年纪大了，米饭能不吃就不吃？医生：关于老年人饮食的 3 大误区

年纪大了，米饭能不吃就不吃？这句话这几年在老年群体里传得挺广。总有人劝着家里的长辈：“妈，别吃了，米饭糖高，血糖容易上去。”

还有些老人自己也信了：“我年纪大了，吃米饭不消化，干脆不吃了。”听起来有理，其实危险得很。今天，我们就来掰扯清楚，老年人饮食最常见的三个误区，别等出事才后悔。

误区一：米饭是“血糖炸弹”？不吃最好？

这是老年人最常掉进去的坑，一听到“糖”和“碳水”就下意识躲得远远的。家里有糖尿病史的，尤其警惕，一碗米饭都成了洪水猛兽。

但问题是，不吃米饭，身体真的就安全了吗？恰恰老年人刻意控碳、甚至不吃主食，反而容易出现低血糖、营养不良、肌肉流失。特别是肌少症这种隐形杀手，常常在不吃米饭的“健康努力”中悄然发生。

肌少症，说白了就是肌肉变少、力量变差，你可能看着没啥变化，其实身体正在“悄悄缩水”。研究显示，65岁以上人群中，大约每3人就有1人存在肌肉量减少的问题。肌肉少了，走路不稳、容易跌倒、骨折风险高，后果比你想象中严重。

主食不光是能量来源，也是膳食纤维、维生素B族的重要供给者。长期不吃米饭，老人容易便秘、情绪低落，甚至出现认知功能下降。

真相是，不是米饭不能吃，而是该怎么吃。白米饭血糖反应确实高一些，但搭配点糙米、燕麦，或者用豆类、薯类部分替代，不仅血糖友好，还多了膳食纤维，延缓糖分吸收，避免血糖大起大落。吃饭顺序也有讲究，先吃菜、再吃蛋白质、最后吃主食，血糖更稳定。

误区二：年纪大了，吃得越清淡越健康？

“我爸现在什么都不放盐，说是‘老年人就该吃得清淡’。”这话听起来对，其实走极端就危险了。低钠饮食适合高血压人群，但绝对不是“无盐饮食”。长期吃得太寡淡，反而会导致食欲下降、营养摄入不足、电解质紊乱。

低钠血症，就是因为钠摄入不足或丢失过多引起。临床上见过不少老人，吃得太清淡，突然头晕、乏力，一查血钠偏低，严重的甚至出现意识障碍。尤其是夏天出汗多、喝水多、吃盐少，更容易“淡水中毒”。

清淡饮食往往也会影响食欲。老年人本来味觉就变钝，再不加点调味，吃饭像嚼蜡，干脆不吃了。结果就是蛋白质摄入少、维生素缺乏、体重下降，一个个问题接踵而至。

那该怎么吃？不是一味减盐，而是合理控盐、科学调味。每天盐摄入控制在5克以内（差不多一个啤酒瓶盖），但可以用醋、柠檬、香草、葱姜蒜来提味，既不伤口味，也不损健康。适当摄入天然酱油、味增、蘑菇粉等，也能让清淡不等于无味。

误区三：年纪大了，吃肉会“上火”，不如吃素

这个观念在老年人中根深蒂固。很多老人信奉“素食养生”，觉得吃肉就是负担，容易“上火”“堵血管”。但医学上早就发现，老年人长期吃素，反而易贫血、免疫力差、跌倒骨折风险高。

问题的核心是——蛋白质摄入严重不足。世界卫生组织建议老年人每天每公斤体重摄入1.2克蛋白质，按60公斤老年人算，就是72克蛋白质，相当于三两瘦肉+一杯牛奶+两个鸡蛋。可现实中，大部分老人连一半都达不到。

蛋白质是身体的修复材料，像水泥砌墙，没它不行。肌肉、骨骼、免疫系统、伤口愈合，全靠它支撑。老年人如果只靠豆腐、青菜、米饭，远远不够。特别是动物蛋白中的必需氨基酸更全面，吸收率也更高，是植物蛋白无法替代的。

吃肉不是乱吃。推荐的是“白肉为主、红肉适量、少吃加工肉”。鸡鸭鱼虾、瘦牛肉、猪里脊都是不错的选择。搭配蔬菜、粗粮一块吃，不仅营养齐全，还能控制血脂。

需要特别提醒的是，很多老人牙口不好，嚼不动就不吃，这时候可以选择炖烂的瘦肉、去刺的鱼肉、豆制品、鸡蛋羹等口感软的蛋白质食物，既好消化又易吸收。

吃饭这件事，不光是填饱肚子，更关乎一个人老去的质量。我们在门诊里见过太多因为“吃错”而加速衰老的老人，也见过靠“吃对”而逆转虚弱状态的老太太。

有个阿姨70岁，体重逐年下降，原本以为是“老了正常”，结果骨密度测出来已经是重度骨质疏松，肌肉也萎缩严重。家属一查，才发现她这两年基本不吃肉、不吃米饭，每天两顿青菜汤。后来在营养师指导下，逐渐恢复主食摄入、增加蛋白质，半年后，走路稳了，人也精神了。

老年人的饮食，不是越少越好，不是越清越妙，而是要“吃得对”“搭配好”“量适中”。盲目控糖、极度清淡、拒绝肉类，是三大陷阱。走进去容易，走出来难，代价是身体一点点垮掉。

人的身体不是机器，不是你不加油它就不跑出问题。恰恰老去的身体更需要“好油”“好糖”“好蛋白”来维持运转。别等身体出状况，再来后悔“当初怎么就不多吃一口饭”。

我们总说“养儿防老”，其实更应该说“养身防老”。吃对饭，是对自己最大的责任。

声明：本文为科普内容整理，旨在传播健康知识，内容仅供学习参考，不构成医疗建议或诊断方案，如有症状请尽快前往正规医院就诊。

参考文献：

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［3］中华医学会老年医学分会.中国老年人膳食指南解读[J].中国老年学杂志,2023,43(2):12-16.