全国老年健康宣传周 | 肌肉“瘦身”危机：老年人的健康防线如何坚守？

在追求健康与美的路上，瘦身是热门话题。许多人以为老人瘦点更健康，却不知这可能是肌肉在快速流失，其背后藏着极大的健康隐患。今天，我们就来厘清肌少症与肌肉“瘦身”那些被忽视的真相，为健康把关。

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什么是肌少症

肌少症(sarcopenia)是指与增龄相关的骨骼肌质量和肌肉力量或躯体功能下降，多见于老年人，又称肌肉减少症、少肌症。一般会出现以下表现： 身体乏力、行走困难、肌肉松弛、四肢纤细、容易摔倒等。

肌少症危害不容忽视。首先，肌少症患者步态不稳非常容易跌倒，跌倒后出现髋部及胸腰椎骨折的风险明显增加，严重影响生活质量。其次，肌少症患者呼吸肌、心肌力量减弱，容易出现胸闷气短、心悸、呼吸困难等症状。另外，肌少症患者肌肉量减少，身体消耗的能量减少，容易导致脂肪堆积，引发肥胖、糖尿病等代谢问题。最后，肌少症如同 “多米诺骨牌”， 一旦发生，会引发身体各系统功能的连锁反应，加速身体的衰弱进程，增加了治疗难度。

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（1）皮尺测量小腿围，男性的小腿围最粗部分小于 34公分、女性小于 33公分，是肌少症的高危险群。

（2）量表问卷法，如果总分达到或超过4分，意味着您可能存在肌少症的风险，分数越高，肌少症的风险就越大。

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如何治疗肌少症

肌少症的治疗主要包括营养支持和运动干预

（1）营养支持推荐：

A. 优质蛋白摄入

老年肌少症患者每日蛋白质的摄入量应达到（1.2-1.5）g/kg，其中优质蛋白最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。优质蛋白包括鸡蛋、牛奶、大豆、鱼类、瘦肉（白肉、红肉）等。如每天鸡蛋一个，畜肉类50g，鱼虾、禽类50-100g、大豆25g、牛奶250ml。对存在营养不良的肌少症患者，可以口服肠内营养制剂改善营养状态。

B. 维生素D的补充

维生素D也被称为“阳光维生素”，建议在春、夏和秋季的上午10点到下午4点之间，将面部和双上臂暴露于阳光下5到30分钟，每周进行3次，通常可以满足人体对维生素D的需求。

C. 补充n-3多不饱和脂肪酸

它的主要来源于植物油（如亚麻籽油、胡桃油）以及深海鱼类（如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳕鱼等）

（2）运动干预

推荐抗阻训练、有氧训练、平衡训练及传统体育项目等训练方式有机结合。运动训练前需要3-5分钟的热身，包括慢走和关节活动。

a. 阻抗运动：选择如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃及拉弹力带等。建议运动30分钟，每周2-3次，两次间隔大于48小时。

b. 有氧运动：国内外推荐6分钟走、2分钟高抬腿、骑车健身等，也可以选择传统体育项目，如健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等。每次有氧运动10-20分钟，每周至少三次。

c. 平衡训练：包括静态平衡（单腿站立），动态平衡（坐立坐训练、行走训练）以及健身舞、太极拳、五禽戏、八段锦等方式。

看过这篇文章后，您还会觉得“千金难买老来瘦”站得住脚吗？我们应深刻认识到肌少症的严重性，不再对老年人群“瘦身”变化掉以轻心，采取积极有效的方式，助力他们远离肌少症阴霾，拥抱健康与幸福。