45岁开始，绝经前后，3件事尽量多做，2件事情要少做

凌晨三点，46 岁的李姐又一次从潮热中惊醒，枕边的汗渍晕开一片深色。镜子里的自己眼周浮肿，连最爱的连衣裙都突然紧了一圈 —— 这些细微变化，正是身体在敲响绝经期的警钟。数据显示，我国女性平均绝经年龄在 45-55 岁，这个阶段雌激素 "断崖式" 下降，带来的不只是生理波动，更是健康管理的关键转折点。

三件必做的健康投资

① 用脚步丈量骨质密度

清晨六点的公园，张阿姨已经踩着晨光快走半小时。绝经后女性每年骨量流失约 2-3%，而规律运动就像给骨骼 "充电"。每周三次瑜伽课上，她特意增加平衡类体式，既强化核心肌群，又促进钙吸收。社区健身房里，不少姐妹跟着教练学习抗阻训练，哑铃在掌心起落间，肌肉力量与骨密度同步提升。

② 把营养吃进餐盘里

厨房台面摆着新鲜的羽衣甘蓝、深海鱼和无糖酸奶，这是营养师为陈姐定制的 "绝经期食谱"。绿叶菜里的镁元素能缓解潮热，三文鱼富含的 Omega-3 脂肪酸则为心血管保驾护航。她特意把精米白面换成全麦面包，用坚果代替饼干零食，血糖波动明显减少。饭桌上的改变，正在重塑身体的健康防线。

③ 搭建心灵避风港

每周四下午，退休教师王老师都会准时出现在社区心理沙龙。在这里，她学会用正念冥想平复情绪，和同龄人分享失眠困扰。当她把困扰写成日记，或是在园艺课上修剪花枝时，那些莫名的焦虑感渐渐消散。专业心理咨询师的疏导，更让她找到与情绪和解的方法。

两件必须避开的 "健康雷区"

① 警惕藏在调料里的危机

家庭聚会上，李姐主动撤掉了桌上的酱菜和甜饮料。过去她总觉得 "吃咸才有味"，现在却发现，过量盐分正悄悄抬高血压。她开始用香料代替部分盐，用新鲜水果代替含糖零食，连做饭的油都换成了橄榄油。这些细微改变，让体检单上的指标逐渐回归正常。

② 别让压力压垮心血管

职场上的竞争、子女的教育，曾让 48 岁的刘女士长期处于紧绷状态。直到连续心悸被送医，她才意识到压力的危害。现在的她每天午休时都会戴上眼罩听白噪音，周末和好友爬山赏景。手机里的日程表多了瑜伽课和读书时间，生活节奏慢下来，心脏的负担也随之减轻。

当街角的银杏叶开始泛黄，这些 45 + 女性的生活早已悄然蜕变。她们不再被动应对身体变化，而是用一个个具体的行动，为自己打造健康屏障。在绝经期这场特殊的旅程中，每一次运动、每一口食物、每一次情绪调节，都在书写着属于这个年龄的精彩故事。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】