，改善脂肪肝，身体炎症也减轻了。

研究截图

这项研究包括了18名超重或肥胖的2型糖尿病患者。让他们每天把吃饭时间压缩到10小时以内（比如早上8点吃早饭，晚上6点前吃完晚饭），其他一切照旧——不用刻意节食、不用换药、不用吃减肥餐。

坚持12周后出现了神奇变化：

（1）血糖明显变好：糖化血红蛋白（HbA1c）降低了0.69%，空腹血糖下降了0.90 mmol/L，胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能也有所改善。而且，而且这个好处能维持1年以上！

（2）身体悄悄瘦了：体重下降了1.72公斤，BMI和腰围变小，内脏脂肪指数等也有改善（就是那种藏在肚子里的危险脂肪）。

（3）脂肪肝好转了：脂肪肝指标好转，甘油三酯下降（就是体检单上那个容易让血管堵车的坏脂肪）。

（4）身体炎症减轻：促炎细胞因子（如IFN-γ、IL-17A）和脂肪因子水平也显著降低，相当于给身体做了个“消炎按摩”。

这项研究最厉害的就是这些好处只需要调整吃饭时间就能获得，不用饿肚子也不用疯狂运动。就像给身体装了个“智能闹钟”，到点吃饭，到点停止，身体自己就会慢慢调整到健康状态。而且效果不是昙花一现，能持续很久！

限时饮食带来的好处真不少！

限时进食的核心是每天只在特定时间段内进食，其他时间禁食。辽宁省人民医院内分泌代谢病中心主任医师杨硕2025年其在科室微信公号刊文介绍了限时饮食带来的健康好处。②

1. 预防糖尿病

限制进食时间有助于调整生物钟，提升代谢效率，保持血糖稳定，降低糖尿病风险。

2. 减肥更轻松

通过限制进食时间，减少卡路里摄入，身体进入“燃脂模式”，帮助减掉多余的脂肪，促进减重。

3. 心脏更健康

限时进食减少腹部脂肪，降低心血管疾病的风险，让心脏更健康。

4. 能延缓衰老

限时进食可能有助于延缓衰老过程，增强细胞修复和自噬（细胞清理过程），对抗衰老很有积极作用。

5. 提高脑功能

限时进食有助于改善大脑功能，增强记忆力和专注力，甚至对抗阿尔茨海默病等神经退行性疾病。

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限时饮食，注意8个关键点

聪明的限时饮食不是盲目少吃，而是科学安排每一餐。听起来感觉有些复杂，其实操作很简单！

1. 早餐一定要吃

限时饮食的核心在于压缩进食时间窗口，但务必重视早餐的摄入！

不吃早餐会对健康带来多方面的危害。长期空腹状态会导致胃酸分泌缺乏食物中和可能诱发胃炎或胃溃疡，而胆汁在胆囊中过度蓄积则增加胆结石风险。从代谢角度看，跳过早餐会促使身体进入“节能模式”，反而更容易囤积脂肪。此外，饥饿感积累容易导致午餐暴饮暴食，加重消化系统负担。

建议将早餐作为10小时进食期的起点，例如8:00~18:00或9:00~19:00比较方便。

2. 晚餐早一点吃

你晚餐平时几点吃？只需要调整一下晚餐时间，不仅有助于维持健康体重，还有利于血糖健康。

《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊2022年发表的一项研究显示：晚餐时间越晚，胰岛素水平越低，血糖水平越高。对多数人来说，早点吃晚饭，让自己在睡前4小时内不吃东西，是明智的选择。③

从人体内分泌和消化角度考虑，结合作息习惯，按照22:00为最佳睡觉时间计算，18:00～19:00点吃晚餐比较合适，最好别超过20:00。

3. 坚持七八分饱

浙江大学医学院附属第四医院营养科营养师傅晔柳2024年在医院微信公号刊文提醒，限时饮食期间，吃饭要细嚼慢咽，吃到七八分饱不吃撑。低热量蔬菜不限量，绿叶菜占一半以上，每餐至少1拳头。④

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4. 适当选择全谷物

尽量适当选择全谷物为主食，饱腹感更强。推荐紫薯、玉米、红薯、燕麦、全麦面包、杂粮饭、糙米饭、荞麦面。④

5. 吃够蛋白质量

每天至少吃够和体重（斤数）相等的蛋白质量，每餐一掌。简单来说，就是你体重多少斤，每天就要吃够多少克蛋白质。推荐牛肉、鸡肉、鸭肉、鱼肉、虾、鸡蛋、大豆及豆制品。④

6. 尽量选低糖水果

尽量选择低糖水果，每天不超过1拳头。推荐草莓、蓝莓、番茄、苹果、奇异果、樱桃、橘子、柚子、梨等。④

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7. 一定要多喝白水

浙江省嘉兴市第一医院营养科医师万磊2024年在医院微信公号刊文提醒，限时饮食期间，一定要多喝水，觉得单调可添加柠檬片或黄瓜片。一方面禁食期间饮水有助于增加饱腹感，另一方面太长时间不进食可能会产生酮体，多饮水有助于排出。⑤

8. 运动和睡觉不能少

限时饮食只是减重、改善代谢的一个环节，还需要结合运动和健康的生活方式。适量运动可以增强代谢能力，促进脂肪燃烧。同时，要保持良好的睡眠质量，减少压力，戒烟限酒。

本文综合自：

①Fu W, Yang K, et al, Effects of time-restricted eating on glycemic control in type 2 diabetes: a 12-week quasi-experimental single-arm study with 1-year follow-up, Clinical Nutrition.

②2025-03-19辽宁省人民医院内分泌代谢病中心《限时进食：给你的肚子“放个假”吧！》

③Interplay of Dinner Timing and MTNR1B Type 2 Diabetes Risk Variant on Glucose Tolerance and Insulin Secretion: A Randomized Crossover Trial. Diabetes Care. 2022 Mar 1;45(3):512-519. doi: 10.2337/dc21-1314.

④2024-02-28浙大四院《“16+8”“5+2”怎么选？“打工人”轻断食指南（实用版）》

⑤2024-03-15嘉兴市第一医院《营养全说｜火遍全网的16:8断食法，一次性说清楚！》