血脂与馒头的关系，张文宏：若想保护血管健康，要减少吃这些食品

“我只吃了两个馒头，怎么血脂又高了？”——这是一个50岁大叔体检后在诊室外的喃喃自语。如果血管有嘴，它可能会哭诉：你吃的不是馒头，是堵我的“水泥”啊！

看似无害的白面馒头，竟然与血脂异常有着千丝万缕的联系。张文宏教授就曾提醒，若想保护血管健康，有些食品最好少碰，馒头也“榜上有名”。

馒头是中国餐桌上最平凡不过的一道主食，尤其在北方，几乎餐餐不离。但正是这种“朴素”，让人忽视了它对代谢健康的潜在影响。为什么一个无油无糖的白面团，会被指为“血脂杀手”？故事得从血脂的升高机制说起。

当我们吃下高碳水的食物，比如精制白面馒头，体内的胰岛素水平会迅速上升。胰岛素是血糖的搬运工，但它还有一个“副业”——促进脂肪合成。摄入过多碳水后，无法及时消耗的葡萄糖就会转化为甘油三酯，这正是高血脂的重要成分之一。

尤其是现代人活动量大减，早上一个馒头，配杯豆浆，坐在办公室一整天，身体根本用不掉那么多能量，转眼就变成了脂肪储存在肚腩、血管和肝脏中。数据显示，长期高碳水饮食者，其血中甘油三酯水平比正常饮食者高出至少20%。

更令人警惕的是，这些“藏进血管”的脂肪，比看得见的赘肉更危险。动脉粥样硬化就是这样悄无声息地开始了。血管内膜被脂质覆盖，就像水管被油垢包裹，久而久之，管道变窄、变硬，血流受阻，心脑供血就会出问题。

那是不是说，吃馒头就一定会得高血脂？当然不是。关键在于“量”和“类型”。传统馒头多为精制碳水，升糖指数高，容易引发胰岛素抵抗，进而干扰脂代谢。但若是用粗粮、全麦等低升糖原料做的馒头，影响就会小得多。

张文宏曾在一次公开健康讲座中指出：“很多人以为高血脂就是吃太多油，其实吃太多馒头、米饭，也是元凶之一。”这是血脂异常不只是“油多”，更是“糖多”与“动少”的合谋。

临床上，越来越多年轻人出现脂代谢紊乱。某三甲医院的数据显示，30岁以下人群中，已有近15%存在甘油三酯偏高的问题。这背后，既有奶茶炸鸡，也有默默贡献热量和胰岛素负担的——白馒头。

除了甘油三酯，低密度脂蛋白胆固醇（俗称坏胆固醇）也是血脂中的“大反派”。当体内脂质代谢紊乱，这类胆固醇就会增多，附着于血管壁，形成斑块，最终导致冠心病、中风等心脑血管事件。

高血脂往往没有明显症状，不痛不痒，却能悄悄发展成“致命杀手”。有人直到突发心梗，才知道自己血脂异常多年。这就像一个定时炸弹，日常饮食就是点火的手。

馒头不是唯一需要“留意”的食物。张文宏教授所说的“这些食品”，还包括：高糖饮料、精细米面、油炸小吃、动物内脏等。它们或含糖高、或含脂高，或升糖快，都是血脂升高的重要推手。

日常生活中该如何控制血脂水平？

第一步是“管住嘴”。减少精制碳水的摄入，比如米饭、馒头、白面条，优先选择燕麦、糙米、全麦面包等低升糖食物。同时减少高糖高脂的加工食品摄入。

第二步是“迈开腿”。规律运动能提升高密度脂蛋白（好胆固醇）水平，帮助清除血管中的多余脂质。即使每天快走三十分钟，也能带来显著改善。研究表明，运动三个月后，甘油三酯平均下降12%。

第三步是“常监测”。每年至少一次体检，关注血脂四项：总胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白、和高密度脂蛋白。尤其是有家族病史或肥胖、糖尿病等高风险人群，更要定期评估心血管风险。

生活规律、保证睡眠、避免长期熬夜和情绪波动，也对脂质代谢有帮助。慢性压力和睡眠障碍会干扰内分泌，进而加重脂肪合成与代谢紊乱。

现实中，有不少人认为“我不胖，就不用担心高血脂”。这其实是一个误区。瘦人也会血脂异常，尤其是“瘦但内脏脂肪高”的“隐性肥胖”群体。他们外表苗条，体内脂肪却悄然堆积，更容易被忽视。

很多人对“馒头无罪”的坚持，源于对传统主食的情感依赖。但现代营养学提醒我们，饮食文化需要与健康观念同步更新。不是不能吃，而是要吃得对、吃得巧、吃得有节制。

在古代，馒头是节庆的象征，是温饱的信号。但在今天，它也可能是血脂失衡的“温柔陷阱”。通过替换原料、控制分量、搭配蔬菜蛋白，我们完全可以让馒头“重获新生”，既满足口腹之欲，又不伤害血管。

张文宏的提醒，其实不是“馒头有毒”，而是“过量的馒头不妙”。饮食结构失衡才是问题的根源。血脂就像一池水，过多油脂会让它混浊不堪，而过多糖分，则像倒进了面粉，外表清澈，实则黏稠。

保护心血管健康，不只是少吃油，也要少吃“升糖快”的碳水。馒头虽香，但要“吃得聪明”，学会与它“保持距离”，才是现代人该有的饮食智慧。

你平时吃馒头多吗？有没有尝试过杂粮替代？分享你控制血脂的小妙招或困惑吧，欢迎在评论区留言讨论！

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参考文献：

［1］钟雪梅,陈敏,凌雅韵,等.二甲双胍治疗老年2型糖尿病合并肌少症的临床观察[J].中国药房,2025,36(06):732-736.
［2］中华医学会心血管病学分会.中国成人血脂异常防治指南（2023年修订版）[J].中华心血管病杂志,2023,51(9):791-810.