45岁以后有这4个症状，更年期要来了，应远离“3白”、常做4事

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45岁之后，身体就如同老屋的木梁，虽还坚挺，但轻轻一敲，声音已不同。越来越多的人开始发现：睡眠变浅、情绪易怒、腰围逐渐“发福”、皮肤开始干燥粗糙……这些并非“正常衰老”，很可能是更年期提前敲门的信号。

更年期不是某一瞬间的转折，而是一段缓慢却深刻的身体变化期。它常常悄无声息地来，却影响深远，若忽视了它的征兆，可能会错过身体自我调节的最佳时机。

首先需要明确的是，更年期并非“女性专属”，男性同样会经历生理上的更年期变化，只是表现形式不尽相同。以下四个表现，是男女都应警惕的更年期前兆。

一是睡眠障碍。不少人开始出现凌晨三四点醒来后再难入睡，或是整夜都处于浅睡状态。这种变化并非单纯的压力所致，而是激素水平变化带来的直接影响。

二是情绪波动明显。原本温和的人，可能因一点小事变得易怒、焦虑或突然伤感。情绪像失控的风筝，时而高飞，时而坠落，身边人也常因此感到难以相处。

三是体型变化加剧。尤其是腹部脂肪堆积，即使饮食没变，体重也莫名上升，腰线逐渐消失。有研究指出，雌激素水平下降，会改变脂肪的分布方式，导致“苹果型身材”更常见。

四是皮肤与黏膜变得干燥。皮肤开始失去光泽，出现瘙痒、细纹，女性甚至可能感到私密部位干涩不适。这是激素下降影响胶原蛋白合成的结果。

这些信号看似琐碎，却是身体发出的真实“通知”，提醒你——更年期的门已经开了一条缝。

很多人对更年期的理解，只停留在“熬一熬、忍一忍”的层面。但这恰恰是中老年人健康意识中的一个巨大误区。

更年期并不只是“情绪不稳定”，它牵动着心血管、骨骼、代谢、认知等多个系统的平衡。如果漠视这些生理变化，糖尿病、高血压、骨质疏松甚至认知障碍都可能悄然埋下伏笔。

现实中，有人为了减肥，仍坚持节食；有人为缓解压力，选择长期抽烟喝酒；还有人一味依赖保健品，却忽视了最基础的生活方式调整。

这些做法无效，反而会加速身体老化的过程。

在传统饮食里，“三白”指的是精制白米、白面和白糖。看似再普通不过的食物，却是更年期健康管理中需要高度警惕的隐形杀手。

白糖，是血糖波动和胰岛素抵抗的幕后推手。摄入过多精制糖分，会加快皮肤老化，还增加患2型糖尿病和代谢综合征的风险。

更年期女性由于雌激素水平下降，代谢能力本就变弱，再加上糖的刺激，内分泌系统更容易紊乱。

白面和白米，则是“高血糖指数”的代表。这些精制碳水化合物会快速转化为葡萄糖，引起血糖飙升，使胰岛素分泌过度，长此以往，胰岛功能会受到损害。

更年期阶段，身体如同“正在调频”的收音机，稍有干扰就会杂音不断。减少“三白”的摄入，是维持内分泌平衡、延缓衰老的重要一步。

第一，规律运动但不过度。研究显示，每周150分钟有氧运动可有效缓解更年期症状。选择快走、太极、游泳等温和运动，就像煮饭要控制火候，运动也要适量，过量或过少都可能影响健康

第二，建立稳定作息。更年期睡眠障碍普遍，但不是靠“补觉”来解决的。建议每天固定时间睡觉和起床，即使周末也不例外。关闭电子设备、睡前泡脚、听轻音乐都有助于提高睡眠质量。

第三，培养情绪调节能力。更年期的情绪波动，并非“无理取闹”，而是激素变化的结果。可以通过练习冥想、深呼吸、书写日记等方式来缓解焦虑。与其压抑，不如释放。

第四，饮食结构科学调整。多摄入富含钙、镁、维生素D、植物雌激素的食物，如豆制品、深绿叶菜、坚果、牛奶等。这些营养素能帮助骨骼稳固、情绪稳定，是身体对抗衰老的重要武器。

很多人会说：“年纪大了嘛，哪还有不难受的？”但问题在于，很多不适并非“必然”，而是“可以干预”的。

皮肤干燥，不是缺水，而是胶原蛋白减少；睡不着，不是心烦，而是褪黑素分泌紊乱；发胖，不是贪吃，而是基础代谢率下降。一味归咎于“年纪”，只会让问题越来越严重。

我们不该把衰老当成无法改变的宿命，而应当把它当作身体发出的邀请，让我们重新审视自己的生活方式与健康态度。

早上醒来，腰酸背痛，以为是床不舒服；午饭后困倦无力，以为是饭吃多了；晚上心烦气躁，以为是家人不理解自己……每天都在“忍一忍就好了”的思维中，消耗着健康的本钱。

现实中，不少中年人为了家庭奔波，却忽视了自己的身体“红灯”。尤其是女性，往往在扮演好妻子、好母亲、好女儿的角色中，忘了自己也是需要呵护的那一个。

更年期，不是衰老的代名词，而是身体进入新的节律的开始。

45岁之后，身体不再是过去那个随叫随到的“万能工具”。它需要被理解、被尊重、被精心呵护。而更年期，正是一次重新认识自己的机会。

别等到身体大声抗议，才开始行动。从减少“三白”开始，从坚持运动、稳定作息、调整饮食到管理情绪，每一步，都是向自我修复迈进的一步。

就像一棵树，春天时修剪枝叶，夏天才会更加茂盛。照顾自己，并不是自私，而是对家人最深沉的负责。

参考文献：

［1］刘晓晖,张丹,黄丽.女性更年期综合征与生活质量的相关性分析[J].中国实用妇科与产科杂志,2023,39(11):1332-1335.

［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M].北京:人民卫生出版社,2022.

［3］王海涛,李丽丽.中老年人运动干预对更年期症状的改善作用研究[J].现代预防医学,2024,51(04):727-730.