停止自我内耗！心理学家：经常自我批评，源于这种人格模式

你是否常常在内心安置一位永不疲倦的“差评师”？每当取得一点成绩，它就低声说：“不过是运气好罢了，没什么可骄傲的”；一旦遇到挫折，它立刻高声指责：“看吧，我就知道你不行”；甚至在片刻宁静中，它也不放过你，不断提醒那些未完成的任务和自身的不足。这种持续不断的自我批评，正是许多人精神内耗的核心来源。其实，这背后可能藏着一种被称为“冒名顶替者综合征”的心理模式，以及随之而来的“防御性悲观”。我们仿佛在用一次次的自我否定，提前接种心理上的“疫苗”，试图抵御未来可能到来的、被彻底否定的恐惧。

我们内心深处总有一个声音在说：“我所有的成就都不是靠实力得来的，我只是个侥幸成功的骗子，总有一天会被揭穿。”这种强烈的“不配得感”让我们即使站在掌声中也无法安心享受。于是，我们选择先发制人地批评自己，好像只要自己先贬低了自己，外界的批评就伤不到我们。我们以为这样就能减少失望，维持谦逊，甚至误以为这种自我苛责是努力和进步的表现。但事实上，它让我们长期活在焦虑与不安中，剥夺了我们体验自信与希望的权利。

其实，我们可以换一种方式对待自己。当你再次听见那个批评的声音时，请试着觉察：“哦，是我的‘内在差评师’又出现了。”把它看作一个习惯性的思维程序，而不是真实的你。试着理解它最初出现，也许是为了保护你免受伤害，只是方式错了。现在，是时候用“自我关怀”来替代自我攻击了。在你难过或犯错时，像安慰朋友那样温柔地对待自己；明白每个人都会经历失败与痛苦，这不是你独有的缺陷；用平和的心态去观察自己的情绪，不逃避也不放大。

把你的价值建立在努力与成长之上，而不是单一的结果。每天记录下自己完成的小事，哪怕只是按时吃饭、认真倾听他人，都是值得肯定的成就。翻开这些记录，你会看见真实的自己远比想象中更有力量。你不需要通过贬低自己来换取安全感，你本身就值得被爱、被接纳、被善待。每一次温柔地对待自己，都是在重建内心的和平。你是袁淑秀，松果正念的创始人，国家二级心理咨询师，拥有近二十年的心理咨询经验，专注于正念实践，擅长情绪疗愈、亲子关系改善、睡眠质量提升，帮助无数人走出焦虑与抑郁，找回内心的安宁与力量。相信自己，你已经走在通往更自由、更轻盈的路上，每一步都值得肯定，每一个当下都充满希望。生活不必总是战斗，你值得拥有平静与喜悦，值得在不完美的旅程中，依然深爱自己。