减肥第四天，看看看今天都练啥啦

今天开始做运动练臀。

·先把全身的肌肉通过泡沫轴完整的放松，放松下背臀腿。

·接下来练习之前做臀部的激活，俯身的抬腿激活臀部，更能够找到臀部的发力点。先找到固定器械来再次加强臀部的发力点，感受臀外侧有被激活的感觉，所以完成了把臀部的肌肉完全打开。

·现在在私教区选择用16千克的壶铃来做壶铃的深蹲，屈膝习惯，膝盖不要超过脚尖，双脚打开外八字，吐气用力向上，吸气慢慢往回收。完成过程以后做壶铃的顶髋，也再次去加强整个臀部的练习。吐气的时候用力向上，吸气的时候慢慢的往回收，双手一定要固定好壶铃，不要完全的甩出去了。

·接下来练的第三个动作是踏板的弓步深蹲的动作，因为我选择两个哑铃，刚开始还是有点累，后来就选择了单4的哑铃。

·接下来加强臀部的大腿的练习，股四头肌的练习，稍稍去做递增组，15-20个为一轮，坚持4-6轮坚持下来。

·最后30分钟的有氧的训练，完成坡度调到6，速度调到5，进行变化，坚持30分钟以上，让脂肪参与消耗。

·跑完以后就开始做全身的筋膜的放松，先用带齿状的泡沫轴放松起来把臀部，因为今天重点练了臀，就把臀部做重点的放松，以及大腿的前侧、外侧、内侧都得到充分的放松。

·接下来做的就是拉伸了，把臀大肌两边都要完整的拉伸，以及股四头肌都拉伸完成。

今天的运动就到这里。