老年人要运动吗？医生告诫：70岁以后的老人，锻炼牢记“7不做”

“我爸70岁了，天天还去晨跑，今天突然摔倒骨折，我该不该阻止他继续锻炼？”

“隔壁王奶奶跳广场舞跳得可欢，结果心脏病犯了送进医院……”

你是不是也有同样的疑问：老年人到底该不该运动？动了怕出事，不动又怕身体垮。

这个8月，正值“全民健身日”刚过，网络上关于“老年锻炼”的话题再次登上热搜。

一边是“锻炼延年益寿”的医学共识，一边却是“70岁后运动反而容易出事”的真实案例，老年人运动，到底怎么拿捏？

作为一名长期坐诊的老年病医生，我想负责任地告诉大家：老年人当然需要运动，但千万不能“乱动”。尤其过了70岁，有7件事，不能做！

老张就是个典型例子。75岁，退休后生活规律，每天早晨6点准时出门快走5公里。

起初身体状态不错，但去年冬天，他滑倒骨折住院三个月，术后恢复缓慢，连独立行走都成问题。“运动养生”变成了“运动伤身”，问题究竟出在哪？

70岁以后，人体的生理结构与年轻时大不相同。骨密度下降、肌肉萎缩、心肺功能减退，这些都让老年人对外界刺激的耐受能力降低。

如果运动方式不当，反而可能诱发心脑血管事件、骨折、关节损伤等严重后果。

国家卫健委发布的《老年人健康指南（2024年版）》中明确指出：老年运动应遵循“适度、安全、可持续”三大原则，避免剧烈、冲击性大的动作。但现实中，很多老人并不了解这一点。

误区一：越剧烈越有效。不少老人认为出汗才算锻炼，追求“走得快、跳得高”。但70岁以后，心率调节能力变差，剧烈运动容易引发心律失常，甚至心肌梗死。

误区二：清晨锻炼最健康。其实，清晨气温较低、血压波动大，尤其是冬季清晨，容易诱发脑中风或心绞痛。建议老年人上午9点后或下午4点以后锻炼更安全。

误区三：关节痛靠“练出来”。不少老人患有骨关节炎，还坚持压腿、深蹲，结果加重关节磨损。关节有痛感时应以静养、理疗为主，切勿强行锻炼。

我曾接诊过一位72岁的老太太，听信“倒走锻炼有奇效”，每天在小区里“倒着走”半小时，结果因视野受限摔倒，造成髋部骨折。倒走本身并不适合视觉、平衡能力下降的老年人。

还有老年人热衷于“广场舞”，但音响声大、节奏快，动作幅度大，容易引起心律失常或膝关节损伤。那么，70岁以上的老人到底应该怎么运动？

第一，不做突发性大动作。

比如突然起跳、急转身，这些动作对关节、血压冲击大，容易诱发意外。

第二，不做超出身体能力的长时间锻炼。

很多老人模仿年轻人打羽毛球、攀岩，一练就是一小时，容易过度疲劳，诱发基础病发作。

第三，不在极端天气下锻炼。

高温、寒冷、雾霾天等，都会增加心血管负担。尤其是高温天，容易中暑、脱水；寒冷天，易引发心脑血管意外。

第四，不空腹锻炼。

空腹运动会导致血糖骤降，引发头晕、乏力，甚至低血糖昏迷。老年人最好在饭后1小时后适当活动。

第五，不忽视热身和拉伸。

很多老人觉得“走走就热了”，不做热身，肌肉未预热时容易拉伤或抽筋。

第六，不和年轻人同方式锻炼。

老年人的运动要以“柔和、缓慢、稳定”为主，如太极、散步、八段锦等，避免模仿年轻人的高强度训练。

第七，不带病运动。

如高血压未控制、心脏病发作后恢复不全、慢性阻塞性肺病急性期等，运动反而可能加重病情，需遵医嘱评估后决定是否锻炼。

科学研究也为这些建议提供了坚实的依据。《中国居民运动指南（2023年版）》指出：老年人每周应进行150分钟中等强度有氧运动，如快走、太极拳、低强度体操等，且每次不超过30分钟为宜。

美国心脏协会（AHA）也提出，老年人运动应以改善平衡、增强肌力、提高柔韧性为重点，而非追求体能突破。

很多老人不理解，为什么年轻时能跳、能跑，现在却被告诫“不要这样做”？其实，运动的“剂量”就像吃药，年轻人是一颗，老人可能只需要四分之一颗，多了就是毒。

老年人运动，看似简单，其实背后牵涉到心血管、骨骼、神经、呼吸等多系统协同的复杂机制。忽视这些差异，就可能把好事变坏事。

我也见过不少做得很好的老人。比如一位78岁的老先生，每天早上9点后出门，散步30分钟，配合呼吸练习，步态稳健，精神饱满。

他坚持每年体检，根据医生建议调节锻炼内容，这才是真正的“科学养生”。运动不是年轻人的专属，但运动方式必须“量体裁衣”。

70岁以后，锻炼的核心不在“强度”，而在“适度”。目标不是“更强”，而是“更稳”。

写到这里，你是不是也想起了家里的老人？他们是不是也在一边“坚持锻炼”，一边“磕磕碰碰”？

如果你是子女，与其简单粗暴地劝阻，不如把这篇文章转发给他们，让他们明白：动，是为了更好地静；练，是为了更久地活。

如果你已经年过七十，请记住：每一步都值得珍惜，但每一步也要走得科学。

你怎么看待“70岁后该不该锻炼”？你或者家人曾经因为运动出现过问题吗？欢迎在评论区留言分享。觉得有帮助，记得点赞、转发，帮更多人避开风险，健康长寿。

参考文献：
［1］国家卫生健康委员会. 老年人健康指南（2024年版）[S]. 北京: 人民卫生出版社, 2024.
［2］中国营养学会. 中国居民运动指南（2023年版）[S]. 北京: 科学出版社, 2023.
［3］American Heart Association. Physical Activity Recommendations for Older Adults[J]. Circulation, 2023, 147(5): 456–469.

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