一天三杯咖啡真的能延寿？研究揭示“黑咖啡vs拿铁”的真相
发布时间：2025-06-25 23:38 浏览量：1
在快节奏的现代生活中，咖啡成为许多人的“续命水”。然而，你喝的那杯咖啡到底健康吗？是清苦的黑咖啡，还是浓郁香甜的“奶咖”？近日，《The Journal of Nutrition》刊登了一项重量级研究，揭示了咖啡摄入与死亡风险之间的真实关系。这项前瞻性队列研究横跨20年，跟踪了4.6万余名美国成年人，得出了令人深思的结论：喝咖啡确实与更低的死亡风险相关，但前提是——别加太多糖和奶！
研究团队基于美国国家健康与营养调查（NHANES）1999年至2018年的数据，纳入了46,322名20岁以上的成年人，排除了孕妇、哺乳期女性、饮食数据不完整者和死亡时间太早者，最终形成具有代表性的大规模样本。
在长达约10年的中位随访期间，研究记录了7074例死亡事件，包括1176例癌症死亡和1089例心血管病死亡。统计分析显示：每天喝1–3杯咖啡者的全因死亡风险显著低于不喝咖啡的人群，下降幅度达15%至17%。而每天喝超过3杯，虽仍有益处，但边际效益下降。
尤其令人关注的是：这种“延寿”效果主要集中在摄入“黑咖啡”或“低糖低脂咖啡”的人群中。
市面上流行的拿铁、摩卡等饮品虽香甜可口，但其背后却隐藏着潜在的健康“坑”。
研究特别将咖啡按照添加成分进行了分类，分别为：
黑咖啡：不加糖、不加奶低糖低脂（LSLF）咖啡：每杯添加糖高糖高脂（HSHF）咖啡：糖≥2.5g，脂肪≥1g以及介于中间的组合（高糖低脂、低糖高脂）结果显示，只有喝黑咖啡和低糖低脂咖啡的人群才显著降低了全因和心血管死亡风险。而每天喝高糖高脂咖啡的人，其死亡率与不喝咖啡者相差无几。
简言之：一勺糖、两勺奶，可能让咖啡的保健效果大打折扣。
研究还发现，死亡风险降低主要出现在“含咖啡因咖啡”饮用者中，而“脱咖啡因咖啡”几乎无效。这一结果再次指向咖啡因在调节身体代谢、抗炎、提升能量消耗等方面的重要作用。
咖啡因可促进基础代谢率，抑制炎症，减缓体重增加，是目前认为对心血管系统有益的重要成分。同时，咖啡中含有的绿原酸、多酚类物质，也可能发挥抗氧化、改善胰岛素敏感性的作用。
不过，研究也指出，这些生物活性物质的作用可能会被过量添加的糖和奶所抵消。
作者推测，可能是茶中某些成分与咖啡活性物质存在代谢通路上的“竞争”关系，也可能是饮茶者饮食生活习惯整体不同，稀释了咖啡的单一作用。
此外，研究还指出：
女性、非吸烟者、身体质量指数正常者，咖啡带来的健康收益更明显；65岁及以上老年人群摄入低糖低脂咖啡的“获益”可能更大。研究虽证实了适量咖啡摄入的潜在健康益处，但也强调“适度”与“成分”才是关键。
研究总结如下：
每天1–3杯咖啡（约240–720 mL）最为合适；最好选择黑咖啡，或不加糖、低脂的纯咖啡；高糖高奶的“甜咖啡”不能归为健康饮品，可能反而增加负担；咖啡因虽好，但过量也可能导致心悸、焦虑等副作用，个体差异需考虑；喝咖啡不应成为掩盖不良生活方式的“挡箭牌”，健康饮食和生活方式仍是基础。这项近20年、横跨近5万人的研究为“咖啡是否健康”这一热门话题提供了坚实的科学依据：咖啡不是万能神药，但如果喝得对，它的确可能帮你活得更久一点。
当下，越来越多的年轻人喜欢用奶茶、花式咖啡代替正餐，这种趋势需要引起重视。与其迷信某种饮品“抗癌”、“延寿”，不如踏实做到科学搭配、理性摄入。
一杯真正有益健康的咖啡，应该是：
☑ 清爽不过甜
☑ 低脂不腻口
☑ 有“提神”更有“护心”
下次你走进咖啡店，不妨这样点单：“来一杯黑咖啡，不加糖不加奶，谢谢！”
原文参考：
Bingjie Zhou et al., Coffee Consumption and Mortality among United States Adults: A Prospective Cohort Study, The Journal of Nutrition, 2025. https://doi.org/10.1016/j.tjnut.2025.05.004:contentReference[oaicite:2]{index=2}。