早餐应该吃什么？医生：鸡蛋 鸡蛋 鸡蛋！重要的事情说三遍！

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鸡蛋这东西，讲真，谁家厨房没点库存？可你有没有认真琢磨过，它到底值不值得成为你早餐桌上的“钉子户”？不少人一听“鸡蛋”，脑子就自动接入“胆固醇高”“不能多吃”这套老掉牙的说辞。

但作为一名在临床一线摸爬滚打二十多年的医生，我今天要拍着桌子告诉你：早餐吃鸡蛋，它不是可选项，而是优选项！而且我说三遍不是为了凑字数，是因为它真的太重要了！

你愿意早上喝一碗粥，半小时后饿得心慌；还是吃一颗煮鸡蛋，撑到中午踏实干活？别急着选，听我慢慢道来。

都说鸡蛋是“全营养食物”，但这句话听多了，很多人麻木了，觉得又是营养专家在“吓唬人”。可你知道吗？一个普通的鸡蛋，差不多含有7克优质蛋白质、13种维生素和矿物质，还有人体自身合成不了的必需氨基酸。

它对人体的意义，不是简单地“补充营养”四个字能解释清楚的。尤其在早餐时段，吃鸡蛋带来的饱腹感、血糖稳定、对肝脏的支持作用，远比你想象得更关键。

早餐，是人体一天代谢的启动键。如果这顿饭草草了事，后果就是上午精神不济、注意力下降、血糖波动大、午饭吃得过多……久而久之，代谢紊乱、脂肪堆积、胰岛素抵抗就来了。鸡蛋的作用，就在于帮你稳住这一天的“启动线”。

我来举个例子。以前我有个患者，40岁出头，做外贸的，长期熬夜、应酬多，体检时发现血糖偏高、脂肪肝，体重也超了不少。他的早餐，十年如一日是“豆浆油条”套餐，图个方便。

我建议他早餐换成鸡蛋+全麦面包+一杯温水，结果三个月后，体重轻了4公斤，空腹血糖从6.3降到5.4。医生没用药，只靠改早餐，效果就这么明显。

这不是偶然。鸡蛋的蛋白质消化率高达98%，属于高生物价蛋白，能在胃里停留较久，延迟胃排空，产生更持久的饱腹感。而且，鸡蛋中富含的卵磷脂，对肝脏代谢脂肪有帮助，能“护肝”。

更重要的是，鸡蛋不会让你的血糖飙升。跟白粥、面包、果汁这些高升糖指数的早餐比，鸡蛋简直是血糖的“稳定器”。

十几年前，的确有不少人因为鸡蛋中含有胆固醇，就开始限制摄入。但现在，国家卫健委发布的《中国居民膳食指南（2022）》已经明确指出，一天吃一个鸡蛋是推荐量；而健康成人，即使每天吃两个也不会对血脂造成明显影响。

为什么？因为人体的胆固醇合成是自我调节的，当你从饮食中摄入的胆固醇增加时，身体会自动减少内源合成。

而且鸡蛋中的胆固醇和大量卵磷脂、磷脂酰胆碱共存，这些“好脂肪”会帮助你改善脂类代谢，反而有益心脑血管健康。

所以，再有人劝你“鸡蛋别吃多了”，你可以拿出权威指南，理直气壮地告诉他：“这是老黄历，早就翻篇了！”

有人说，鸡蛋是好，但天天白煮太无聊。我理解，大早上吃个“清水煮蛋”，确实提不起劲。但鸡蛋的魅力，远不仅限于“煮”。

蒸蛋羹、炒鸡蛋、蛋花汤、茶叶蛋、煎蛋，全是好选择。只要不过度油炸，不暴露在高温长时间加热，鸡蛋怎么吃都营养丰富。

不过有一点要注意：鸡蛋一定要煮熟，尤其是蛋白部分。因为生鸡蛋中的抗生物素蛋白会影响维生素B7（生物素）的吸收，长期食用生蛋白，反而可能导致营养缺乏。

还有人爱吃溏心蛋，我也不反对，但前提是你家鸡蛋来源安全，确保无沙门氏菌污染。否则，一次感染就够你吃不了兜着走。

说到这儿，可能有人要问：是不是只要早餐吃鸡蛋，其他都无所谓了？当然不是。

鸡蛋是早餐的“主角”，但搭配也很关键。一个完美的早餐组合，最好包含：

优质蛋白（鸡蛋）+复合碳水（粗粮面包、燕麦）+蔬菜水果（维生素来源）+适量脂肪（坚果、牛油果）

别指望鸡蛋能帮你撑起整个早餐营养的天。它是“顶梁柱”，但也需要“配角”来托底。

鸡蛋虽好，放在哪个年龄段都合适，但吃法上还是得有点差别。

老年人：牙口差的，建议吃蒸蛋羹；肝功能减退的，也可适当减少蛋黄摄入，但不能完全不吃蛋黄，因为其中的叶黄素对眼睛好。

孩子：一岁以上就可以每天吃一个鸡蛋了。别怕过敏，鸡蛋过敏多出现在蛋白部分，可先从蛋黄开始添加。

孕妇：鸡蛋是胎儿神经系统发育的重要营养来源，尤其是胆碱，对宝宝记忆力有帮助。每天1-2个鸡蛋，妥妥的利大于弊。

很多人觉得早餐随便对付一下就行。粥一碗、咸菜一口、果汁一杯，自以为营养均衡，实则是营养空壳。

长期缺乏优质蛋白，会导致基础代谢率下降、肌肉流失、免疫力下降，甚至加速衰老。

更残酷的是，如果你早上不吃鸡蛋，可能会：

上午容易饿，血糖不稳定，提升暴饮暴食的风险；午餐吃得过多，增加脂肪堆积；长期下来，胰岛功能疲劳，诱发糖尿病。

你可能没觉得鸡蛋有多“神奇”，但你身体会悄悄告诉你：缺了它，真的不行。

鸡蛋本身的热量并不高，一个中等大小的鸡蛋只有约70卡热量。真正让你发胖的，是吃鸡蛋时夹带的那些“油+加工淀粉”组合。

比如煎蛋饼里裹的面粉、蛋堡里夹的甜面包、炒蛋里的过量油脂，才是热量炸弹。

如果你能控制烹饪方式，鸡蛋绝对是减脂期的好伙伴。

健身圈里有句话叫：“练得好，不如蛋吃得巧。”别小看它。

有朋友问：市面上鸡蛋种类那么多，选哪种最好？我说，只要是来源正规、保存得当，不管是土鸡蛋还是笼养蛋，营养差距都不大。

别盲目迷信“土鸡蛋更好”，很多所谓“土鸡蛋”其实只是包装概念，营养含量并无显著优势。

关键是新鲜。鸡蛋买回来别放太久，存放时小头朝下、放冰箱冷藏，每次吃前记得检查有没有异味、裂痕。

鸡蛋从来不是什么“神药”，它是人类几千年来餐桌上最朴素、也最靠谱的营养源。它不像某些健康食品那样昙花一现，而是始终站稳脚跟，靠的是它稳定、全面、易获取的营养价值。

早餐吃鸡蛋，不是赶时髦，而是对身体最基本的尊重。

所以，别小看每天早上那枚温热的鸡蛋，它可能是你一天里最聪明的投资。

鸡蛋，鸡蛋，鸡蛋——重要的事情，说三遍！

参考文献：

［1］中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京：人民卫生出版社，2022.

［2］李宁, 黄静, 张晓霞. 鸡蛋摄入与血脂水平的关系研究[J]. 中国食物与营养, 2023, 29(5): 45-48.

［3］李玉, 刘畅. 鸡蛋对血糖控制和饱腹感的影响机制探讨[J]. 营养与健康, 2024, 16(3): 17-21.