高血脂，要多吃的一种谷物

在传统观念里，高血脂就是肥肉、内脏、食用油吃多了。遵医嘱的同时，在饮食上也要严格控制限制脂肪，以及富含胆固醇的食物。然而残酷的现实却是，无论怎么减少油脂，血脂还是居高不下。

事实上，血脂升高与多种诱因有关，饮食只是其中一部分，并且甘油三酯升高，与过多摄入精制谷物、添加糖有关，尤其是果糖。

低密度脂蛋白胆固醇（LDL-C）,多与慢性炎症、氧化应激有关，当然动物膳食脂肪也会引起LDL-C升高，但同时好胆固醇（HDL-C）也升高，且没有其他异常的话，那么对健康威胁可能也不大，还要进一步观察。毕竟好胆固醇（HDL-C）可以有效的把血清胆固醇带回肝脏重新处理，降低心脑血管疾病的风险。

那么，如果控制饮食，可以辅助降低血脂呢？

试试燕麦吧！

我们都知道，相对于精制碳水，全谷物不仅富含维生素、矿物质，也含有一定的膳食纤维，后者可以“黏住”食物中的胆固醇，随肠道排出体外。

与其他全谷物相比，燕麦含有一种称为“燕麦β-葡聚糖”的膳食纤维，一项来自我国纳入13项研究，涉及927名参与者的荟萃分析显示【1】，燕麦β-葡聚糖摄入可显著降低总胆固醇和 LDL-C水平，而甘油三酯和 HDL-C未观察到显著变化。

其实前文已经提过了，过高的甘油三酯往往与精制谷物和添加糖摄入过多有关，除了在饮食中添加燕麦之外，也要限制糖的摄入。原因在于，糖分摄入过多时，肝脏会把过多的糖，转化成甘油三酯，并释放到血液，从而可能升高甘油三酯。

那么，如果想降低总胆固醇和LDL-C，那么需要吃多少燕麦呢？《中国居民膳食指南2022》给出了答案【2】：每天摄入3.5g的β-葡聚糖，相当于70g燕麦，持续3周，可明显降低LDL-C和非HDL-C水平。

燕麦价格不高，烹饪也不难，为什么不试试呢？

如果只是单纯的血脂问题，那么可以用无添加的即食燕麦片，作为早餐的主食，搭配牛奶、鸡蛋，一份蔬菜或者水果即可。

如果高血脂的同时，还存在高血糖，那么即食燕麦片可能不是一个好的选择，毕竟熟化的谷物，升糖指数较高。可以选择钢切燕麦片和燕麦米，我个人更推荐燕麦米，与白米混合煮饭，口感很好。

当然在其他饮食模式不改变的情况下，仅仅加入燕麦米，往往收效甚微，每天饮食上还要搭配畜禽鱼蛋150-200g，它们是蛋白质、矿物质锌、铁，维生素A、维生素E，必需脂肪酸的优质来源，同时搭配多彩蔬菜，如西兰花、彩椒、油菜、空心菜、紫洋葱等，它们是矿物质、维生素、生物类黄酮的良好来源。除此之外之外，大豆、坚果、发酵乳制品也是每日必不可少的食物搭配。

一日三餐食谱举例，约2000kcal：

早餐：香菇菜包（面粉30g、青菜50g、香菇10g、豆腐干20g）,水煮鸡蛋1个、牛奶300ml、凉拌西芹100g

午餐：燕麦米+白米（燕麦米30g、白米70g）、蒜苔炒肉（蒜苔100g、猪肉丝50g）、炒西兰花100g

晚餐：燕麦米+白米（燕麦米35g、白米70g）、清蒸鲈鱼100g、蒜蓉空心菜150g

代谢性疾病，虽然诱因错综复杂，但多与饮食息息相关。我们需要做的是，先回顾过去的膳食模式是否存在问题，例如添加糖、酒精、精制米面、外食、高油食物是否吃的过多，限制上述食物的同时，加入有助于缓解病情的食物，如全谷物、薯类、蔬菜、低糖水果、坚果、畜禽鱼蛋、发酵乳制品等等。

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参考：

1、Yu J, Xia J, Yang C, Pan D, Xu D, Sun G, Xia H. Effects of Oat Beta-Glucan Intake on Lipid Profiles in Hypercholesterolemic Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrients. 2022 May 13;14(10):2043. doi: 10.3390/nu14102043. PMID: 35631184; PMCID: PMC9147392.

2、《中国居民膳食指南2022》 人民卫生出版社 ISBN 978-7-117-31404-6 P22