钟南山：想要血压稳如山，牢记吃饭4观点，平平安安过秋天！

高血压，这个听起来好像“岁月静好”的慢性病，其实更像是潜伏在体内的‘定时炸弹’。它不吭不响，却可能在某天猝不及防地引发心梗、脑卒中。你知道吗？

我国每三个成年人里，就有一个血压偏高，而且不少人还浑然不觉。难道你就确认自己不是那“悄悄升压”的那一个？血压不稳的背后，真的只是“喝点水就行”？

秋天到了，昼夜温差大，血管就像是经历“冷热交替”的橡皮筋，一拉一缩，一不小心就可能“爆管”。那到底吃什么、怎么吃，才能让血压像钟南山院士那样“稳如老松”？这篇文章，就带你从饭桌上找到控制血压的“金钥匙”。

吃饭这件小事，其实是控制血压的大事。

你有没有发现，有时候一碗咸菜下肚，头就开始胀？或者一顿饭后心跳加快，晚上睡不着？很多人以为是劳累，其实是血压在“发脾气”。它不像感冒来得猛，而是温水煮青蛙，慢慢地、慢慢地，让你的血管承受不起。

那问题来了：吃饭到底影响血压在哪儿？

首先，盐的摄入量过高，直接让你的血管“发硬”，心脏就像推着一辆生锈的自行车，越推越吃力。其次，油脂、糖分、加工食品中的添加剂，会让血管“堵心又堵肺”。那么到底怎么吃，才既能满足口腹之欲，又能让血压“稳得住”？

别急，钟南山院士早就给出过答案：吃饭要讲究4个观点，才能让血压平稳度秋。

第一个观点：盐不能多，味要巧

“盐多必失言”，这句话用在血压上就是——盐多必升压。

中国营养学会建议每日盐摄入不超过5克，但现实中，很多人一碗泡面就超标了。尤其在东北、四川、湖南等地，腌制菜、辣酱、熏肉是日常，咸得让南方人“直打摆子”。

那怎么办？难道一点盐都不吃？

其实不然。调味可以靠“香”不靠“咸”。比如广东人善用葱姜蒜爆香，江浙人用酱油点缀，云南人用香料提味。用天然香味替代盐味，不仅减盐，还让食物更有层次感。美国哈佛大学一项研究就指出，香料替代部分食盐能显著降低高血压患者的舒张压。

第二个观点：吃饭要慢，心跳才稳

你是不是经常“十分钟吃完一顿饭”？吃得快，血糖飙升，胰岛素承压，血压也跟着“上窜”。慢慢吃，其实是在给身体“打太极”。为什么？

因为进食速度直接影响消化系统和神经系统的互动。吃得越快，交感神经兴奋越高，心率加快、血压升高。而慢慢咀嚼，不仅有助于食物消化，还能让你更快产生饱腹感，少吃一点，血压自然就少受一点“委屈”。

血压稳定，从“细嚼慢咽”开始。

第三个观点：饭别太晚，胃不压心

“晚上九点吃饱，半夜三点犯病。”这句话并不是危言耸听。很多人喜欢夜宵，尤其秋天凉了，来一锅火锅、几串烧烤，感觉“人生圆满”。但你知道吗？夜间进食会影响血管扩张，导致夜间血压不降反升。

正常情况下，夜间血压应该比白天低10-20%。

但如果你吃完立马躺下，胃部胀气、代谢负担大，血压反而会上升。特别是老年人，容易因为夜间血压高诱发心脑血管事件。建议晚餐控制在晚上七点前，七成饱为宜，避免油腻，多吃点粗粮、蔬菜和鱼肉。

第四个观点：多样搭配，吃出平衡感

“光吃素，没劲；光吃肉，伤身。”这是很多老年人口头禅。其实，真理就在这句俚语里。血压的稳定，靠的是营养平衡。不是单靠少吃什么，而是多吃点正确的。

比如：

钾元素能帮助排钠、降低血压，香蕉、土豆、菠菜是天然的钾元素宝库；

钙元素有助于血管舒张，牛奶、豆腐、芝麻酱少不了；

镁元素调节神经，燕麦、核桃、黑巧克力都是好选择。

美国心脏协会推荐的DASH饮食（得舒饮食），强调的就是“全谷物+低脂乳制品+蔬菜水果+瘦肉”，而非单一控制。

饮食平衡，是血压最好的“安全带”。

那不一样的地区，吃法也该有点“土办法”。

在广东，湿热气候下，人们爱喝汤水降火，但很多老火汤钠含量高，不妨试试冬瓜苡仁汤、玉米须煲瘦肉——清淡又利水；

东北人秋冬进补多，易摄入过多脂肪，不妨用酸菜炖豆腐代替五花肉炖粉条，既有“东北味儿”，又不“升压扎心”；

四川人嗜辣，但辣椒刺激交感神经，易诱发血压波动。可以用花椒油替代辣椒油，香而不猛，还能助消化。

每个地方都有自己的“饮食智慧”，关键是找到平衡。

国际上还有哪些“冷门但靠谱”的饮食方式？

比如：地中海饮食强调橄榄油、鱼类、坚果和红酒适量摄入，研究显示其对控制血压、预防心脑血管疾病都有积极影响。

或者挪威的“森林饮食”，主打莓果、菌菇、全谷物，强调自然采集食物的新鲜与多样性，也对血压有益。

身体是自己的，饭碗却能“吃出命运”。

血压不仅关乎“今天吃了什么”，更关乎“每天坚持做了什么”。除了吃对，每天坚持散步30分钟、保持良好睡眠、控制体重、减少精神内耗，都是必不可少的辅助。

高血压不是“老年病”，而是不良生活方式的“后果”。

你以为是年纪大了，其实是你吃得不对、睡得不够、动得太少。

秋天，是调养血压的“黄金季节”。

温度适中，食物丰富，是改变习惯、调控饮食的好时机。趁着这个季节，给自己设一个“小目标”：每天少一克盐、每周多两顿素、每月少两斤肉、每次多三口咀嚼。

从饭桌开始，让血压稳如山。

如果你身边有高血压的亲人，请把这篇文章分享给他们；如果你自己正处在“临界值”，那就从今天开始，给自己的血压一个“喘息的机会”。

健康，真的不难，只要你愿意从“吃饭”这件小事做起。

你今天学到新知识了吗？你有没有过饭后血压不稳的经历？欢迎在评论区留言分享你的饮食心得，点赞、转发给身边的亲朋好友，一起把血压“吃稳”！关注我，每天学点健康知识，让我们一起活得更精彩！

参考文献：
［1］王靖,孙晓辉.得舒(DASH)饮食模式与高血压的关系研究进展[J].中国实用内科杂志,2024,44(03):241-245.
［2］李小琴,周瑾.膳食因素与血压关系的研究进展[J].实用预防医学,2023,30(06):694-697.
［3］宋玲,徐晓辉.不同饮食模式对高血压干预效果的研究[J].中国健康教育,2024,40(10):928-931.