走出被遗弃的阴影 找回归属感

​《不原谅也没关系》作者：皮特•沃克

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​在上一节我们说到，缩减内在和外在批判者，能够让我们放下对自己和他人的苛责，更温柔地与自己相处，也更有可能理解和接纳他人。

那么，在这一节中，我们来看看，还有哪些方法能帮助我们调节情绪、减轻痛苦，逐步找回内在的力量与平衡。

哀悼的作用

许多受过创伤的人，在意识到自己曾被伤害之后，会试图“放下”和“释怀”，最终却发现痛苦仍然会浮现，还伴随着诸如羞耻、内疚、愤怒、空虚等感受。

这是因为，过往的伤害没有得到合理的处理，就会始终潜伏在心底，以各种具有伤害性的方式反复出现。

在这种情况下，哀悼就显得十分重要了。

真正的哀悼，不是简单的哭泣或情绪发泄，而是一种深层次的情感抚慰。

它让我们深入自己的内心，看见那些经久不愈的伤痕，找到从创伤中解放出来的机会。

在哀悼中，我们会发现，原来自己一直在为父母的失职承担代价。我们可以为那个被误解、被贬低的自己哭泣，也可以允许自己对父母的行为感到愤怒。

最终，哀悼能够让我们意识到自己的无辜，并形成对自我强烈的、不可动摇的忠诚。我们愿意始终支持自己，即使悲伤，也能带着勇气继续前行。

哀悼的方式

那么，我们该怎样哀悼，才能达到最佳效果呢？

沃克指出，有效的哀悼包含四种表达方式，包括愤怒、哭泣、口头宣泄和感受。

愤怒，意味着看清当前或过去的损失和不公正，并勇敢作出回应。

我们从小被教导要懂事、顺从，合理的愤怒情绪被压制，即使受到恐吓与羞辱，也不懂得为自己抗争。因此成年之后，我们即使意识到自己受过伤，也难以产生正常的愤怒情绪。

沃克强调，我们需要重新理解愤怒。它不是破坏性的情绪，而是一种本能的自我保护。当我们不再压抑自己，而是将愤怒指向施害者时，我们就能摆脱长期的无力感，重新建立清晰的边界，避免类似的伤害再次发生。

沃克的一位患者，为了学会愤怒，经历了漫长而艰难的过程。她是一名温顺而内敛的女士，从小被父母忽视，只有一个叔叔对她多有照顾。然而，那个看起来善良可靠的叔叔，却利用她的脆弱，趁机侵犯了她。

她在幼年时期一直被父母打压，早已丧失了自我保护的本能，面对侵犯时也不敢反抗。长大之后，她先后被牧师、医生和治疗师以相似的方式侵犯，仿佛童年时的场景重演。

每当伤害发生时，她都陷入情绪闪回，失去了抵抗的能力。等到事情过去后，她感到羞耻又痛苦，责怪自己没能阻止他们。

沃克花了六个月时间，逐渐唤醒了她的愤怒，让她看到了每个侵犯者丑恶的真面目。愤怒激发了她的自我保护本能，后来她受到同事的性骚扰时，就勇敢地出言制止，成功保护了自己。

哀悼的第二种方式是哭泣，这是一种本能的释放方式，能够帮助我们减轻精神压力，放松身体，并激发对自我的同情。

不过，对许多人来说，自由地哭泣并不容易。成长于压抑的环境中，我们要么习惯了伪装坚强，要么把眼泪当成软弱的象征。

在沃克的陪伴下，许多患者重新认识到了哭泣的意义。

沃克在书中提到一名命运多舛的患者。她在一个糟糕的家庭中长大，成年后终于鼓起勇气逃离，搬到了新的城市生活。

然而命运似乎并未放过她。不久后，她被诊断出癌症，需要接受手术治疗。她原本是个坚强的女孩，却在病痛的折磨与对死亡的恐惧中，感到自己随时可能崩溃。

在某个极度绝望的夜晚，她终于放任自己泪如雨下。哭过之后，她感受到一种深深的宽慰，并坚定地相信自己能够撑过去。

在随后的治疗过程中，她也流了很多眼泪，但她清楚地感觉到，自己正在慢慢好起来。

哀悼的第三种方式是口头宣泄，也就是将从未被允许说出口的痛苦，用清晰具体的语言表达出来。

这种宣泄不一定要直面现实中的加害者，我们也可以通过自言自语、录音、写信等方式完成。重要的是，我们要让自己的情绪有出口。

沃克的一位患者，在一次咨询时正处于情绪闪回中，感到悲伤又愤怒。沃克引导他坦诚讲述了心中的感受，随着情绪的宣泄，他逐渐从混乱中脱离了出来，并感觉到浑身轻松。

哀悼的第四种方式是感受，它是一个比表达情绪更微妙、更被动的过程。

与愤怒、哭泣和口头宣泄不同，感受不是让情绪外放，而是有意识地停留在情绪本身，觉察它、接纳它，而不急于反应或逃避。这意味着，我们愿意暂时什么都不做，只是允许情绪存在，哪怕它带来疼痛。

当我们将注意力温柔地转向内在的痛苦，不再抵抗，它就像在身体中“发生”一样：我们不是用意志去对抗，而是让意识变成一种溶剂，慢慢溶解并代谢这些滞留的情绪、能量与感受。

哀悼是一种强有力的工具，当我们能在愤怒中为自己站出来，在哭泣中释放情绪，用语言讲述伤痛，在感受中拥抱脆弱，便开始与自己重新连接。

应对遗弃抑郁

在疗愈过程中，哀悼的作用十分强大，但是，还有些更深层的痛苦，仅靠哀悼难以触及，其中最典型的一种就是遗弃抑郁。

遗弃抑郁是一种根植于早年被遗弃经历的慢性痛苦，成年之后，它往往不是以典型的抑郁症状出现，而是通过一些间接的方式表现出来，比如持续的自我贬低、过度讨好、拒绝亲密关系等，这些反应其实是为了避免再次遭遇情感上的遗弃。

那么，我们应该如何应对遗弃抑郁呢？

首先，我们需要学会区分抑郁感受和抑郁思维。

在很多人看来，抑郁是一种严重的心理疾病，一旦感受到低落或痛苦，就会陷入恐慌。

但是，沃克认为，抑郁是一种正常的感受。我们偶尔觉得低落、疲惫、兴趣缺失，其实是自然的情绪波动，不必过度解读。

并且，抑郁的感受有时还具有指引作用。它可能在告诉我们，某段关系、某种生活方式，已经不再适合我们，需要作出新的选择。

不过，如果抑郁感受持续的时间太长，还发展成“我没用”“我永远不值得被爱”“一切都毫无希望”这类想法，就是陷入了抑郁思维。这时，我们就需要采取行动了。

应对遗弃抑郁，我们需要借助正念的力量。

所谓正念，并不是强迫自己想开一点，而是学会拒绝对抑郁的习惯性反应，尤其是那种本能的抗拒、压抑和逃避。它的核心，是带着慈悲和耐心，留在当下，温柔地觉察每一种内在体验，而不是急着把它们推开或修正。

从身体层面来看，遗弃抑郁常常引发深层的恐惧，伴随着呼吸急促、恶心、眩晕、四肢僵硬等症状——那是身体进入防御状态的信号。

在这种状态下，我们可以练习回到身体，安静地感知那些细微的变化，如实地察觉它们。

正念的要义，是让我们的意识成为一个安全的容器，慢慢消化并整合这些感受。这样一来，它们就不会造成进一步的影响，而是在身体中逐渐消散。

从情绪层面来看，正念可以帮助我们识别“假性需求”。

遗弃抑郁往往引发空虚、孤独和失控感，为了缓解这些情绪，我们常常下意识地寻找替代性的满足，比如暴饮暴食、沉溺工作、依赖关系，或执着于得到外在认同，追求归属感。

此时，正念就像一盏灯，帮我们看清内在真正的动因。

比如，当我们刚吃过饭却仍然感到饿，那可能不是生理上的饥饿，而是情感上的空洞在作祟。当我们休息过后，却依然觉得筋疲力尽，可能不是身体累了，而是情绪早已透支。

如果我们没能识别这些假性需求，就容易陷入成瘾性的循环：一边用外物填补情绪空洞，一边又因此加剧失控感和羞耻感。

而当我们开始练习以正念的方式，温和地察觉这些情绪波动，就能在行为发生前踩下刹车，看见自己的真实需求。

这种觉察，能够帮助我们保持头脑的清醒，培养出对自我的掌控感，慢慢脱离遗弃抑郁的影响

在疗愈的路上，哀悼能让我们释放被压抑的情绪，正念则帮助我们觉察身体和心灵的真实感受。

随着觉察的深入，我们能够逐渐得到放松，走出过往的阴影，重新与自己站在一起。那种执着地寻找归属感的渴望，也会平息下来。

因为真正的归属感，从来不是外求的结果，它来自内在的确信：我们值得被爱，也有能力成为自己最坚定的靠山。