肌肉多的老年人更长寿？医生直言：60岁后肌肉量最好维持在这范围

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很多老人一提到锻炼，第一反应是“我年纪大了，不适合练肌肉”，还总担心“练多了伤骨头、伤心脏”。但真正能决定一个人晚年生活质量的是有没有肌肉。

肌肉不是年轻人的专利，是老年人延寿的“硬通货”。中国老龄科学研究中心的数据指出，肌肉量每减少10%，老年人跌倒、骨折、失能、住院的风险都会明显上升。

肌肉维持得好的人，行动能力更强，代谢更稳定，慢病风险更低。

国家卫健委发布的《老年人群健康管理指南》中明确指出，60岁以上人群中，肌少症的患病率已超过20%。

而这些人中，大多数并不知道自己肌肉正在流失，只是单纯觉得“人老了，就该没力气”。肌肉减少不等于瘦，很多老人看着不胖，其实脂肪比例已经超标。

真正健康的体型，是“肌肉占比高、内脏脂肪低”。肌肉量持续下降，基础代谢会变慢，血糖升得快，血脂降不下，连走几步都喘，生活质量也会迅速下滑。

到底什么样的肌肉量，才算“安全线”？根据中华医学会老年医学分会的建议，60岁以上男性的骨骼肌占体重比例应不低于33.4%，女性不低于24.4%。

低于这个范围，就要警惕肌少症。很多人以为只有瘫痪或长期卧床才会肌肉减少，其实每天久坐超过8小时、不运动、蛋白质摄入不足，肌肉也会悄悄“缩水”。

有的老人蛋白质摄入远远不够。《中国居民膳食指南（2022）》建议老年人每日摄入优质蛋白不少于65克，分布在三餐中，搭配植物蛋白和动物蛋白一起吃，吸收率才更高。

光吃还不够，肌肉要用才不会退化。长时间不动，肌肉的激活神经元会“断线”，就算吃得再好，合成效率也跟不上流失速度。

营养是基础，运动是催化器。适合老年人的运动，并不是负重深蹲或高强度训练，是“低冲击、高频率”的抗阻训练。

比如弹力带训练、坐姿抬腿、靠墙静蹲、哑铃臂屈伸，哪怕每天15分钟，也能刺激肌纤维生长和维持。

不需要追求肌肉块头，是保持肌肉的反应力和耐力。能快速起身、稳步行走、不被轻易绊倒，这些都是肌肉功能的体现。

有些人担心运动伤膝盖，其实真正对膝盖伤害最大的，是长时间不动。肌肉减少后，关节受力更集中，反而更容易引发骨关节炎。

发现自己走路腿不稳、起身费劲、提菜都吃力，或者体重没变但腰围变粗，就要开始警惕了。这些都是肌肉量下降的“早期信号”。

更值得注意的是，肌肉一旦掉到“红线以下”，恢复难度会几何级上升。晚年常见的跌倒、骨折、失能，很大一部分就是从“不动”开始的。

研究表明，肌肉量减少不仅影响行动力，还会波及整个代谢系统。

肌肉是葡萄糖利用的主战场。当肌肉量减少，胰岛素利用效率下降，容易引发胰岛素抵抗，进而推高2型糖尿病、脂肪肝、心血管病的风险。

肌肉还能合成“肌肉因子”（myokines），这种物质可调节免疫反应、抑制炎症反应，对延缓衰老有积极作用。肌肉不只是“力量”，还是“内分泌器官”。

最推荐的入门动作，是“坐站训练”。每天反复从椅子站起坐下15~20次，不借助手、动作稳定，就是最基础的下肢抗阻锻炼。

再加上每天30分钟快走，配合深蹲、靠墙、弹力带，每周3~5次，肌肉就能稳定下来，不会再掉得那么快。

饮食方面，一日三餐中加入豆腐、鸡蛋、牛奶、鱼肉、瘦肉这些高蛋白食材，分摊在每餐，而不是集中在一餐。老年人肠胃吸收效率下降，只在晚餐猛吃，吸收率反而更低。

高龄老人建议每餐摄入20克以上优质蛋白，早餐尤其重要。不少老年人早餐就是一碗白粥配咸菜，这对肌肉几乎没有任何帮助。

牙口不好可以将肉类打成肉泥、豆类打成豆浆、坚果磨粉，既保证摄入，又避免胃肠负担。

真正长寿的老人，不靠“吃得多”，是靠“能动还能吃”。只要肌肉在、行动在、代谢在，疾病就不敢靠近。

不要把失能当作“自然规律”，也不要把虚弱当作“年龄到了”。肌肉是可以锻炼出来的，只要你愿意开始，任何年龄都不算晚。

参考文献：
［1］中华医学会老年医学分会. 中国老年肌少症诊疗指南（2022年版）[S]. 中华医学会, 2022.
［2］中国营养学会.中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京:人民卫生出版社, 2022.
［3］国家卫生健康委员会. 老年人群健康管理指南（试行）[Z]. 2021.