“晚安”装进牛奶盒？ 规律作息才是入睡良药

在许多人被失眠困扰的当下，多家乳企近期推出的“晚安牛奶”备受关注。有的企业运用生物技术提高牛奶中褪黑素含量，有的则在牛奶中添加活性肽、γ-氨基丁酸（GABA）等功能性成分，称可以提升睡眠质量。那么，“晚安牛奶”真能助眠吗？业内专家表示，真正的“晚安”不应该被装进牛奶盒里，建立健康的睡眠习惯才是摆脱失眠的根本途径。规律的作息时间、适宜的睡眠环境、适度的运动，这些良好的生活习惯才是入睡良药。

牛奶对睡眠有一定帮助

最近，“晚安牛奶”成为市场上的热门商品。这些牛奶，或提高原生褪黑素含量，或添加γ-氨基丁酸等成分，宣称可帮助消费者安稳入睡。但大家对它们评价不一：一种是“对我有用的”；一种是“没用别买的”；还有一种中立派，“喝的第一天有用，后来就没用了”。

“晚安牛奶”的卖点莫过于其“高褪黑素含量”，某品牌在介绍中标明“褪黑素含量：12500皮克/盒”，但特别注明“此产品为普通食品”。

科信食品与健康信息交流中心科技传播部主任阮光锋指出，褪黑素主要适用于调节时差或内源性分泌不足的人群，对压力、环境等因素导致的失眠作用有限。

抛开褪黑素的光环，普通牛奶本身确实含有助眠成分。浙江大学医学院附属邵逸夫医院临床营养科主管营养师陈倩怡介绍，一些对睡眠有益的营养成分，例如合成血清素或者自身合成褪黑素的原料之一色氨酸，在牛奶中的含量比较丰富；再比如钙，它有助于色氨酸制造褪黑素，且具有抚慰情绪的镇静作用；另外，牛奶中也含有B族维生素。

有研究表明，睡眠质量不高与血糖波动有关。有些人在入睡后可能出现夜间低血糖或者接近血糖临界水平。血糖低到一定程度可能会导致睡眠节律被打断或者惊醒，从而降低睡眠质量。牛奶中的蛋白质和脂肪会缓慢释放，这对维持整体血糖稳定性有帮助。因此，牛奶本身对睡眠便有一定帮助。

陈倩怡表示，现代人频繁使用电子产品，这类设备可能会提高神经兴奋性。而喝一杯温热牛奶，实际上能帮助安抚神经，缓慢进入睡眠状态，从行为上来讲也有所帮助。

在浙江大学医学院附属第一医院精神卫生科副主任医师魏宁看来，“假设有轻微的失眠困扰，还达不到医学上失眠的诊断标准，同时，又能够排除器质性的因素或者是精神疾病的因素导致的失眠，个体比较相信‘晚安牛奶’，或者说喝过‘晚安牛奶’有效，我觉得可以选择。”

建立科学睡眠习惯

其实，从科学角度看，改善睡眠健康并非如此简单。在专家看来，与其追逐“晚安牛奶”，不如建立科学的睡眠习惯。陈倩怡建议，失眠人群若想改善睡眠，除了可以适量食用牛奶等食物，更要注意整体饮食结构的调整。有些人可能出现低血糖，还有些人会出现血糖波动非常大的情况。例如，晚餐吃得特别饱，且摄入过多油腻、高热量食物，就可能对睡眠产生不良影响。因此，日常三餐要规律进食，均衡搭配主食、荤菜、素菜，遵循《中国居民膳食指南（2022）》和《中国居民平衡膳食宝塔（2022）》的建议，实现饮食的均衡与健康。

如果睡眠质量不佳，需要注意避免吃（喝）含咖啡因较高的食物。“这部分人群从下午开始就要禁止喝像咖啡、浓茶等含有咖啡因的饮料，并且不要喝酒。酒精容易让人入睡，但入睡后睡眠质量不高，会影响后续睡眠节律，因此需要注意避免酒精。”陈倩怡如是说。

有助于促进睡眠的营养素中，色氨酸在禽肉、蛋奶、豆制品和坚果中都非常丰富。B族维生素则多见于瘦肉类、全谷物和绿叶菜中。此外，钙在奶制品、深绿色蔬菜中含量较高，豆制品和坚果中也富含钙质。这些对维持神经系统健康有帮助，可为睡眠提供稳定基础。当然，如果病情达到一定程度并且较为严重，陈倩怡建议，还是需要前往医院进行评估，明确是自主神经功能紊乱还是情绪问题所致，医生会根据病因进行针对性干预。她强调，食物调理只是基础，如在三餐均衡的基础上配合药物治疗，效果会更好。“此外，睡前应减少使用电子产品，可改为睡前冥想等可能对睡眠有改善作用的活动。”陈倩怡说。

业内专家表示，真正的“晚安”不应该被装进牛奶盒里，建立健康的睡眠习惯才是摆脱失眠的根本途径。规律的作息时间、适宜的睡眠环境、适度的运动，这些良好的生活习惯才是入睡良药。