新研究：多吃类黄酮饮食，可降低糖尿病等多种慢病风险！

对于心血管疾病，代谢异常，糖尿病，神经退行性疾病等慢病问题，我们经常说除了要做好合理的药物治疗干预，在日常生活中的健康生活方式保持同样也是非常重要的，也是最安全的值得我们长期坚持的干预方式。

试想一下，如果在饮食上做出一定的改变，就能够同时降低心血管疾病，糖尿病，呼吸系统疾病和神经退行性疾病，甚至是癌症的发生风险，是不是很令人心动？近期发表在 Nature Food 上的一项新研究中发现，通过摄入多样化的富含黄酮类营养的彩色果蔬饮食，能够带来多重健康获益，有助于维护长期健康。

类黄酮是一种在植物性饮食中广泛存在的多酚类化合物，在多种水果蔬菜、坚果、豆类、茶叶以及红酒中，都富含类黄酮成分，这些化合物主要分为5大类，包括黄酮醇，花青素，黄烷醇，黄烷酮以及黄酮等。之前多年来的相关研究表明，较高的黄酮类营养摄入，能够有助于降低全因死亡风险，以及其他一些代谢性相关疾病的风险。

然而之前的研究主要关注黄酮类营养摄入的数量，而很少有研究从饮食摄入的多样性方面来考察黄酮类饮食摄入的重要性。不同的黄酮类营养素具有不同的化学结果，其生物利用度和代谢方式也有较大差异，因此也带来了各类不同的生物学效应。因此，在这项研究中，研究者评估了富含黄酮类营养的饮食多样性，与此类营养摄入带来的健康获益之间的关系。

这项研究中，纳入了来自英国生物银行的12.48万名参与者，其年龄均超过40岁，平均年龄为60.2岁，其中56%的女性，研究中不但考虑黄酮类营养摄入的多样性，还考虑了各类营养的摄入比例分布。

在将近10年的随访期内，研究共记录了5780例死亡，6920例心血管疾病，3241例2型糖尿病，9441例癌症，12945例呼吸系统疾病和1921例神经退行性疾病新发病例。

研究发现，在控制黄酮类营养摄入总量的前提下，摄入黄酮类营养多样性最高的参与者（平均每天摄入13种），对比多样性最低（平均每天6.4种），其各类健康风险都出现了显著降低。具体数据方面，其原因死亡风险降低了14%，心血管疾病风险降低了10%，癌症和呼吸系统疾病风险降低了8%，而2型糖尿病风险降低达到了20%。

令人振奋的是，研究发现黄酮类营养的摄入数量和多样性是一个独立的健康预测因子。也就是说，如果能够同时增加黄酮累营养的摄入量和多样性，比单独增加其中的某一个因素，都能带来更大的健康益处。

如果能够保持饮食的多样性，黄酮类营养的摄入量从230mg/天提升到500mg/天时，全因死亡风险，心血管疾病风险，糖尿病风险以及呼吸系统疾病风险，均有显著降低，降低幅度均超过10%。

研究还深入分析了不同黄酮类营养素多样性带来的不同健康获益作用。其中黄烷醇的多样性，能够有助于降低全因死亡率，2型糖尿病和癌症的风险；而黄烷酮的多样性，则与降低全因死亡率，癌症和呼吸系统疾病有关，而证据黄酮摄入的多样性，则有助于减低2型糖尿病和神经退行性疾病的风险。

黄酮了营养具有强大的抗氧化能力，能够清除自由基，减少氧化应激，这些都是带来慢性疾病发生发展的基础机制。同时，此类营养还能调节炎症反应，降低慢性炎症水平，也为身体健康带来多方面的获益。

除此之外，黄酮类营养还能够促进内皮细胞的完整性，保护血管内皮细胞功能，同时也从多个方面减少动脉粥样硬化病变的发生，这同样也对心血管健康带来的全面的获益作用。

根据研究数据，研究者推荐了7类富含黄酮类营养的饮食，主要包括茶（包括红茶和绿茶），可占黄酮类营养摄入的67%，苹果、红酒、葡萄、浆果类、黑巧克力、柑橘类的摄入，分别占黄酮类营养摄入的1.9%到5.8不等。

基于上述研究结果，在日常生活中建议大家可以养成每日喝茶的健康习惯，可以根据口味选择红茶或绿茶，每日喝2到3杯即可，茶饮中富含黄烷醇，这是黄酮类营养摄入的最大来源之一。

在其他饮食方面，我们可以遵循“彩虹果蔬”原则，可以选择富含花青素的蓝莓，黑莓，樱桃，草莓等水果，也可以选择橙子、柑橘、柠檬、柚子等柑橘类水果，此类水果中富含黄烷酮，苹果和葡萄中富含黄烷醇和花青素，而深绿色的蔬菜中，如菠菜，西兰花等，也是摄入黄酮类营养的重要来源，可以合理搭配进行食用。

在黄酮类营养的摄入量方面，根据研究数据，建议每天可以摄入500到800mg，并注意摄入的多样性，最好应该覆盖8到10种不同的食材，不要通过单一的饮食来获取黄酮类营养，而是应该尽量从不同的食物中获取。

结合不同的疾病风险，可以优先考虑摄入的食材也不同，例如糖尿病前期的朋友，可以多喝绿茶，多吃苹果、洋葱、芹菜等，能够加强黄烷醇和黄酮的摄入；而心血管疾病高危风险的人群，则更建议摄入富含花青素和黄烷醇的浆果类、红酒、茶类等。但要注意红酒要适量饮用，切勿过量。

在改变饮食结构的过程中，建议不要一次性大幅改变饮食结构，建议每周增加1-2种新的类黄酮丰富食物就很好，可结合个人的饮食习惯，经济调节，健康状况等，进行合理的调整。

在果蔬选择方面，建议尽量选择新鲜、应季的果蔬，加工程度越低，带来的黄酮类营养摄入获益越大。

给大家分享这项基于12万人的大规模研究，一方面是和大家分享增加黄酮类营养摄入的重要性，另一方面更是要提醒大家，注意饮食营养摄入多样性的重要性，通过多种健康食材摄入充足的相关营养，能够为我们的健康带来更多的健康获益。

希望大家能够在追求健康的道路上，通过多样化的健康饮食搭配，为我们的身体健康带来更多的健康益处。

参考文献

Parmenter, B.H., Thompson, A.S., Bondonno, N.P. et al. High diversity of dietary flavonoid intake is associated with a lower risk of all-cause mortality and major chronic diseases. Nat Food (2025).