降低痴呆症风险的主食建议：粗粮与白米怎么选

痴呆症是一种常见的神经退行性疾病，随着年龄增长，其发病率逐渐上升。研究表明，饮食习惯与痴呆风险密切相关。粗粮因其丰富的营养成分被认为有助于降低痴呆风险，而精制谷物（如白米饭）可能因高升糖指数（GI）对健康不利。

本文将探讨如何通过饮食降低痴呆风险，此外，有朋友非要吃白米，也为喜欢白米饭的人提供更健康的食用建议。

粗粮是指未经过高度精制的谷物，如小米、高粱、燕麦、荞麦、糙米等。这些食物保留了谷物的外皮和胚芽，富含膳食纤维、B族维生素（如B6、B12、叶酸）和矿物质（如铁、镁）。这些营养素对大脑健康至关重要，因为它们能：

改善心血管健康：粗粮有助于降低胆固醇和血压，改善血液循环，为大脑提供充足的氧气和营养。

稳定血糖：低GI的粗粮（如糙米、燕麦）能减缓血糖上升速度，降低糖尿病风险，而糖尿病是痴呆症的已知风险因素。

米饭是中国饮食的主食，但不同米种对血糖的影响差异显著。升糖指数（GI）衡量食物引起血糖上升的速度，GI值越高，血糖上升越快。以下是常见米种的GI值：

高GI食物（如白米）可能导致血糖快速波动，增加胰岛素抵抗和糖尿病风险，而糖尿病与痴呆症风险密切相关。因此，选择低GI米种有助于长期健康。所以，不吃白米是更佳的选择，当然这个过程需要逐步替代，循序渐进，否则会胃肠道难受。

如果您偏爱白米饭，可以通过以下方法降低其对血糖的影响：

1. 冷藏后再加热：煮熟的白米饭冷却后放入冰箱冷藏数小时（最好24小时，4°C），然后再加热食用。研究表明，这种方法可增加抗性淀粉（一种不易消化的碳水化合物），降低GI值。

2. 搭配其他食物：将白米饭与富含纤维、蛋白质或脂肪的食物搭配，如蔬菜（西兰花、菠菜）、豆类（红豆、绿豆）或瘦肉（鸡胸肉、鱼）。这些食物可减缓米饭的消化速度，降低血糖波动。例如，搭配豆类食用可显著减少血糖峰值 。

3. 选择半精制米：如胚芽米或部分精制的米饭，保留了部分米糠层，GI值低于精白米（约60-65）。

4. 控制份量：即使是低GI食物，过量食用也可能导致血糖升高。建议每次食用白米饭控制在半碗到一碗（约100-150克）。

即使您更喜欢白米饭，也可以通过以下方式增加粗粮摄入：

混合米饭：将白米与糙米或黑米按1:1比例混合煮食，既保留白米的口感，又增加营养。例如，白米与糙米混合的GI值可降至约65 ([低GI饮食](https://www.careonline.com.tw/2018/05/Glycemia-Index.html))。

尝试粗粮主食：用小米或荞麦制作粥或饭，作为早餐或晚餐的选择。

多样化饮食：遵循地中海饮食或MIND饮食（强调全谷物、蔬菜、坚果和鱼类），这些饮食模式已被证明对大脑健康有益。

总的来说，通过合理的饮食选择，您可以在享受美食的同时降低痴呆症风险。粗粮是理想的选择，因为它们富含营养且有助于稳定血糖，从而间接保护大脑。如果您偏爱白米饭，可以通过冷藏、搭配其他食物或选择低GI米种（如糙米、黑米）来改善其健康效益。希望这些建议能帮助您在日常饮食中做出更明智的选择，保护大脑健康！