世界最大男性杂志Men's Health：5项测试，检测出自己的力量水平
发布时间：2025-06-25 16:10 浏览量：3
《Men's Health》作为全球最具影响力的男性健康杂志之一，推出过许多实用的体能测试方案。以下是其推荐的 5项经典力量测试，涵盖全身主要肌群，帮你快速评估自己的力量水平（附参考标准）。测试前务必热身，避免受伤
☋ 硬拉（Deadlift）
测试全身爆发力 & 后链力量 ☋
动作标准：
双脚与肩同宽，杠铃贴近小腿，背部挺直，核心收紧；
用臀腿力量拉起杠铃至身体直立，避免弓背。
合格标准（1RM*单次最大重量）：
初级：≥ 1倍体重
中级：1.5倍体重
高级：≥ 2倍体重
意义： 反映臀肌、腘绳肌、下背部和握力的综合力量。
☋ 卧推「 Bench Press 」
测试上肢推力 & 胸肌力量 ☋
动作标准：
平躺，杠铃下放至触胸，肘部与身体呈75°角；
推起时肩胛骨保持稳定。
合格标准（1RM）：
初级：≥ 0.8倍体重
中级：1.2倍体重
高级：≥ 1.5倍体重
意义： 衡量胸肌、三角肌前束和肱三头肌的绝对力量。
☋ 引体向上「 Pull-Up 」
测试上肢拉力 & 背部力量 ☋
动作标准：
双手略宽于肩，正握单杠；
下巴过杠，身体避免摆动。
合格标准（连续次数）：
初级：5次
中级：12次
高级：≥ 20次
意义： 评估背阔肌、肱二头肌和核心的相对力量（自重测试更公平）。
☋ 深蹲「 Back Squat 」
测试下肢力量 & 核心稳定性 ☋
动作标准：
杠铃置于上背部，下蹲至大腿与地面平行；膝盖对齐脚尖，背部保持中立位。合格标准（1RM）：
意义： 反映股四头肌、臀肌和脊柱抗压能力。
☋ 深蹲「 农夫行走（Farmer's Carry 」
测试握力 & 核心抗侧屈能力 ☋
动作标准：
双手各持重物（哑铃/壶铃），保持躯干直立；
步行30秒，避免耸肩或身体倾斜。
合格标准（单手持重）：
初级：≥ 0.5倍体重/手
中级：0.75倍体重/手
高级：≥ 1倍体重/手
意义： 检验功能性力量，预防日常搬运损伤。
测试注意事项：
安全第一！ 1RM测试建议在有保护者或专业教练指导下进行；循序渐进：新手可从“初级”目标开始，避免过度训练；均衡发展：若某项明显薄弱（如引体向上做不了3个），需针对性强化；参考数据：标准基于健康成年男性，女性可酌情调整（如卧推标准约为男性的60%）。自测结果分析：
（数据来源：Men's Health 2023年《Strength Standards》专题，结合NSCA标准调整）