六个坏习惯，正在吃掉人的“脑子”！熬夜才排第三…

你是不是也有过这样的瞬间：反应迟钝、情绪低落、注意力无法集中……

大多数人会以为是“太忙太累”了，但你有没有想过——我们的一些日常行为，正在悄悄地损耗你的大脑。

现在，社体君带你一个个拆解这些“隐形脑毒”。

【TOP6】长期独居：

孤独也会“吃脑子”

孤独不只是一种情绪，更是一种慢性“神经耗损”。

研究发现，长期独居或缺乏社交联系的人群，其大脑灰质体积显著低于社交活跃者。尤其是与情绪调节、幸福感密切相关的脑区，如前扣带皮层和顶叶联合区，在独居人群中更容易萎缩。

除了灰质变化，孤独感还可能增加认知退化和老年痴呆的风险。专家指出，长期社交隔离会加速认知储备的消耗，增加大脑应激状态，甚至影响神经递质的平衡，从而让思维能力、判断能力慢慢“钝化”。

保持社交联系不只是为了“有人聊天”，而是在帮你的大脑维持活力。大脑喜欢“热闹”，也需要“互动”。

【TOP5】常吃高脂高糖食物：

让大脑变“迟钝”

如果我们把大脑比作一部精密运转的超级计算机，那它最不需要的，大概就是被“垃圾燃料”填满。

一篇发表于神经科学顶级期刊《自然评论-神经科学》上的综述论文指出，长期摄入高脂肪、高糖、低纤维会显著降低脑内一种叫作脑源性神经营养因子（BDNF）的蛋白水平，导致神经元之间的信号传导受阻，具体表现就是我们在思考、记忆甚至情绪调节过程都会“卡壳”。

参考文献1：进食对认知的影响（迷走神经、瘦素都可以影响BNDF）

该综述引用的一个动物实验里，研究人员曾用高脂高糖饮食喂养小鼠三周，就发现小鼠的海马体区（大脑中主管学习和记忆的“中枢”）就出现了 BDNF表达下降和突触可塑性受损的情况，伴随认知能力的减退。

这并不只是动物实验室里的数据，芬兰东部大学研究团队通过综合大量横断面研究和部分干预研究，系统梳理了健康行为与大脑的关联，发现那些常吃油炸食品、红肉、加工零食、甜饮料、精制谷物，摄入蔬菜水果鱼类不足的孩子，往往认知测试得分较低，学习成绩更差，情绪波动也更明显。

不仅如此，饮食还会影响大脑对损伤的修复能力。美国物理医学与康复学会的官方科学期刊指出：摄入高饱和脂肪和高糖，会削弱大脑在受伤后的可塑性反应，延缓神经修复，增加氧化应激和炎症反应，从而对康复造成不利影响。

所以别再对自己说“吃点开心就好”，你的大脑可不一定这么想。

【TOP4】饮酒过量：

慢性中毒式“脑萎缩”

不少人日常都喜欢喝酒，殊不知酒精可能正在悄悄地在你的大脑里“掏空地基”。

长期高强度饮酒与大脑多个区域灰质体积减小密切相关，尤其是与决策、注意力和情绪调节有关的前额叶皮层、扣带回、颞上回和岛叶等区域。这些脑区一旦萎缩，不仅容易出现记忆力下降、反应迟钝，还可能让情绪变得更不稳定，甚至出现行为冲动。

值得警惕的是，即便是青少年群体，只要饮酒频率高，也会在没有成瘾的前提下出现显著的灰质减少，研究指出，饮酒的青少年的前额和侧脑区都更薄、更小。

更长远地看，长期过量饮酒还会增加阿尔茨海默病的风险。饮酒引发的脑萎缩具有慢性、进展性的特征，很多人意识到认知功能出问题时，实际脑容量已经悄悄流失了不少。

别以为“喝点小酒没关系”，大脑对酒精的容忍度，其实比你想象的低得多。

【TOP3】熬夜：

黑眼圈只是表面，大脑才是受害者

“睡个好觉”这件事，可能是你保护大脑最被低估的方式之一。

长期睡眠不足会直接导致大脑多个区域的灰质体积减小，包括负责专注、记忆和情绪调节的岛叶、前额叶皮层、扣带回等区域。这些改变并不仅仅出现在老年人或失眠症患者身上，在青少年和成年人群中同样可见，可以直接影响到学业成绩和工作表现。

睡眠，是大脑最便宜也最有效的“修复程序”。别再把“熬夜”当作常态，它可能正在默默蚕食你的神经系统。

【TOP2】久坐不动：

让大脑“掉容量”

你也许知道，久坐不动会让人发胖，心血管出问题，但你可能不知道，它还会让大脑“缩水”。

日本的研究人员通过监测142名健康日本成年人的脑成像发现，缺乏运动与大脑灰质体积下降之间存在显著关联，尤其是在控制情绪、记忆和决策的关键区域，如前额叶皮层和海马体。这些区域“掉容量”，意味着你更容易注意力不集中、情绪起伏大，甚至出现记忆力衰退。

更值得注意的是，研究显示，即便其他生活方式较健康，只要运动不足，灰质体积还是会下降。如果再叠加其他不良习惯，如高BMI、独居、饮酒等，对大脑的损伤会更明显。

而与之相反，规律运动能显著提升大脑健康。一篇整合了大量现有文献与专家共识的研究指出，运动能促进BDNF等神经营养因子释放，增强突触功能，提高神经可塑性，是“刺激大脑生长”的天然良药。

久坐不只是“屁股受苦”，它的影响会一路传导到你的脑细胞。动起来，才是对大脑最直接的保护。

【TOP1】沉迷手机：

导致“脑腐”

智能手机已深度嵌入人类生活的现实社会，“脑腐”一词横空出世敲响了数字时代的警钟。医学专家们揭示的青少年脑部结构改变、认知功能衰退等研究成果，不再是遥远的实验室数据，而是每个家庭都可能面临的现实危机。这场由指尖滑动引发的脑部革命，正在改写人类认知进化的基本规律。

“脑腐”并非是指大脑真的发生病变，而是对由信息“超载”导致认知下降或精神疲劳的一种感觉描述。用专家的话说，当我们刷手机出现注意力极度涣散、缺乏独立思考能力、严重情绪化反应、深度学习能力下降、空虚感增加等症状时，就提示我们的大脑正在被“腐蚀”。

“脑腐”的生理性损害表现在多个层面，比如，由手机成瘾导致多巴胺过度刺激，让前额叶皮层（负责决策与自控的核心区域）由厚变薄，从而引发注意力分散；夜间刷手机造成蓝光暴露，会抑制褪黑激素分泌，干扰睡眠节律，这不利于脑细胞修复与记忆巩固；久坐刷手机，会减少身体活动，导致脑源性神经营养因子水平下降。除了认知层面的改变外，“脑腐”还会对人的躯体和情绪造成不良影响。过度沉溺网络，会导致注意力缺失，严重影响学习和生活，而由于缺少现实社交，又容易引发抑郁情绪，甚至发展成抑郁症等心理疾病。

沉迷手机带来的系列问题对大脑产生叠加性伤害，伤害力加满，当之无愧第一名！

运动，是最好的健脑药！

“脑腐”症状并非不可逆，通过重建健康习惯的人为干预，大脑是可以恢复弹性的。而运动就是最好的健脑药！

研究发现运动促进脑容量增加

最近，刊发在《阿尔茨海默病杂志》的一项研究，共有10125名健康参与者，平均年龄为53岁。结果发现，定期运动可以改善大脑健康，运动与脑容量增加有关，包括灰质、白质、海马体、额叶等区域。表明运动具有潜在的神经保护作用！研究截图研究还特别分析了易受阿尔茨海默病神经变性影响的三个区域，发现在运动组中，海马体、后扣带回和楔前叶的体积更大。研究人员介绍，即使是中等水平的体力活动，例如每天步行4000步，也能对大脑健康产生积极影响。

大脑不同，更直接地体现在平时用脑时候。美国纽约大学神经科学教授Wendy A. Suzuki（温蒂·铃木）在TED演讲上分享了自己的经历，坚持运动后专注力、注意力、记忆力都比以前好了。

经过一系列的研究，最终她得出了结论——运动能改变大脑。

她也在TED演讲中介绍了三个方面：

（1）运动对大脑有立即的效应。做的每一次运动，都会立即增加神经递质的量，如多巴胺、血清素、正肾上腺素。这会在你运动之后马上提升你的心情。我的实验室显示，单一次运动就能改善你转移和聚焦的能力，而那专注的改善会持续至少两个小时。

（2）运动还会有长期的效应。长期运动有助改善注意力功能，而这功能取决于前额叶皮质。不但能有更加的专注和注意力，海马体的容量也会增加。最后运动获得的好心情还会有长期的效应。

（3）运动能带来最大的转变，就是对大脑产生保护效应。可以把大脑想成是肌肉，运动得越多，海马体和前额叶皮质就会更大、更强壮。这两个区域最容易因神经退化性疾病和老化而使得正常认知退化。

到底什么运动对大脑好呢？

—— 跳舞 ——

跳舞可以改善大脑功能并增强记忆力。几项研究表明，跳舞与减少痴呆症的风险有关。

发表在《衰老神经科学前沿》上的另一项研究表明，跳舞改善可以改善记忆。社体君尤其推荐多跳广场舞。

—— 太极 ——

这是一种极佳的修心养性的运动，注重身心合一，对平衡力，柔韧性，要求都很高，虽然运动量不是很大，但是，它可以极大的缓解焦虑和抑郁情绪。

发表在《神经影像学杂志》上的研究发现，太极拳可以改善大脑健康并加快肌肉恢复。

—— 跑步/走路 ——

跑步/走路都是很好的有氧运动，可以缓解压力，改善抑郁，降低痴呆的风险。跑步/走路尽量坚持在30分钟以上效果更佳。

—— 游泳 ——

这是一种非常好的放松运动，特别适合中老年人，它可以增强大脑的血液流动，改善记忆力、注意力，同时也可以改善心情。

游泳可以让身体分泌内啡肽，缓解焦虑，缓解恐慌和悲伤。

游泳还能促进海马体中的新神经元生长，游泳时，身体各个部位交叉运动，这有助于整体神经纤维的发育。激活大脑的两个半球和所有四个叶，提高大脑的认知能力。

—— 球类运动 ——

球类运动的玩法很多，这类运动需要勤动脑，能很好地锻炼人的反应能力，锻炼人脑对周围事物的灵敏性。球类运动还强调手眼、手脚协调，能促进大脑的开发；社体君尤其推荐正流行的柔力球、匹克球……好玩又健脑，试一试吧。