这个时间运动有利于降糖！不是上午也不是下午

一些热爱运动锻炼的朋友经常会纠结“上午运动好还是下午锻炼好？”

一项研究证实：原来“最佳运动时间”竟不是上午也不是下午，竟然是18点后！

8月9日，在成都市东安湖体育公园中央广场举行的2025年成都世运会男子室外拔河640公斤级决赛铜牌赛中，德国队2比1战胜比利时队，获得第三名。这是德国队队员在比赛中。新华社记者 李博 摄

18点后运动，最有利于降血糖

2024年6月10日，西班牙格拉纳达大学的研究人员在《肥胖》（ Obesity）期刊上发表了一项研究发现，一天中最佳运动时间竟然是“18点以后运动”！18点以后进行运动最有利于降低血糖。

这项研究分析了186名超重/肥胖且至少有一种代谢障碍的成年人，他们平均年龄为47岁，男女比例相当，通过连续监测他们14天的运动和血糖水平，研究分析了运动改善血糖的最佳时间。研究人员对他们运动的时间进行了分类，包括：

1.不运动

2.早上运动

3.下午运动

4.晚上运动

5.混合运动（时间不固定）

结果发现，与不运动相比，当18点以后运动时，24小时血糖水平降低1.28，白天血糖水平降低1.1，夜间血糖水平降低2.14；当下午运动时，24小时血糖水平降低0.98，白天血糖水平降低0.76，夜间血糖水平降低1.72；而早上运动与混合运动与血糖水平降低没有显示出统计学上相关性。

最终研究证实：18点以后进行运动，最有利于降低血糖。同时，18点以后运动对于降低血糖积极影响，在男性和女性都是一致的。

更重要的是，研究人员还发现：对于血糖调节功能已经受损的人来说，18点以后运动对血糖控制的积极影响更为明显。

2025年3月23日，在成都东安湖公园，参加“欢乐跑”的运动员们从起点出发。新华社记者 王曦 摄

18点后运动，有这些好处

除了对于血糖、肥胖、预防糖尿病的帮助，18点后运动还在降低心血管疾病、延寿方面展现出优势！

2024年4月，澳大利亚悉尼大学的研究人员在《糖尿病护理》（Diabetes Care）期刊上发表了一项研究也显示：18点以后进行运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险降到最低。

研究人员分析了2.9万名参与者，他们平均年龄62岁，他们大多数处于肥胖、超重状态，其中2995名参与者患有2型糖尿病。研究将所有参与者分为3组：

上午（6-12点）

下午（12-18点）

晚上（18-24点）

研究截图

研究发现：每天在晚上进行中等强度有氧运动，对健康有最大益处，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。

但需要特别提醒的是：如果白天的忙碌已经让你筋疲力尽，就不要勉强自己熬夜去健身房“打卡”了！因为熬夜健身可能增加运动损伤风险、降低身体免疫力甚至可能引发心源性猝死。

40岁后最佳运动方式推荐

跑步、打球、游泳，20岁、30岁的人身体状态正处于最佳时期，往往任何运动形式都可以。但40岁以后由于身体的机能下降，运动也会和20岁、30岁的人有所不同。

2023年8月，《美国医学会内科医学》期刊上发表了一篇研究，这项研究为40岁以上人群运动方式提供了指导。这项研究纳入了50万成年人，参与者平均年龄46岁，找出了这个年龄段的人们选择最适合的运动方式。

研究发现，40岁后如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

除了有氧运动，肌肉力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。

【40岁后最佳有氧运动】

1. 快走、慢跑和骑自行车：这几种运动简单易行，运动强度可以根据个人情况调整。可以选择在户外进行，既享受自然风光的同时又提升心肺功能。

2. 游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。

3. 舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢舞蹈类运动的人群，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。

【40岁后最佳肌肉训练】

1. 自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，随时随地可以进行，能锻炼到核心力量和肌肉力量。

2. 弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40岁以上人群的特定需求。

3. 健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，最好由专业人士指导，确保姿势正确和安全性。