为啥说高钾晚餐能助眠？

深夜躺在床上辗转反侧，数羊数到上千只却越来越清醒——这样的经历是否熟悉？

第二天顶着黑眼圈灌下第三杯咖啡时，你可能不会想到：晚餐盘中被忽视的某种矿物质，正悄悄影响着你的睡眠开关。

日本一项针对4568名成年人的研究发现：睡眠质量好的人晚餐平均摄入约1010毫克钾，比失眠者足足高出40毫克——这差距相当于多吃了一大份菠菜或一根香蕉。

2019年的一项研究通过从新疆随机抽取18岁及以上的患者群体，收集24小时尿液样本并评估匹兹堡睡眠质量指数（PSQI）问卷，结果表明，钾摄入量低（钾排泄量较低）与普通人群（尤其是女性）睡眠质量差有关。

为什么晚餐的钾成了

“睡眠守护神”？

钾元素在人体内扮演着三重关键角色，共同为睡眠铺路。

稳定夜间血压

健康人睡眠时血压自然下降（杓型节律），但失眠者常出现“非杓型”异常（即夜间血压下降幅度不足），部分人甚至出现“反杓型”（夜间血压高于白天）。

钾通过促进肾脏排钠、调节细胞内外渗透压，从而辅助维持正常的血压节律，打破“睡不好-血压高-更难睡”的恶性循环。

放松神经肌肉

作为天然的神经镇定剂，钾调节神经递质释放和肌肉收缩。

充足时能缓解日间紧绷的肢体与焦虑思绪，让身体真正“关机”。

促进睡眠信号传递

钾为γ-氨基丁酸（GABA）的合成提供适宜的细胞环境——这种大脑自产的“催眠物质”能抑制神经兴奋。

晚餐补钾相当于给大脑发送明确的休息指令。

晚餐作为最接近睡眠的一餐，其中的营养素能更直接地作用于夜间生理过程，因此补钾的时间点比总量更重要。

三步打造

“高钾助眠晚餐”

据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023）》，中国居民每日钾推荐摄入量为2000毫克（如需预防慢病，建议摄入3600毫克）。

晚餐目标可设定在800～1000毫克。

高效补钾组合

首推菌菇：口蘑、双孢蘑菇，清炒或煮汤。

深绿叶菜：菠菜、芥蓝，焯水后凉拌。

薯类主食：土豆、芋头，替代米饭。

黄金加餐：香蕉、牛油果，睡前2小时食用效果更佳。

快手食谱示例

主食：烤土豆块+紫菜碎。

主菜：口蘑炒菠菜。

甜点：半根香蕉+希腊酸奶。

烹饪贴士

高钠会削弱补钾效果，因此应减少食盐摄入。

搭配维生素C丰富的柠檬汁或番茄，可提升钾利用率。

重要提醒：

安全补钾须知

肾功能正常者通过食物补钾通常安全，但肾病患者或服用保钾利尿剂者需严格遵医嘱控钾。

若频繁出现小腿抽筋、肌肉无力或夜间心慌，可能是隐形缺钾信号。

避免踩雷：高钠食物（如螺蛳粉、咸菜）会加速钾排泄；而西瓜因水分和糖分含量高具有渗透性利尿作用，睡前大量食用可能增加起夜频率。

参考文献：

1.Okamoto T, Lo Y P, Khaing I K, et al. The Association of Sodium or Potassium Intake Timing with Athens Insomnia Scale Scores: A Cross-Sectional Study[J]. Nutrients, 2024, 17(1): 148.

2.Li M, Heizhati M, Wang L, et al. 24-hour urinary potassium excretion is negatively associated with self-reported sleep quality in the general population, independently of sleep-disordered breathing[J]. Journal of Clinical Sleep Medicine, 2022, 18(11): 2589-2596.

3.中国营养学会. 中国居民膳食营养素参考摄入量[M]. 人民卫生出版社, 2023.

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