健身练肌肉有什么作用？

健身锻炼已经成为很多人下班后，或者日常生活的基本内容，对于很多健身者而言，锻炼是奔着增肌、练肌肉而去的。练肌肉可以打造好看的身形，有助于增强自尊、自信心，那么，除了这些外，还有其他的作用吗？

脱衣有肉的彭于晏

人体肌肉约639块，包括心肌、平滑肌、骨骼肌。心肌构成心壁，平滑肌构成内脏和血管，二者都不随人的意志收缩，被称为不随意肌，换而言之，心肌和平滑肌，并非我们增肌训练的对象。

人体肌肉示意图

2. 练肌肉，练的是骨骼肌。

骨骼肌是附着在骨骼上的肌肉，它们是我们日常活动、体育锻炼的力量源泉，也是增肌训练的直接目标。一个成年人的骨骼肌，通常占总体重的35%至45%，骨骼肌的存在，反映了我们的体质状况。

骨骼肌的存在，反映了我们的体质状况

3. 练肌肉是增加骨骼肌。

增肌的主要锻炼方式是力量训练，骨骼肌的增大，主要得益于肌纤维的增粗与数量的增加。力量训练刺激肌纤维破损，随后在充足的蛋白质与营养支持下，肌纤维得以修复并超量恢复，从而实现肌肉的增长。

增肌属于超量恢复

1. 关于力量训练。

健身运动大致分为有氧运动和力量训练。力量训练属于无氧运动，包括借助杠铃、哑铃的自由重量训练、借助各种固定器械的训练和引体向上、俯卧撑、平板支撑等自重训练。

有氧运动和无氧运动

2. 不同的肌肉群有着不同的力量训练动作。

根据训练的需要，人体肌肉分为胸肌、背部肌肉群、大腿肌肉群（包括臀部肌肉），三大肌肉群和腹肌、肱二头肌、肱三头肌、三角肌、小腿肌肉群等小肌肉群。不同的肌肉群的训练和增肌，都有着各自不同的力量训练动作。

不同的肌肉群有着不同的力量训练动作

3. 力量与耐力，会随着肌肉量增加而增强。

通过系统的力量训练，肌肉纤维得到增大，不仅能够显著提升我们身体的基础力量，使日常活动更加轻松自如，还能在长时间活动中保持较高的能量水平和持久力。这种体能上的提升，能让我们从容不迫地面对工作、生活的挑战。

体能上的提升，能让我们从容不迫地面对工作、生活的挑战

1. 力量训练增肌，能够赋予身体线条以雕塑般的美感。

通过系统的力量训练与合理的营养摄入，肌肉得以增粗、增大，可以塑造出紧致有型的身材。女性可以打造马甲线、翘臀等，拥有曲线美的身材，男性可以打造健硕的胸肌、背部肌肉群等，拥有挺拔、好看的倒三角身材。

力量训练增肌，能够赋予身体线条以雕塑般的美感

2. 力量训练增肌，有助于矫正不良体态。

强健的肌肉群能够更好地支撑骨骼结构，有效纠正不良体态，如驼背、圆肩等问题，从而提升整体气质，减少因姿势不当导致的慢性疼痛。一个挺拔的身姿，不仅让你看起来更加自信，也是健康生活的外在表现。

一个挺拔的身姿，不仅让你看起来更加自信，也是健康生活的外在表现

3. 力量训练增肌，对于中老人维护身材有着更多的意义。

肌肉30岁开始衰老，40岁以后，肌肉会以每年0.5%以上的速度衰减，随着年龄的增长，肌肉减少影响着身材的变化，比如说，身高“缩水”，会出现“驼背”现象。及时进行力量训练的锻炼，中老年人可以有效维护身材的挺拔和美感。

长年力量训练增肌的张丰毅和李若彤

1. 肌肉是身体的“发动机”，是维持基础代谢率的关键。

肌肉是人体主要的代谢器官，增加肌肉量，等于提高基础代谢率。基础代谢率得到提升以后，意味着即使在休息状态下，身体也能燃烧更多的卡路里。

肌肉是身体的“发动机”，是维持基础代谢率的关键

2. 拥有更多肌肉，也就远离了肥胖及其危害。

体重超重和肥胖，影响的身材和自信，影响的是身体健康和生活质量，增加肌肉量，就可以远离肥胖及相关病患；只是，体重超重、肥胖者，需要先通过多做快走、慢跑、健身操、动感单车等有氧运动减脂瘦身，待有效瘦身之后，才适宜转向力量训练为主的锻炼。

不同体脂率下的身体状态

1. 不容逃避的骨质流失问题。

骨骼35岁开始衰老，随着年龄增长，骨质不断流失，骨质疏松问题也就随之出现，很多更年期的女性对此深有体会；而在同时，肌肉的衰减，使骨骼和关节失去有效保护，老年人到了一定年龄，骨折风险则可能出现。

肌肉量与年龄的关系

2. 力量训练增肌过程中，使骨骼得到增强。

当我们进行力量训练时，肌肉收缩产生的力量对骨骼施加了额外的负荷。这种负荷刺激骨骼细胞进行重建和强化，从而增加骨密度和骨质。事实上，早早从事力量训练的锻炼，对于延缓骨骼衰老，保持身体活力，有着重要的意义。

坚持力量训练的东北大爷

1. 快乐多了，烦恼也就少了。

健身锻炼的过程，能够释放内啡肽、多巴胺等化学物质，这些物质可以让人得到放松、获得愉悦感，同时，能够有效缓解压力、减少焦虑、抑郁情绪。事实上，定期健身锻炼者，往往拥有更加积极的心态，对生活有着更多的热情。

健身锻炼愉悦身心

2. 提升社交与生活品质。

参与健身活动，不可避免地会结交其他的健身爱好者，比如说，在健身房锻炼时，结识更多的志同道合者，在相互激励中不断进步，增加更多的生活乐趣，从而使人生经历更加丰富。

健身锻炼会拥有更对生活乐趣

1. 科学锻炼是拥有锻炼效果的基础。

不管是为了重塑身材，还是为了增强体质、延缓衰老，都应根据自身状况、年龄、体能状态等，选择适合自己的锻炼方式、锻炼强度，进行合理有效的长期锻炼，这样，才能有效获得锻炼效果。

科学锻炼是拥有锻炼效果的基础

2. 科学锻炼也是为了避免锻炼伤害。

锻炼伤害，是很多锻炼者在锻炼过程中会遇到的问题，究其原因，是锻炼不科学所致，比如说，在没有掌握正确动作的前提下就盲目上量锻炼，或者过频、过长时间锻炼等；锻炼伤害，尤其是腰肌劳损、膝关节等伤害，给身心带来的影响是长期的。

不同姿势下的膝关节受力

胸肌为主的力量训练动作

肱三头肌为主的力量训练动作

腹肌为主的力量训练动作

背部肌肉群为主的力量训练动作

肱二头肌为主的力量训练动作

三角肌为主的力量训练动作

大腿肌肉群为主的力量训练动作

臀部肌肉为主的力量训练动作